2 odpowiedzi w tym temacie

[andrzej15]

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem:3 serie
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim chwytem:3 serie
-rozpietki na ławce poziomej: 3 serie
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem:3 serie
-uginanie ramion ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano:3 serie
Sroda
-podciaganie na drązku podchwytem: 9 seri(zmnieniajac chwyt: 3 wasko,3 szeroko ,3 neutralnie)
powinno byc wiecej cwiczen ale nie chce robic cwiczen obciazajacych kregosłup.
Triceps
-wyciskanie francukie leząc: 3 serie
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc:3 serie
Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie:3 serie
(wiem ze to cwiczenie obciaza kregosłup ale nie wiem jak je zastąpic:/)
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie
-wznoszenie sztangielek bokiem w góre:3 serie
Brzuch
-unoszenie kolan wlezeniu plasko :3 serie max

Powinny byc nogi ale na razie ich nie bede robil poniewaz mam kontuzje lydki.Narazie bede jezdził.Narazie bede jezdził na rowerku stacjonarnym pozniej dorzuce cos w piatek na nogi.Prosze o ocene i ewentualne poprawki. Z gory dzieki:) Mam 18 lat. Wzrost 183. Waga 82 kg,

[andrzej15]

aha i jezeli chodzi o przedramiona to planuje kupic sobie powetball. Jesli sie ja na to zdecyduje to ile razy w tygodniu z niej korzystac?

[PUMP]

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie
-wyciskanie hantli skos górny 4s
-rozpietki na ławce poziomej: 4s
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc prostą 4s
-uginanie ramion ze sztangielka z supinacją nadgarstka 4 serie
Sroda
-podciaganie na drązku podchwytem 4s
wiosłowanie sztangą 4s
MC 4s
Odwrotnę rozpiętrki 4s
Triceps
Wycisk wąski 3s
-wyciskanie francukie leząc: 3 serie
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc:3 serie
Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie:3 serie
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia:3 serie
-wznoszenie sztangielek bokiem w góre:3 serie
Brzuch
-unoszenie kolan wlezeniu plasko :3 serie max

jak będziesz wykonywał dobrze technicznie i dobrze dobierał ciężar to ni się kregusłupowi nie stanie .