6 odpowiedzi w tym temacie

[kręciek]

Prosze o porady co jest źle i co nalezy zmienić.
Wiek 18 lat, waga 72 kg, wzrost 178 cm, staż jakieś pół roku.

Oto plan:

Poniedziałek

Klata

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie(8-10 powt.)
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/prostej -3 serie(8-10 powt.)
4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej/skośnej -3 x 12
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie(8-10powt.)

Wtorek

Nogi:

-.wspięcia na palce stojąc-3serie x 12-15 powt.
-. przysiady ze sztangą na barkach-3serie 12-15

Bary:

-wyciskanie sztangi siedząc za plecy-3serie*(8-10)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie (8-10)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 2 serie (10-8)



Środa

Plecy

1. Podciąganie na drążku -5seri (2x bardzo szeroko, 1x na wysokości barków, 2 serie na takich innych uchwytach że rączki są w strone mojej głowy) (8-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2 serie (8-10 powt.)

Biceps

2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 x 12
3. uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie(8-10 powt)

Czwartek:

Klata

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/prostej -3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej/skośnej -3 serie(10-12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie(8-10powt.)


Triceps

-pompki francuskie z obciążeniem -3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (8-10 powt)


Piątek, Sobota, Niedziela wolne.
Nie mogę ćwiczyć w piątki gdyż w każdy piątek mam mecz w piłkę nozną na hali. W sobote mam trening w noge na hali. No i Niedziela odpoczynek.
Prosze o porady

[UnDeRoS]

Chyba sobie jaja robisz, jezeli uwazasz ze to jest treniing nog. Zeby na biceps robic wiecej niz na plecy tez paranoja. I jeszcze klate drugi raz katowac. Wez 4 dniowy treniing z podwieszonych i nie cwicz 4. dni pod rzad!

[n@zgul]

Spróbuj coś takiego to od Kevina 4 dniowy ja 7 tygodni robiłem byłem zachwycony niektóre ćwiczenia zmieniłem

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa + biceps

1.WYCISKANIE POZIOMA 3s 12/10/8
2.WYCISKANIE W GóRĘ 3s 12/10/8
3.ROZPIĘTKI W GóRĘ 3s 12/10/8
4.BRAMA 3s 12/10/8

5.UGINANIE ZE SZTANGĄ 3s 10/8/6
6.NAPRZEMIENNE MŁOTKOWY 3s 10/8/6
7.SZTANGA MODLITEWNIK 3s 10/8/6

WTOREK Nogi

1.PRZYSIADY 3s 15-10
2.WYPYCHANIE SUWNICA 3s 15-10
3.PROSTOWANIE NóG 3s 15-10
4.UGINANIE LEŻĄC 3s 15-10
5.WSPIĘCIA SUWNICA 3s 25-20
6.wSPIĘCIA SIEDZĄC 3s 25-20

CZWARTEK Barki + triceps

1.WYCISKANIE PRZóD 3s 12/10/8
2.PODCIĄGANIE DRĄŻKA 3s 12/10/8
3.UNOSZENIE BOKIEM 3s 12/10/8
4.UNOSZENIE W OPADZIE 3s 12/10/8
5.STRUGSY 3S 12/10/8

6.WYCISKANIE WĄSKIM 3s 10/8/6
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE 3s 10/8/6
8.POMPKI MASZYNA 3s 10/8/6


PIĄTEK Plecy + przedramię

1.PODCIĄGANIE NACHWYT 3s max
2.MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
3.WIOSŁOWANIE HANTLA 3s 12/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA KARK 3S 12/10/8/6
5.RZYMSKIE KRZESŁO 3S
6.NADGARSTKI PODCHWYT 3S 12/10/8


Oczywiście możesz coś pozmieniać ja się wzorowałem na planie Kevina i taka opcja 2 dni przerwa i potem 2 dni jest chyba najlepsza.

[kręciek]

dzięki za rady. Zmienie trening na 3 x w tyg. pon-śr-czw i raz klatke w tyg. zwiększe też ćwiczenia na nogi.. Piątek wolne bo mam mecze w noge.
Nie mam suwnic ani bramek. pokombinuje coś Dzięki za rady

[Jin]

Kręciek brame zastąp wyciskem sztangi na skosie ujemnym

[kręciek]

ta tylko ze skosem w dół u mnie w ławeczce jest problem Trzeba kombinowac

[Jin]

Hehe dobry pomysł Ja podkładałem pod płaską jakąś rzecz i był skos ujemny tyle, że nie za duży Kręciek na pewno coś wykombinujemy