437 odpowiedzi w tym temacie

[paragraf]

Paragraf wita wszystkich!
Jestem studentem 3. roku Budownictwa na lubelskiej Politechnice. Studiuje dziennie. Na brak czasu zbytnio nie narzekam więc wziąłem się od nowego roku akademickiego za siebie. Problem z utrzymaniem formy i diety może być w sesji. Wtedy wszystko staje na głowie, ale na szczęście jeszcze trochę czasu jest do połowy stycznia J Trenuję od 3 miesięcy (od 2 na siłce), robię to 3 razy w tygodniu.
Dzięki forum znalazłem ciekawy plan treningowy, który po lekkim retuszu skonsultowanym z jego twórcą realizuję. Musiałem jednak zmienić układ trenowanych partii przez ograniczenia czasowe do 3 treningów w tygodniu.
Wymiary:
wzrost- 182cm
waga- 76-77kg (nie mam dobrej wagi ale będzie coś koło tego )
ob bicepsa- 36cm
ob,pasa 80cm
ob, klatki 105cm
ob, uda. 58cm
ob.łydki 36cm

• CEL
  Budowa masy mięśniowej.
• TRENING
  Dzień pierwszy
  Klatka oraz triceps +przedramiona
  -wyciskanie sztangi na ławce prostej (3-4)x8-6
  - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-6
  -rozpiętki na ławce prostej 3x12
  -Przenoszenie sztangielki za głowe w poprzek ławki 3x12
• - Wyciskanie wąsko 3x 10-8
  - prostowanie ramion przy wyciągu górnym 3x10-8
  - pomki w podporze tyłem 3x12-8

Superseria: uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 5x 20-25
Dzień drugi -
Plecy i biceps
-ściąganie drążka wyciągu za kark 3x12-10-8
-martwy ciąg 3x8-6
-wiosłowanie sztangą 3x10-8
-wiosłowanie sztangielką 3x14-12-10

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie chwytem młotkowym 3x10-8
-uginanie o kolano 3x10

Dzień trzeci – Barki i nogi
- przysiady ze sztangą 3x8-6
- wykroki ze sztangielkami 3x 10-8
- hack przysiady 3x 12-10
- martwy na sztywnych nogach 3x10-8
-wspięcia na palcach ze sztangą

- Wyciskanie nad głowę zza karku (3-4)x10-8-6
- wzniosy sztangielek bokiem 3x12-10
- podciąganie sztangi wzdłużtułowia 3x 10-8
- szrugsy ze sztangą 4x 25-20

Brzuch ćwiczę poza siłownią w dni bez treningu siłowego w domu. Składa się zestawu a6w -2 serie i „scyzoryki”
Przerwy 1,5 min. Poza łydkami i przedramionami, tam przerwa wynosi 1 min.

3-DIETA
Tu się przyznam że udoskonalam dietę stopniowo. Opieram ją na min.2- 3 porcjach mięsa dziennie (to zależy od budżetu) w tym minimum 1 porcja mięsa kurczaka lub ryby. Dodatkowe źródła białka to twaróg chudy ew. półtłusty, mięso wieprzowe (schab lub chuda szynka) i co jakiś czas wołowina. Wiem, że wieprzowina nie jest super źródłem ale jadam obiady z rodziną, która najlepiej toleruje właśnie to mięso. Oczywiście skromnym źródłem białka są też makarony i ryż, które staram się aby stanowiły ok. 1/3 ilości białek lub mniej.
Węglowodany uzupełniam ryżem (najczęściej jem paczkami bo tak najłatwiej) , makaronem i 1 raz dziennie ziemniaczkami. Pieczywa jem bardzo mało, a jeśli już to grahamki.
Źródłami tłuszczu są dla mnie niestety też mięsa (nie zawsze jem chude mięso), bakalie (orzechy itp.) oraz oliwy. Mój organizm dobrze znosi cholesterol, więc nie muszę się obawiać o jego negatywne skutki.
Wszystko codziennie ok. 19 podliczam na kalkulatorze i patrzę ile muszę uzupełnić składników odżywczych, a zazwyczaj i tak schemat jest ten sam . Tak to mniej więcej wygląda.
Wymagam od siebie takich wartości
Dni treningowe: białko: min.150g węglowodany: 450-600g tłuszcze: 60-110g
Dni nie treningowe: białko: min.130g węglowodany: min. 350-500g tłuszcze: 60-90g

4. SUPLEMENTY I WITAMINY
Czekam na stypendium z uczelni, gdy je otrzymam zamierzam kupić
-gainera - prawdopodobnie nitro future gainer
-Kreatyna monohydrat (chyba że wygram ten konkurs Kevina )
-zamierzam też brać vit. C i chyba kupię B12 od znajomych związanych z medycyną słyszałem, że najlepsza witaminka na masę


Zdjęcia wstawię jak siostra wpadnie do domu i mi pstryknie. Nie ma się na razie czym chwalić, ale zasady to zasady. Musicie panowie poczekać 2-3 tygodnie.


Ten dziennik postanowiłem prowadzić, ponieważ po tych 2 miesiącach treningu na siłowni i miesiącu ćwiczenia w domu, zaczęło to wyglądać naprawdę poważnie i prowadzę się sumiennie. Towarzyszy mi znane motto: „Więcej mięsa, dużo kalorii i zero opi….lania się!”
Zapraszam was do śledzenia, i podpowiedzi, gdyż większość z was ma wielokrotnie większe doświadczenie niż ja
Pozdrawiam - Paragraf.

[Bucy15]

Będę śledził Poważnie do tego podszedłeś. Trening ok, dieta też. Powodzenia!

[Dawidddd12]

No Powodzenia ale ciekawia mnie fotki zrub jedna jakos samemu postaw gdzies aparat czy tam komurke zobaczymy jak to wygląda

[paragraf]

Jakieś dziadowskie mam wybiorę najlepsze, ale takie z fona to guzik widać tylko , że dosyć spory ze mnie kurczak, ale popróbuje Mam stare ale sztuma. Aparatem jak wrzucę to zobaczycie, że nie warto być bocianami

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Niegadaj wkoncu cwiczysz 2 miesiące wiec wiadomo ze rewelacji niebendzie dopiero sie rozkręcasz ja tak samo cwicze jakis rok i cos tak idzie napewno wyglądam lepiej niz z przed roku

[micek20]

bedzie rosl jak na drozdach wiec spokojnie

[paragraf]

Powiem tak na barki, kaptury, uda (zwłaszcza), plecy na łopatkach, nawet łapki i klatę nie narzekam, ale najszerszy grzbietu - słabizna Dopiero się zaczął pojawiać.
B12 + kreta to powinno coś dać.

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

porzadny trening i miska da ci najlepsze efekty na poczatku...

btw. powodzenia i bede sledzil

[micek20]

na najszerszy podciagaj sie szeroki rozstaw rak

[paragraf]

za mało powtórzeń zrobię. Przed treningiem pleców robię tego 1-2 serie po 7-6 powtórzeń na 3 bym za mało zrobił żeby to miało sens. Ale jak się wyrobię ściąganiem to od nowego roku (po 2 miesiącach zmienię plan) polecę pewnie już podciąganiem.

[micek20]

nie zrobisz szerokich plecow bez podciagania to jest bezsens podciaganie to podstawa to wez sobie partnera zeby ci pomagal nogi podtrzymywal ja tak na poczatku robole i mialem zajebiste zakwasy i najszerszy szedl ladnie a teraz juz zam sie podciagan szerokim uchwytem po 12 lub 14 razy

[kuba1000]

Super,kolejny dziennik Kurde a myślałem że ty jakiś młody szczawik z 16 lat a tu studenciak hah

Bede zaglądał ! Rośnij mi tam

[paragraf]

Dziś dzień bez treningowy, ale dieta jak trzeba mimo że o 10 wstałem dopiero
musli (90% ) owsa, rodzynki + mleko
szynka (surowa) smażona w 3 jajkach z grachamką
makaron penne z łososiem
paka ryżu z piersią
ćwiartka kury , 0,5kg ziemniaków i kefir
ryż z odrobiną śmietany i rodzynkami (podwieczorek)
makaron z twarogiem
pewnie dołoże do tego 80g orzeszków.
A Kubuś, przecie bym Ci pomocy naukowej nie proponował jak bym był szczawiem

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[kuba1000]

Ładnie widze wcinasz ! SPORO
Chodź niekoniecznie dobrze hah

No ,nie skumałem wtedy tego co pisałeś hah ,myślałem że ty znasz jakiegoś goscia czy jakaś strone a nie że osobiście
Ja już ogarniam sprawe szkoły i wychodze na prostą hah to czyste nygustwo a nie że głupi łeb

[paragraf]

ja się cholesterolem nie przejmuję, zresztą też jest potrzebny A śmietany to daję 2 łyżeczki od herbaty to wiesz.
Ty poczekaj jak będzie dzień tasiemca to wtedy będziesz się dziwił że tyle może zjeść taki kurczak jak ja hehe

[kuba1000]

Nie chodzi mi o ten cholesterol
Nie sa to posiłki pełnowartościowe oraz nie ma wg warzyw

[paragraf]

no z warzywami i owocami lipa w zimie. Coś trzeba dołożyć. Miałem brokułów swojego czasu tyle ile mógł mój stary dotargać do domu, ale teraz przypał z tym. Dobrze że mi przypomniałeś bo człowiek najedzony/obżarty i zadowolony a tu coś trzeba wymyśleć
czekam na kevina co powie, bo bez niego to bym nie ruszył z dziennikiem. On mnie zmotywował

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[pedro16]

fajny trening na 3 dni , też taki chce ułożyć, ktoś Ci go polecał ?, jest dobry? będę śledził efekty

[paragraf]

Kolego pedro. Plan ten został zbudowany na bazie treningu na wolnych ciężarach. Jego twórcą jest mój przedmówca. Zmieniłem jedynie zestawienie partii, bo muszę ćwiczyć 3 dni w tygodniu. Zrobiłem to zgodnie z zasadami które możesz znaleźć chociażby w dziale trening, w podpiętej twórczości kevina.

[Dawidddd12]

Gdzie foty !!!