13 odpowiedzi w tym temacie

[Shelby]

witam,
naczytalem sie w sieci roznych wiadomosci o treningach, suplach, planach i nie moge tego zgrac do kupy tak aby pasowalo to do mnie: do mojej budowy ciala i do tego co chce osiagnac. Nakupilem sporo rzeczy ktorych troche nie umiem scalic do kupy

wzrost 169
waga 75kg

budowa ciala: hmmm nadwaga to raz , solidnie wydatny brzuch, moim zdaniem solidny tluszczyk i dosc chude rece i nogi

cel jaki chcialbym osiagnac: zrzucic brzuszysko i je uksztaltowac, nabrac masy rak, barkow, klatki, dodatkowo rozbudowac troche nogo glownie lydki. Brzuch i rece to podstawowy cel ale wszedzie musza byc proporcje wiec sobie zdaje sprawe z cwiczen na calosc

utrudnienie: siedzaca praca

aktualnie posiadam w domu cross trainer na ktorym moge biegac i trenowac aeroby itd.
hantle i sporo obciazen
mala sztanga
laweczka skosna do brzuszkow

Posiadane suplementy (wiekszosc nowa i nie urzywana):
dyma burn xtreme
l-carnityne 1500 mega caps - olimp
hmb mega caps 1250 - olimp
kre-alkalyn - fitmax
BCAA pro 4200 - Fitmax
Odzywka bialkowa 82% - calkiem sporo
Chela MZB - Olimp
Zielona herbata ekstrakt - Olimp
Multiwitaminy
Omega 3

Prosba:
czy moglby mi ktos ulozyc jakis plan abym realizowal zakladany cel i ulozyl suple co i kiedy i co jest mi w zasadzie potrzebne
czesto jest mowione ze najpierw zrzucanie wagi a pozniej budowanie masy ale mnie to nie jest potrzebne zawodowo wiec moze sie do razem polaczyc

Z gory dzieki

[empe]

z suplami Ci nie pomogę, ale na Twoim miejscu zacząłbym od FBW nastepnię redukcja + dużo aerobów, no.... ale jeszcze ważne jaki masz staż treningowy.

[Shelby]

staz treningowy hmmm trenuje tyle co w domu i szczerze mowiac miesiacami to zaniedbywalem, od czasu do czasu i nie mialem zapalu wiec staz ZERO. teraz sie zmobilizowalem na maxa i zawzialem. potrzebuje pomocy bo warunki domowe mam aaaa i raczej sie chce tylko do warunkow domowych ograniczyc bo na silownie nie bede mial czasu. Ale jak na moje oko to powinno wystarczyc do wylania potow. Aeroby zaczalem ze 4-5 dni temu na crosstrainerze. Moze nie jest to szczytowe urzadzenie ale cieknie ze mnie jak z prosiaka zwlaszcza ze zaczalem razem z byma burn xtreme. walcze na nim okolo 45 min 20-30 sek speed i z 1,5 minuty solidne tempo. diete rozpoczalem w zeszlym tygodniu i to za ostro wiec jem w miare wiecej. Zjechalem za szybko z waga. Ale waga to nie cel trzeba wszystko uksztaltowac.
faktycznie przydlaby mi sie plan polaczony z tymi suplami lub czescia. rozpedzilem sie z nimi ale nie chce tez ich zmarnowac czyli wziasc bez glowy. Na pewno jest tu mnostwo osob ktore to umieja ulozyc i podpowiedziec. ja jestem w miare zielony

[konkret]

Esli chesz sprowawac robic to co napisales, czyli gubic tluszczyk i lapac miecho to Daj diete wysokobialkowa na twoim miejscu. Trening w domu ktory trwa tak okolo 1.15 minut i po nim od razu co najmiej 30 minut aeroby i z czasem zwiekszal czas aerobów i z czasem zmniejszal ilosc wegli w diecie.
A suple rozbislabym co najmiej na 2 cykle bo duzo tego. moze napisz co jesz. Bo ja ogolnie proponuje teraz jak jest zima robić mądrą mase z mala nadwyzka kaloryczna jedzac duzo bialka a na wiosne lato redukowac z glowa.
Bo nie ma sensu robic teraz reduckji jak i tak cos zalapiesz tluszczyku przez zimie i poczatek wiosny. Bo drugie nie jest tak zle 75 kg a na pewno masz cos miesiwa jak cos cwiczyles, szkoda ze masz siedzaca prace ;]

[Shelby]

i co jechac okolo 1,5 godz trening silowy plus ze 30 min aerobow pozniej?
2 godzinki do zrealizowania ale jak?... co 2 dzien?
same aeroby to chyba codziennie a silowy co 2 dzien?
No i kliknijcie troche wiecej co z ta dieta, co mlucic i jak bo po poscie konkreta troche sie zgubilem
wysoka bialkowa teraz a pozniej zmniejszac wegle? Cos chyba bylo namieszane (ale w dobrej intencji) luzik konkret

Użytkownik Shelby edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Godzinka na silce wystarczy, nawet 40 minut, ale nie wiem jaki masz trening. Dobry bylby obwodowy - dodatkowe kalorie spalisz. Aeroby robisz albo rano na czczo albo po treningu silowym, w innych porach jest znacznie mniej oplacalne i musialbys dluzej robic. Aeroby zacznij od 3 razy w tyg po 30 minut, i mozesz o 5 minut tygodniowo zwiekszac, co 2-3 tyg dodawaj jeden dzien aerobowy az do 6 dojdziesz. Diete masz z podwieszonych, jak czegos nie wiesz - pisz. Glownie zmniejsz wegle, podbij bialko, najlepiej w ostatnich dwoch posilkach bez wegli (dowal warzyw). Dokladnie tak, duzo bialka a wegle zmnijeszasz.

[Shelby]

chyba bedzie dobrze: tr. silowy co drugi dzien w systemie FBW i aeroby 3 dni pod rzad 1 dzien przerwy (z ranca)
suple mi rozpisaliscie wyzej
co do zarla mozecie tez dodac czego wiecej rano i czego wiecej wieczorem (np. jakie warzywa wcinacie itd.)
wody sporo a .... ile tych posilkow dziennie 6-7?

[kuba1000]

Przykład diety na redukcje w podwieszonych DIETA

Na mnie ten dobrze działał plan http://forum-kultury...ym-zapomniałem/

Do tego aero Możesz z rańca albo po treningu

[UnDeRoS]

5-6 posilkow starczy, w ostatnich dwoch zero wegli, tylko z warzyw. Na noc oliwe dodaj. Warzywa - brokuly, szpinak, ale w sumie kazde sa dobre. Rano, przed i po treningu najwiecej wegli.

[Shelby]

dzieki

czy cos jeszcze z supli by mi sie przydalo?

[Shelby]

i jeszcze dwie kwestie:
kawa: chlipie kilka kaw dziennie i czytalem gdzies ze to zle wplywa na trening i suple
sen: ogolnie bardzo malo spie (tak sie przyzwyczailem dawno temu) spie srednio po 5 godzin na dobe, troche wiecej w weekendy

[kuba1000]

Kawa ostatnio słyszałem że nawet pomaga na redukcji z 2 kawy nie zaszkodzą a nawet mała czarna rano przed aero zrobi dobrze ! Pomoże w spaleniu fatu

No przydało by się dobrze wysypiać zregenerować się

[Shelby]

ja pije ze 6 kaw dziennie
ze spaniem to moze cos kosztem czegos i wykombinuje z godzine dluzej ale byloby to kosztem porannych aerobow

[UnDeRoS]

Sen jest bardzo wazny!! A co do kawy, 6 to znaczna przesada.