10 odpowiedzi w tym temacie

[karolp91]

PONIEDZIAŁEK:
Klatka + biceps

klata
1. wyciskanie plaska – sztanga
2. wyciskanie skos gorny - hantle
3. wyciskanie skos dolny - sztanga
4. rozpiętki
5. przenoszenie hantla nad głową

Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – z obkręcaniem
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - młotki
3. uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie – w podporze o kolano
4. uginanie ramion ze sztangą „modlitewnik”



ŚRODA:
Plecy + triceps

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – za głową
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - przed głową
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Triceps:
1: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (ŚCIĄGANIE) SZNURKI



PIĄTEK:
Barki + nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Arnordki

Nogi:
1. przysiad ze sztangą na barkach
2. wypychanie ciężaru na suwnicy
3. martwy ciąg

[husky200]

Witam serdecznie, podpinam się pod temat i poproszę o analizę mojego treningu. Szybki opis sylwetki:
Wcześniej:
wiek - 26
wzrost- 200cm
waga - 83 kg - czyli szczypior - kiedyś dużo "walczyłem" w lekkiej atletyce i taka sylwetka musiała być
Zacząłem od takiego treningu pod koniec czerwca + dieta
Poniedziałek
Klatka:
1) Wyciskanie na ławce leżąc 5 x 12, 10, 8, 8, 6
2) Wyciskanie na ławce 45˚ 5 x 12, 10, 8,8,6
3)
4) Rozpiętki na ławce prostej lub 30˚ 4x 10
5) Krzyżowanie linek wyciągów bocznych 4x10
Brzuch

Wtorek
Plecy:
1) Ściąganie drążka górnego szeroko do klatki piersiowej
2) Przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do dołu brzucha
3) Przyciąganie na maszynie z łokciami ułożonymi równolegle do podłoża
4) Podciąganie sztangi w opadzie
5) Wyprosty na ławce skośnej do grzbietów
Brzuch

Środa – wolne
Czwartek
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą w staniu
2) Uginanie przedramion na modlitewniku
3) Uginanie przedramion naprzemienne ze sztangielkami
Triceps
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną do czoła
2) Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego nachwytem do dołu
3) Pompki „szwedzkie” na poręczach – drabinki
4) Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą prostą w oparciu o ławkę
Brzuch

Piątek
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku
2) Unoszenie sztangielek przodem
3) Unoszenie sztangielek bokiem
4) Unoszenie sztangielek na ławce pochyłej
5) Wznosy barków lub obroty
Brzuch
Ewentualnie:
Trening 3 x w tygodniu
Poniedziałek – Klatka + Triceps + Brzuch
Środa – Plecy + Biceps + Brzuch
Piątek – Barki + Nogi + Brzuch


Obecnie:
wzrost - dalej taki sam 200cm
waga - 89 - 90 kg

Dieta: wcześniej dużo jedzenia ale kijowego byle się napchać max 3 razy dziennie
Obecnie: min 5 posiłków bogatych w makaron, jajka, sery, twarogi, ryby (makrele, tuńczyk) itp. To wszystko zapijam jedynie Carbo w trakcie i po trenigu.

Teraz kilka pytań? Ile mam kontynuować taki trening? Jak go zmieniać by mięśnie się nie przyzwyczaiły? Jak dalej ćwiczyć by zwiększać "ładnie" masę mięśniową? Z góry dzięki za odpowiedź

Użytkownik husky200 edytował ten post Ponad rok temu

[karolp91]

A jeżeli chodzi o powtórzenia ??

10,8,6 ?

[karolp91]

tak zmienione będzie ok ? ;-)

klata
1. wyciskanie plaska – sztanga
2. wyciskanie skos gorny - hantle
3. wyciskanie skos dolny - sztanga
4. rozpiętki

Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – z obkręcaniem
2. uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie – w podporze o kolano
3. uginanie ramion ze sztangą stojąc



ŚRODA:
Plecy + triceps

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – za głową
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY


Triceps:
1: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (ŚCIĄGANIE) SZNURKI



PIĄTEK:
Barki + nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. unoszenie ramion w przÓd ze sztangielkami

Nogi:
1. przysiad ze sztangą na barkach
2. wypychanie ciężaru na suwnicy
3. martwy ciąg
4. wspieranie na palcach w staniu

[karolp91]

lepiej ?

[UnDeRoS]

Na plecy dodaj np. martwy ciag albo wioslowanie sztanga, wywal jeden wyciag (najlepeij dolny). Na barki wycisk SPRZED karku, rozumiem ze na nogi MC na prostych nogach?? Zaczynaj trening od nog, potem bary.

[karolp91]

MC na prostych nogach, tak :-)

zmienie tak jak napisales

dzieki wielkie

czyli moge zaczynac ten trening ?
jest ok, po zmianach ?

[UnDeRoS]

Tak, jedziesz!!

[karolp91]

Dzięki wielkie za pomoc !!

pozdrawiam ;-)

[karolp91]

UnDeRoS - zmienione ;-)


klata
1. wyciskanie plaska – sztanga
2.wyciskanie skos dolny - sztanga
3. wyciskanie skos gorny - hantle
4. rozpiętki

Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – z obkręcaniem
2. uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie – w podporze o kolano
3. uginanie ramion ze sztangą stojąc



ŚRODA:
Plecy + triceps

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – za głową
2. MARTWY CIĄG KLASYCZNY (NA UGIĘTYCH NOGACH)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY


Triceps:
1: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (ŚCIĄGANIE) SZNURKI



PIĄTEK:
Nogi + barki

Nogi:
1. przysiad ze sztangą na barkach
2. wypychanie ciężaru na suwnicy
3. martwy ciąg na prostych nogach
4. wspieranie na palcach w staniu

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. unoszenie ramion w przÓd ze sztangielkami

[UnDeRoS]

Dobra, jeszcze kolejnosc. Bica zacznij od uginan z ze sztanga stojac, plecy zakoncz MC, (potem szrugsy), tric zacznij od wyciagu (dobrze rozgrzejesz lokcie), zakoncz pompkami, rob w srode nogi + barki (bic mozesz miec jeszcze zmeczony w srode, a do bicepsu go potrzebujesz)