15 odpowiedzi w tym temacie

[paragraf]

Czytelnicy mojego dzienniczka wiedzą że chcę zmienić plan treningowy. Znam zasady ich budowania ale pytam was koledzy o porady, co waszym zdaniem byłoby lepsze a czym trafiłem w przysłowiową 10' Zmieniłem stary plan w wiekszości o 1 ćwiczenie na daną partię. Barki robie po staremu Chyba że tu mi coś doradzicie. Najbardziej zależy mi na najszerszym grzbietu jesli chodzi o plecki. Rzeszta partii wszystkie aktiony traktuję tak samo Czekam na wasze podpowiedzi.
co myślicie o takim planie na masę:
PON. kLATA+BIC
Klatka
wyciskanie płasko 10-8-7
wyciskanie skos + 10-9-9
rozpietki 12-10-10
pompki na poreczach 12-11-10
biceps
uginanie ze sztanga stojąc 10-8-6
uginanie sztangielka modlitewnik/ uginanie na ławce skosnej sztangielka (co wg was lepsze) 10-9-8
młotki 10-9-8
wt. Nogi
Przysiady 10-9-8
wykroki 10-9-8
suwnica 12-10-8
mc na prostych nogach 10-8-8

wspiecia na palce 5 serii po 25-30
czw. barki + triceps
barki
wznoszenie sztangielek bokiem 12-11-10
wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha albo na stojąco 10-8-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-9-9
szrugsy sztangą 4x18-25
triceps
wyciskanie wąsko 10-8-7
francuskie leżac do czoła 10-8-7
wyciąg - prostowanie rąk
pt. plecy +przedramiona
plecy
podciaganie na drazku 3xmax
mc 9-8-6
wiosłowanie półsztangą na maszynie 12-10-10/ przyciąganie wyciągu dolnego do klatki w siedzeniu 12-10-10
wiosłowanie sztangielką 12-10-10
przedramiona
uginanie przedramion nachwyt krótki ruch 3x25-30
uginanie nadgarstków podchwytem 3x25-30
Czekam zwłaszcza na 3 osoby: Uneros, kevin, Belial

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Pucer]

czw. barki + przedramiona (triceps)
pt. plecy +przedramiona

taki mały błąd

[paragraf]

Dzięki za uwagę nie wiem jak ja to tam wpisałem heh.

[Belial]

-Klatka ok może tak zostać, ale rozpiętki 12-15 i osobiście robiłbym je po poręczach
-Biceps młotki jako 2 i na końcu modlitewnik doskonale wyizoluje bicepsy, powtórzenia 12-15
-Nogi jeżeli nie zależy Ci na sile aż tak bardzo rób po 15 nawet 20powtórzeń, tyle najlepiej działa na mase nóg, po MC uginanie w leżeniu z 2s na izolacje, zresztą 1 ćw na dwugłowe troche mało bo mięśień duży
-do barków dołącz unoszenie w opadzie tułowa hantli 3x12
-triceps prostowanie 12-15
-plecy wiosło hantlem daj jako 3 a maszyne na koniec

[UnDeRoS]

Na klatke to jest sztanga, sztangielki?? Z rozpietkami tak jak belial, ew. dalbym miedzy wyciskaniami - to taki nowy trend, ktory mi bardzo odpowiada Biceps j.w, nogi zaczalbym od suwnicy - zeby dobrze rozgrzac kolana przed przysiadami, na mnie mc na prostych dzaial tak dobrze, ze nie musze dawac innych cw i zawsze mam zakwasy. Czasem daje 4 zamiast 3 serii. Barki j.w i zaczalbym od wzniosow w opadzie, ale nie robilbym podciagania sztangi (uszkadza nadgarstki, ciezkie technicznie), wycisk zza glowy tez bardzo niebezpieczny, triceps lubie zaczynac od wyciagu, szczegolnie przed francuzem. Dla mnie wyciag, wasko i francuz, lepiej ze sztangielkami stojac, ale moze tez byc lezac. Wyciag do klatki to dla mnie dubel podciagania, wiec nie dawalbym. MC tez wole na koniec robic, zeby byc naprawde dobrze rozgrzanym. Czyli jak dla mnie podciaganie, wioslo polsztanga, sztangielka i MC. Przedramiona zrobilbym w superserii, zeby juz sily i czasu nie tracic, zwlaszcza ze powinines miec juz niezle przetrenowane po plecach.

[paragraf]

nogi zaczalbym od suwnicy - zeby dobrze rozgrzac kolana przed przysiadami, na mnie mc na prostych dzaial tak dobrze, ze nie musze dawac innych cw i zawsze mam zakwasy. Czasem daje 4 zamiast 3 serii.

Mam to samo, MC wystarcza, ale zrobię 4 serie Zacznę od suwnicy.

Barki j.w i zaczalbym od wzniosow w opadzie, ale nie robilbym podciagania sztangi (uszkadza nadgarstki, ciezkie technicznie), wycisk zza glowy tez bardzo niebezpieczny,

Większośc radzi zaczynać od wznoszenia bokiem, podciąganie sztangi robię dość szeroko i lubię to ćwiczenie, nie porzucę go za nic w świecie bo najlepiej czuje mięsień.

Dla mnie wyciag, wasko i francuz, lepiej ze sztangielkami stojac, ale moze tez byc lezac.

Musi być bo po barkach nie mogę trzymać sztangielki w górze, Takie rozwiązanie zaproponował Robert Burneika w Radio koksu i zobaczę jak pójdzie, po 1-2 tygodniach najwyżej coś zmienię, ale przy tym chcę pozostać. zmienię

Wyciag do klatki to dla mnie dubel podciagania, wiec nie dawalbym. MC tez wole na koniec robic, zeby byc naprawde dobrze rozgrzanym. Czyli jak dla mnie podciaganie, wioslo polsztanga, sztangielka i MC.

Ale chodzi mi o przyciąganie w siadzie, które jest bardzo podobnym ruchem jak ergonometr. O to mi chodzi:

Przedramiona zrobilbym w superserii, zeby juz sily i czasu nie tracic, zwlaszcza ze powinines miec juz niezle przetrenowane po plecach.

Pomyslę ale chcialem coś zmienić bo słabo na mnieten system działał.

-Klatka ok może tak zostać, ale rozpiętki 12-15 i osobiście robiłbym je po poręczach
-Biceps młotki jako 2 i na końcu modlitewnik doskonale wyizoluje bicepsy, powtórzenia 12-15
-Nogi jeżeli nie zależy Ci na sile aż tak bardzo rób po 15 nawet 20powtórzeń, tyle najlepiej działa na mase nóg, po MC uginanie w leżeniu z 2s na izolacje, zresztą 1 ćw na dwugłowe troche mało bo mięśień duży
-do barków dołącz unoszenie w opadzie tułowa hantli 3x12
-triceps prostowanie 12-15
-plecy wiosło hantlem daj jako 3 a maszyne na koniec

Bicpes w zakresie 8-12 powtórzeń u mnie dobrze pracuje jak zrobię 15 na mniejszym ciężarze to ni chu chu nie spompuję. Przysiadów zrobię 12
O unoszeniu napisałem zrobie 3x12
Dzięki za poradę odnośnie kolejności. Czekam jeszcze na odpowedź jednego pana i skleję to w całość po waszych poradach. Wielkie dzięki łapcie wielkie plusy !

[UnDeRoS]

Ja lubie wzniosy na koncu robic, w stylu fst-7 zeby jak najwiecej krwi napompowac. Jezeli o takie sciaganie Ci chodzi to zmienia postac rzeczy

[paragraf]

A ty myślałeś że ja będę dublował Trochę już ogarniam. Wycisk zrobię na smithie pewnie.
A co do liczby powtórzeń w książce którą dostałem na Mikołaja heh przeczytałem coś takiego:
"trzeba cały czas wsłuchiwać się w reakcję własnego organizmu na to co się robi. Jezeli ktoś podpowie ci że w serii na cokolwiek lepiej jest robić 5 powtórzeń zamiast 10 czy 15 to i tak sam będziesz musiał sprawdzić czy ten ktoś ma rację"
Mirosław Prandota
I ja się zgadzam większość ćwiczeń robię w ilości powtórzeń jak radził kevin w swoim treningu na wolnych, ale wszytsko trzeba do siebie dostosowywać. Celem ma być przecież jak najskuteczniejszy trening i mega pompka.

[Dawidddd12]

Jak to Kevin kiedyś mi napisał Tak zwana Pompka nie jest udowodniona żadnymi badaniami że daje masę

Musiał bym poszukać ale to dawno było nie wiem czy dobrze zapamiętałem

[paragraf]

Wole modlitewnik chyba jako 2, bo łapy na 3 ćwiczenie sztywnieją i nie ugnę przedramienia porządnie. czarno widzę końcówke na modlitewniku.
Te wznoszenie w opadzie to jest dobry pomysł i dołożę.

[paragraf]

Jak tak radzisz mistrzu to coś takiego proponuję:
PON. kLATA+BIC
Klatka
wyciskanie płasko 10-8-7
wyciskanie skos + 10-9-9
rozpietki 12-10-10
pompki na poreczach 12-11-10
biceps
młotki 10-9-8
uginanie stojąc 10-8-7
uginanie sztangielka modlitewnik 10-9-8
wt. Nogi
suwnica 12-10-8
Przysiady 12-12-10
wykroki 10-9-8
mc na prostych nogach 10-8-8

wspiecia na palce 5 serii po 25-30
czw. barki + triceps
barki
wznoszenie sztangielek bokiem 12-11-10
wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie smitha 10-8-7
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-9-9
wznoszenie sztangielek w opadzie 12-12-10
szrugsy sztangą 4x18-25
triceps
wyciskanie wąsko 10-8-7
francuskie leżac do czoła 10-8-7
wyciąg - prostowanie rąk 14-12-11
pt. plecy +przedramiona
plecy
podciaganie na drazku 3xmax
mc 9-8-6
wiosłowanie sztangielką 12-10-10
wiosłowanie półsztangą na maszynie 12-10-10/ przyciąganie wyciągu dolnego do klatki w siedzeniu 12-10-10
przedramiona
uginanie przedramion nachwyt krótki ruch 3x25-30
uginanie nadgarstków podchwytem 3x25-30

A panowie co bardziej podziała na najszerszy grzbietu Wiosło pólsztangą czy przyciąganie klamerki? Już tylko to pozostawia mi wątpliwości. Od jutra już pojadę tym programem

[Bucy15]

JA osobiście wolę przyciąganie wyciągu dolnego.

[Belial]

Każdy z bardziej obytych na siłowni ma swoje małe zasady, które nie koniecznie są zgodne z teoretyczną częścią siłowni, o której można poczytać w książkach czy artykułach.

Jeszcze jedna moja propozycja-zamieniaj sztange na hantle i porównuj efekty, wiadomo, że ćwicząc sztangą ważącą 100kg nie weźmiesz 2 hantli po 50kg, jeżeli będą miały 35kg to będzie sukces, a ćwiczenie z nimi wymaga więcej sprawności niż na sztandze. Lepsza pompka, lepsze czucie mięśnia jest w hantlach, znam osoby, które używają sztangi tylko w 3 ćwiczeniach, więc możesz poeksperymentować.

Teraz pytanie- dlaczego taki "dziwny" zakres powtórzeń? 9-8-6 albo 18-25?

Ja bym wybrał półsztange, zawsze można ładnie pooszukiwać na koniec serii, a na wyciągu już nie jest to takie dobre, zresztą sztanga-wolne ciężary a wyciąg-izolowane, co prawda powinno się robić na koniec treningu coś izolującego, ale to są plecy...

[paragraf]

18-25
Zaczynam od 25 żeby rozruszać potem robię 22 zazwyczaj, a na koniec min. 18 szrugsów z przytrzymaniem w górze. Szrugsy wiadomo min. 15 powtórzeń żeby podziałało.
A 9-8-6 Nie wiem czemu. Tak najlepiej wychodzi Większość doradza 8-6 ale ja wole w pierwszej jedno powtórzenie więcej zrobić. Ale tak jak mówię powtórzenia już trochę ogarnąłem robiłem tak jak to pisała kevin w jego treningu ale gdzieniegdzie trzeba było dołożyć a czasem ująć 1-2 powtórzenia.

[paragraf]

Belial ja 100 nie wycisnę tylko ok. 60kg Sztangielki na klatkę średnio u mnie to widzę mimo asymetrii. Za dużo obciążenia na barki idzie, ale pomyśle o tym.

[UnDeRoS]

To rob sztangielki jako drugie, niewielkim ciezarem, szczegolnie powoli opuszczaj. Tez uwazalem ze obcaizaja barki, ale teraz robie lepiej i mniejszym ciezarem i zadnych problemow nie ma.