6 odpowiedzi w tym temacie

[rookie_05]

Mam 19 lat, 183cm wzrostu, waga 88 kg (mam nietypową budowę bo mam bardzo grube i mocne kości - dlatego mam niewiele tkanki tłuszczowej, ale i mięśnie amatora – trenowałem kosza przez 7 lat).
Moja budowa ciała to mezomorfik.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, już od 3 miesięcy (z jedną przerwą dwutygodniową)
Wyliczyłem moje TDEE, które wynosi 3000 kalorii. Po przeliczeniu TDEE (30% białka, 30% tłuszczy, 40% węgli) na gramy wyszło mi 225g białka, 100g tłuszczy i 300g węglowodanów dziennie.

Cel: Nabranie „czystej” masy mięśniowej. Chciałbym aby było widać na moim ciele mięśnie i ich „części składowe” No tak żebym nie był „zlany”.

Plan dnia:
9.00 – śniadanie
24gB/67gW/25gT
Banan (250g)
Jajko (150g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (100g)
Oliwa z oliwek (10g)

12.00 - drugie śniadanie
37gB/31gW/21gT
Ser twarogowy tłusty (200g)
Banan (100g)

15.30 - obiad
48gB/37gW/29gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
Ryż biały (50g)
Marchew (250g)
Pomidor (50g)

18.30 - posiłek przed treningowy
49gB/60gW/0gT
Morele suszone (50g)
Odżywka białkowa (45g)


19.00 - trening
20.00 - posiłek po treningowy 1
66gB/79gW/4gT
Rodzynki suszone (115g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (300g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
76gB/30gW/21gT
Ser twarogowy półtłusty (150g)
Polędwica z indyka (300g)
Miód (25g)

24.00 - posiłek przed spaniem
81gB/0gW/0gT
Odżywka białkowa (81g)



Planowane suplementy wspomagające dietę: białko i witaminy z minerałami

Mam nadzieje, że podałem wystarczająco informacji o sobie
Proszę, was o wskazówki, pomoc w znalezieniu błędów

Dzięki i pozdrawiam, Arti

[Placeck]

W twojej diecie jest mnustwo błędów.
Podam Tobie kilka wskazówek odnośnie diety.
Ułozysz cos jeszcze raz i wtedy skorygujemy ewentualne błedy.

1)Jeżeli chodzi o budowanie masy mięsniowej to jak dla Ciebie polecam 180-200g białka,350-400g węgli i ok 80-90 zdrowych tłuszczy.

2)Jeżeli naprawde jestes typowym mezomorfikiem to powinno byc dobrze u Ciebie z łapaniem masy mięsniowej przy dosc niskim BF%.

3)Pamiętaj jednak, że większosc trenujących kulturystyke osób najpierw robi masę mięsniową, a następnie pozbywa się zbędnego tłuszczu,wody z organizmu aby uwidocznić uprzednio zbudowane miesnie.

Osobiście jednak postępuje troszke inaczej, otóż:
-stosuje zmienne spożycie węglowodanów(1-2tyg więcej i 1-2tyg mniej (ok300-500kcal)
-treningi zazwyczaj typowo masowe (czasami trening siłowy połączony z seriami z wieloma powtóżeniami +"serie kombinowane")
-sporadycznie okresy z lekkiemi aerobami lub interwałami wytrzymałościowymi

Jeżeli jednak tak jak wspomniałes masz budowę mezomorfika powinieneś skupić się na węglowodanach.
Od momentu rozpoczęcia stosowania diety obserwuj czy nie łapiesz przypadkiem tłuszczu.
Jeżeli jednak zauwazysz ze idzie cos tłuszczu, zmniejszaj ilosc kcal pochodzacych z węgli.
Nie ma rrecepty na czyst mase mięsniową.


Odnośnie twojej diety:
1) jako źródeł węglowodanów używaj ryżu brązowego,basmati , makarony pełnoziarniste, kasza gryczana, pieczywo razowe. (rodzynki,banany,morele suszone to bardzo zły pomysł)

2)Przed treningiem dużo węgli mniej białka

3)po treningu od razu węglowodany proste (carbo,dextroza lub rozgotowany ryż biały+banan) i białko (mięso bez twarogu)

4)na noc ok 40g białka (polecam twaróg ze względu na wolnowchłanialne białko)


Poczytaj jeszcze podwieszone tematy w tym dziale i napisz jeszcze raz dietke.

[rookie_05]

180g białka/380g węglowodanów/85g tłuszczy

9.00 – śniadanie
11gB/70gW/22gT
Chleb żytni razowy (125g)
Orzechy włoskie (33g)

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)

15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (66g)
Oliwa z oliwek (16g)

18.10 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Jabłko (200g)
Banan (200g)
Ser twarogowy chudy (100g)

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy 1
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Pomidor (100g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Jaja kurze całe (200g)
Ryż brązowy (57g)

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)

A co o tym myślisz/myślicie ?

[Placeck]

9.00 – śniadanie
11gB/70gW/22gT
Chleb żytni razowy (125g) płatki owsiane 150g,mleko,3jajka
Orzechy włoskie (33g)

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Ser twarogowy chudy (100g) 4kromki chleba razowego, (twaróg,tuńczyk,pierś z kurczaka)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)

15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (66g) - 100g
Oliwa z oliwek (16g)

18.10 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Jabłko (200g) ryż brązowy 150g, pierś z kurczaka 150g
Banan (200g)
Ser twarogowy chudy (100g)

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy 1 Carbo od razu po treningu i 20-30 min po:
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g) 150g
Ryż brązowy (100g)
Pomidor (100g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Jaja kurze całe (200g) może byc tez ryba,drób
Ryż brązowy (57g)

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)


Nie bądź taki przesadny z tą dokładnością
Pamiętaj, że możesz zamieniać produkty (tuńczyk w sosie własnym,drób,wołowina,jajka) (ryż brązowy,basmati,kasza gryczana,makarony pełnoziarniste itd)

Na czerwono poprawki.

[rookie_05]

Zatanwaiam się czy nie za dużo jedzenia...
Może o 18 zamiast 2x150 to 2x100 (ryż brązowy, pierś)
O 21 włoże tuńczyka w sosie własnym.
A w śniadaniu to mam zamienić ten chleb na "płatki owsiane 150g,mleko,3jajka" ?? czy moze dodac... wtedy wyjdzie za duzo wartosci odzywczych

Jak zauważyłeś jestem troche pedantyczny i wszytsko musi grać

[Placeck]

Rano zamień na te płatki i jajka.
O 18 jezęli już to 150g ryżu i 100 mięska.
Przed treningiem musi byc duzo węglowodanów.

[rookie_05]

9.00 – śniadanie
20gB/70gW/22gT
Płatki owsian (150g)
Mleko (150ml)
Jaja (100g)

12.00 - drugie śniadanie
22gB/50gW/15gT
Chleb żytni razowy (50g)
Ser twarogowy chudy (100g)
Banan (200g)
Oliwa z oliwek (15g)

15.30 - obiad
24gB/50gW/19gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (16g)

18.00 - posiłek przed treningowy
23gB/75gW/2gT
Ryż brązowy (150g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g)

19.00 - TRENING
20.30 - posiłek po treningowy
30gB/80gW/3gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150g)
Ryż brązowy (150g)
Pomidor (100g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
30gB/46gW/21gT
Tuńczyk w sosie własnym (120g)
Ryż brązowy (100g)
Oliwa z oliwek (20g)

24.00 - posiłek przed spaniem
40gB/7gW/1gT
Ser twarogowy chudy (200g)