7 odpowiedzi w tym temacie

[Chl0r]

Witam, na siłownie chodzę od września zeszłego roku, praktycznie cały czas ćwiczę na masę ale przy tym jak zaczynałem na klatę podniosłem maksymalnie 50kg a teraz kiedy powinienem więcej podnoszę mniej około 45kg, przez cały czas używałem planu na masę 4dniowego. W związku z tym mam pytanie czy to dla tego że mięsnie przyzwyczaiły się już do tych samych bodźców czy coś innego? I prosiłbym o ułożenie innego planu niż jest podany w temacie na 4-dniowy plan

[Belial]

rok na siłownii i -5kg na klate? chyba sie opierdalałeś i to zdrowo...ten plan jest dobry, co jakiś czas małe modyfikacje i można go robić nawet cały rok, do tego odpowiednia dieta. Jeżeli wszystko byś należycie robił to masz jakieś 10kg wagi do przodu i z 50kg na płaskiej...

[UnDeRoS]

Przeciez klaty bez wyciskania nie zrobisz. Rzeczywiscie jakis smiech ten twoj trening....

[Chl0r]

Ok, więc zamieszczam plan jaki teraz będę używać, proszę o uwagi co poprawić, i jak długie mam robić przerwy między seriami i jak mam robić serię tak że jedno ćwiczenie mam robić 4x, potem drugie 4x? bo tak robiłem dotychczas

poniedziałek
plecy

-ściąganie wyciągu do klaty 4xmax
-martwy ciag 4x12-10-8-6
-podciaganei hantli w podporze 4x12-10-8-6
-sciagnaie drazka wyciagu za kark 4x12-10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 4x12-10-8-6


przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 5x25-20

wtorek
barki
-sztanga z przed klaty 4x12-10-8-6
-wyciskanie boczne sztangielkami 4x12-10-8-6
-podciaganie wzdluz tulowia 4x10-8-6
-śrugsy hantlami 5x15-10
triceps
-wyciskanie francuskie 4x12-10-8-6
-prostowanie ramienia ze sztangielką 4x12-10-8-6
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x12-10-8-6

czwartek
uda

-wykroki 3x10-8-6
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-martwy ciąg sztywne nogi 4x12-10-8-6
lydki
-wspiecia na palce 5x25-20

piątek
klatka

-sztangielki na skosie 4x12-10-8-6

-sztanga na prostej 4x12-10-8-6
-sztanga glowa w dol 4x12-10-8
-krzyzowanie linek 4x12-10-8-6

biceps

-uginanie ze ssztanga 4x12-10-8-6
-uginanie ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 4x12-10-8-6
-uginanie o kolano 4x12-10-8-6

[Bucy15]

Trening dobry, jedyne co bym zmienił to ilość serii, możesz spokojnie zmniejszyć do 3 w plecach, klacie, bicu, tricu, barkach - nie ma sensu robić tyle, zrób krócej a intensywnie.
Natomiast dodaj serie w nóżkach

Przerwy 1,5 do 2 min. Dobrze robiłeś dotychczas z seriami.

[UnDeRoS]

A co to jest wyciskanie boczne ze sztangielkami??

[Chl0r]

Masz tutaj obrazek z atlasu ćwiczeń:

[UnDeRoS]

No to to jest normalne wyciskanie sztangielek. W takim wypadku dublujesz wyciskanie sztangi sprzed klaty. Dodaj wzniosy boczne ze sztangielkami i wzniosy przodem - ze sztanga badz sztangielkami.