2 odpowiedzi w tym temacie

[Vagabundo]

Witam serdecznie!

Na silownie chodze juz od ponad 3 miesiecy. Przez ten caly okres trening 5xtydzien, dosyc dlugi (1,2h - 2h) i meczacy (progresja; duze partie 20-24serii, male 16serii; po 12-10 powtorzen na serie), a przede wszystkim bez zadnych wspomagaczy/suplementow i wstyd sie przyznac bez konkretnej diety (czesto sie wygladalo tak, iz na silownie chodzilem po jednym dniowym posilku marnym pod wzgledem wartosci odzywczych). Doszedlem wkoncu do wniosku, ze czas najwyzszy potraktowac to bardziej powaznie i miec jakas korzysc z niej oprocz minimalnych postepow w sile czy rzezbie. Dlatego plan na dzis i ladnych kilka tygodni/miesiecy to przybranie na masie, poniewaz zawsze mialem z tym problem.

Oto kilka moich danych:

• wiek: > 20lat;
• wzrost: 170cm;
• waga: 63kg;
• cialo:
• kark: 39cm;
• klatka: 100cm;
• pas: 81cm;
• udo: 53cm;
• lydka: 35cm;
• biceps: 37cm;
• przedramie: 30cm;
  * dane mierzone wczoraj na 'suchara'.

Mam takie oto przykladowe plany treningowe:
------------------------------------------------------------------------------
Zalozenia do treningow:

• czas trwania treningu: 50-70min;
• 12-16 serii na duze partie, 9-12 na mniejsze;
• 12-10 powtorzen na serie;
• progresja z ciezarami;
• seria wykonywana powoli, dokladnie!, z pelnym skupieniem;
• przerwy miedzy seriami:
• cwiczenie, ktore angazuje duza partie: 120sek +/- 30sek;
• cwiczenia, ktore angazuja mniejsze partie, cwiczenia izolowane: 60sek +/- 30sek.

Cykl 5xtydzien:

• poniedzialek: klatka + przedramie
  

  wyciskanie sztangi skos 30stopni 4x12;
  wyciskanie sztangi lezac 4x12;
  rozpietki na lawce poziomej 4x12;
  przenoszenie lezac na lawce poziomej 4x12;
  
  ugnianie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;
  prostowanie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;

• wtorek: plecy + brzuch
  

  podciaganie konca sztangi w opadzie (maszyna; szeroki chwyt) 4x12;
  sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt; do klatki lubzaa karku) 4x12
  przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12;
  unoszenie tulowia z opadu 4x12;
  szrugasy 4x12;
  
  unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
  brzuszki na lawce skosnej w gore 4x30;
  skrety tulowia 4x30;

• sroda: uda + lydki
  

  przysiady na suwnicy ukosnej 4x12;
  wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12;
  prostowanie nog w siadzie 4x12;
  sciaganie kolan w siadzie lub ugianie nog w lezeniu na brzuchu 4x12;
  
  wspiecia na palcach siedzac 4x12;

• czwartek: barki + brzuch
  

  wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12;
  wyciskanie sztangi zaa karku 3x12;
  podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12;
  unoszenie hantlii bokiem 4x12;
  
  unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
  sklony tulowia siedzac na maszynie 4x15;
  skrety tulowia 4x30;

• piatek: triceps + biceps
  

  uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 4x12;
  wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12;
  uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4x12;
  prostowanie ramion na wyciagu pionowym (podchwytem lub nadchwytem) 4x12;
  uginanie ramion z hantalmi siedzac na lawce skosnej do gory 75% 3x12;
  pompki w podporze tylem 3x15;

Cykl 4xtydzien:

• poniedzialek: klatka + triceps
  

  wyciskanie sztangi skos 30stopni 4x12;
  wyciskanie sztangi lezac 4x12;
  rozpietki na lawce poziomej 3x12;
  przenoszenie lezac na lawce poziomej 3x12;
  
  wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12;
  prostowanie ramion na wyciagu pionowym (podchwytem lub nadchwytem) 4x12;
  pompki w podporze tylem 3x15;

• wtorek: nogi + brzuch
  

  przysiady na suwnicy ukosnej 4x12;
  wypychanie ciezaru na suwnicy 4x12;
  prostowanie nog w siadzie 4x12;
  sciaganie kolan w siadzie lub ugianie nog w lezeniu na brzuchu 4x12;
  wspiecia na palcach siedzac 4x12;
  
  unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
  brzuszki na lawce skosnej w gore 4x30;
  skrety tulowia 4x30;

• sroda: dzien wolny!
• czwartek: barki + przedramie
  

  wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12;
  wyciskanie sztangi zaa karku 3x12;
  podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12;
  unoszenie hantlii bokiem 4x12;
  
  ugnianie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;
  prostowanie nadgarstkow ze sztanga na lawce 4x12;

• piatek: plecy + biceps + brzuch
  

  podciaganie konca sztangi w opadzie (maszyna; szeroki chwyt) 4x12;
  sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt; do klatki lubzaa karku) 4x12
  przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12;
  unoszenie tulowia z opadu 4x12;
  szrugasy 4x12;
  
  uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 4x12;
  wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x12;uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4x12;
  uginanie ramion z hantalmi siedzac na lawce skosnej do gory 75% 3x12;
  
  unoszenie wyprostowanych nog na lawce poziomej 4x30;
  sklony tulowia siedzac na maszynie 4x15;
  skrety tulowia 4x30;

------------------------------------------------------------------------------
Troszke sie rozpisalem, ale staralem sie napiac wszystkie najistotniejsze rzeczy, aby pozniej nie bylo zbednych zapytan.

Aktualnie jestem w fazie pracy nad swoja dieta. Suplementy zakupione na dobry poczatek: Muscle Juice 6kg + Micronized Creatine Powder 500g. Jakie sa wasze spostrzezenie i opinie odnosnie owego planu. Wszelakie uwagi beda mile widziane

Pozdrawiam i dziekuje za pomoc

[Mefisto2008]

Witaj

Myślę że twoim głównym błędem jest zbyt ciężki plan treningowy jak na taki staż i zła dieta. Bo mięśnie rosną nie tylko jak mocno je ćwiczymy ale także jak odpoczywamyi odpoczynek jest najważniejszy. Dlatego proponuję ci zmianę planu treningowego. Sam ćwiczę już prawie trzeci miesiąc i także chodzi mi o zwiększenie masy ciała, masy mięśniowej i siły.
Proponuję ci zacząć od planu ogólnorozwojowego wtedy ustatkujesz swoje mięśnie. Po około 4 tygodniach planu ogólnorozwojowego możesz przejść do planu na zwiększenie masy np takiego jakiego sam teraz używam a mianowicie :

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x



Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12


Tym planem ćwiczysz 6 tygodni. Po tym jak koledzy mi doradzali tydzień przerwy i następny plan np. taki na 4 dni w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)

1.Klata, brzuch
-skos góra 12-10-8-8
-ławka płaska 12-10-8-8
-rozpiętki płasko 4x10

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
-brzuszki 4x15


2.Plecy, kaptury, tricepsy
-podciąganie nachwytem/pochwytem. 3x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10-8
-martwy 3x 10

-szrugsy 4x12


-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8

3Uda, łydki,
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady 3x 12-8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
-wspięcia na palce 3x15

4.Barki, bicepsy, przedramienia
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
-wyciskanie sztangi 12-10-10-8
-wznosy na boki 3x10

-sztanga 12-10-8-6
-modlitewnik 12-10-8
-sztangielki supinacja 3x 10

-3x16 uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem.


Tym planem także ćwiczysz od 6-8 tygodni

[UkaniU]

Główne zasady Treningu na Masse !!

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.