Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na mase do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

kręciek
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :35,5
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:85
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Trening na mase do oceny
Prosze o porady co jest źle i co nalezy zmienić.
Wiek 18 lat, waga 72 kg, wzrost 178 cm, staż jakieś pół roku.

Oto plan:

Poniedziałek

Klata

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie(8-10 powt.)
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/prostej -3 serie(8-10 powt.)
4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej/skośnej -3 x 12
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie(8-10powt.)

Wtorek

Nogi:

-.wspięcia na palce stojąc-3serie x 12-15 powt.
-. przysiady ze sztangą na barkach-3serie 12-15

Bary:

-wyciskanie sztangi siedząc za plecy-3serie*(8-10)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie (8-10)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 2 serie (10-8)



Środa

Plecy

1. Podciąganie na drążku -5seri (2x bardzo szeroko, 1x na wysokości barków, 2 serie na takich innych uchwytach że rączki są w strone mojej głowy) (8-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2 serie (8-10 powt.)

Biceps

2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 x 12
3. uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie(8-10 powt)

Czwartek:

Klata

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/prostej -3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej/skośnej -3 serie(10-12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie(8-10powt.)


Triceps

-pompki francuskie z obciążeniem -3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie (8-10 powt)


Piątek, Sobota, Niedziela wolne.
Nie mogę ćwiczyć w piątki gdyż w każdy piątek mam mecz w piłkę nozną na hali. W sobote mam trening w noge na hali. No i Niedziela odpoczynek.
Prosze o porady Dołączona grafika
  • 0

UnDeRoS
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1738 postów
  • Pomógł: 0
138
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:18
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase do oceny
Chyba sobie jaja robisz, jezeli uwazasz ze to jest treniing nog. Zeby na biceps robic wiecej niz na plecy tez paranoja. I jeszcze klate drugi raz katowac. Wez 4 dniowy treniing z podwieszonych i nie cwicz 4. dni pod rzad!
  • 0

n@zgul
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 148 postów
  • Pomógł: 0
8
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:-piłka nożna
    -Metallica
    -Siłownia
  • Staż [miesiące]:3 lata i rośnie
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :40
  • Klatka piersiowa [cm]:105
  • Pas [cm]:85
  • Udo [cm]:60
  • Waga [kg]:75

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase do oceny
Spróbuj coś takiego to od Kevina 4 dniowy ja 7 tygodni robiłem byłem zachwycony niektóre ćwiczenia zmieniłem

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa + biceps

1.WYCISKANIE POZIOMA 3s 12/10/8
2.WYCISKANIE W GóRĘ 3s 12/10/8
3.ROZPIĘTKI W GóRĘ 3s 12/10/8
4.BRAMA 3s 12/10/8

5.UGINANIE ZE SZTANGĄ 3s 10/8/6
6.NAPRZEMIENNE MŁOTKOWY 3s 10/8/6
7.SZTANGA MODLITEWNIK 3s 10/8/6

WTOREK Nogi

1.PRZYSIADY 3s 15-10
2.WYPYCHANIE SUWNICA 3s 15-10
3.PROSTOWANIE NóG 3s 15-10
4.UGINANIE LEŻĄC 3s 15-10
5.WSPIĘCIA SUWNICA 3s 25-20
6.wSPIĘCIA SIEDZĄC 3s 25-20

CZWARTEK Barki + triceps

1.WYCISKANIE PRZóD 3s 12/10/8
2.PODCIĄGANIE DRĄŻKA 3s 12/10/8
3.UNOSZENIE BOKIEM 3s 12/10/8
4.UNOSZENIE W OPADZIE 3s 12/10/8
5.STRUGSY 3S 12/10/8

6.WYCISKANIE WĄSKIM 3s 10/8/6
7.WYCISKANIE FRANCUSKIE 3s 10/8/6
8.POMPKI MASZYNA 3s 10/8/6


PIĄTEK Plecy + przedramię

1.PODCIĄGANIE NACHWYT 3s max
2.MARTWY CIĄG 3s 12/10/8
3.WIOSŁOWANIE HANTLA 3s 12/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA KARK 3S 12/10/8/6
5.RZYMSKIE KRZESŁO 3S
6.NADGARSTKI PODCHWYT 3S 12/10/8


Oczywiście możesz coś pozmieniać ja się wzorowałem na planie Kevina i taka opcja 2 dni przerwa i potem 2 dni jest chyba najlepsza.
  • 0

kręciek
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :35,5
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:85
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase do oceny
dzięki za rady. Zmienie trening na 3 x w tyg. pon-śr-czw i raz klatke w tyg. zwiększe też ćwiczenia na nogi.. Piątek wolne bo mam mecze w noge.
Nie mam suwnic ani bramek. pokombinuje coś ;) Dzięki za rady
  • 0

Jin
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 749 postów
  • Pomógł: 0
60
Dobra
  • Lokalizacja:M a z u r y
  • Płeć:Mężczyzna
  • Przysiad [kg]:100
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Martwy ciąg [kg]:140

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase do oceny
Kręciek brame zastąp wyciskem sztangi na skosie ujemnym ;)
  • 0

kręciek
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:7
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :35,5
  • Klatka piersiowa [cm]:103
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:85
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase do oceny
ta tylko ze skosem w dół u mnie w ławeczce jest problem ;) Trzeba kombinowac :D
  • 0

Jin
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 749 postów
  • Pomógł: 0
60
Dobra
  • Lokalizacja:M a z u r y
  • Płeć:Mężczyzna
  • Przysiad [kg]:100
  • Wyciskanie [kg]:95
  • Martwy ciąg [kg]:140

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase do oceny
Hehe dobry pomysł :D Ja podkładałem pod płaską jakąś rzecz i był skos ujemny tyle, że nie za duży ;) Kręciek na pewno coś wykombinujemy :D
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024