5 odpowiedzi w tym temacie

[Foxik]

Witam wszystkich!

Na wstępie chciałbym się przedstawić i opowiedzieć co nieco o sobie.
Mam na imię Łukasz i pochodzę ze środkowowschodniej lubelszczyzny. W sprawach typowego treningu jestem raczej zielony, bo praktycznie rzecz biorąc, nigdy nie miałem jako takiego, poważniejszego planu treningowego (co niezmiernie chciałbym zmienić).
Co do danych liczbowych na temat mojego ciała, raczej nie ma się czym chwalić, bo przypuszczam, że będę jednym z najlżejszych osobników na tym forum, patrząc przy tym na wzrost.
Do rzeczy:
W grudniu skończę 19 lat. Mój wzrost to 174cm. Ważę zaledwie 52kg (waga sprzed dwóch miesięcy, ważony byłem na komisji wojskowej, także garderoba dodatkowa to jedynie bokserki. Obecna jest bardzo zbliżona). Co do posiłków, to jadam około 4 na dzień w tym owoce i sporo warzyw (90% z własnego warzywniaka ). Dużo jeżdżę na rowerze - około 50km dziennie. Może to i nie jest zbyt wygórowany dystans, ale średnią na prostych utrzymuję powyżej 35 km/h - rower górski (12,5kg). Dwa razy na tydzień mam darmowe wejściówki na basen (45minut), z czego bardzo często korzystam. Szczególnie patrząc na porę letnią oraz wszelkie udogodnienia z możliwością schłodzenia całego organizmu
Jeżeli chodzi o sprzęt, to jestem słabo wyposażony. Na chwilę obecną mogę się pochwalić drążkiem oraz opcjonalnie sztangą mocno łamaną + sztangielek ze zmiennym obciążeniem, do tego obciążenie 2x1.25kg, 2x1.5kg, 2x5kg. Jednakże chciałbym dodać, że mam spore doświadczenie w pracach warsztatowych, dlatego w miarę możliwości, jestem w stanie wykonać sprzęt samemu.

Wracając do tematu...
Szczerze powiedziawszy, jest mi trochę wstyd, kiedy nie dość, że ważę mniej od swojej dziewczyny (o całe 3kilo, ale jednak), to na dodatek jestem pospolitą "skórą z kościami", z którymi przytulanie się (wg mojej dziewczyny) jest mało komfortowe Chciałbym poprawić swój ogólny wizerunek, ażeby było na co spojrzeć, gdy ściągnę koszulkę na plaży. Nie zależy mi na szerokiej klacie i super bicepsie, a jedynie zamaskowaniu kości i zarysowaniu mięśni.
Mimo wielu zalet płynących z zażywania suplementów diety, chciałbym się bez nich jakoś obejść. Po pierwsze miałbym małe trudności w ich dostaniu, a po drugie nie chciałbym się faszerować tabletkami, a na mięśnie zapracować własnym wysiłkiem.
Planów treningowych przejrzałem całkiem sporo na tym forum, nawet dla tych początkujących, jednak potrzebuję czegoś jeszcze bardziej podstawowego, co posłuży do zbudowania jakichkolwiek początków dla dalszych (może i poważniejszych) treningów.

Mam nadzieję, że pomożecie mi w tej trudnej sytuacji, bo chyba żaden facet nie powinien się wstydzić przy swojej dziewczynie, a tym bardziej ważyć od niej mniej

Pozdrawiam wszystkich
Łukasz

[UnDeRoS]

Niezbedna do zbudowania bedzie przynajmniej laweczka i sztanga "prosta". Obciazenia tez oczywiscie brakuje. Z tym juz da sie cos zrobic (sam dysponuje mniej wiecej takim sprzetem). Na poczatku robisz przez dwa tygodnie trening FBW (trening calego ciala, po jednym podstawowym cwiczeniu na kazda partie ciala, np. wyciskanie sztangi lezac, przysiady ze sztanga, uginanie przedramion ze sztanga czy wyciskanie sztangi na barki - zeby przyzwyczaic sie do sprzetu i cwiczen). Potem robisz "split", czyli trening dzielony. Na poczatek 3 lub 4 dniowy, jak polaczyc grupy miesniowe masz w dziale trening. Jak bedziesz przykladal sie do treningu (robil powtorzenia poprawnie technicznie, z mniejszym ciezarem), na pewno szybko zobaczysz efekty, bo Twoje miesnie nie sa przyzwyczajone do treningu, wiec szybko troche urosna. Pozniej oczywiscie bedzie duzo ciezej, a najwiecej bedzie zalezec od diety. 5-7 posilkow dziennie, bialka kolo 105g, weglowodanow przydaloby sie z 280+, tluszczy kolo 50g. Zrodla bialka - wolowina, piers z kurczaka, jajka, przetwory mleczne (twarog), ryby. Zrodla wegli - przede wszystkim ryz bialy!! Procz tego kasza, makarony, platki owsiane (rano). Zrodla tluszczy - oliwa z oliwek i inne oleje (ale nie te do smazenia), maslo orzechowe. Staraj sie rano zjesc 125 gram platkow + jajka, pozniej 4 posilki z torebka ryzu + mieso/ryba, na wieczor twarog i bedzie ok

[Foxik]

Dzięki za cenne informacje, na pewno skorzystam
Mam tylko pytanie, co do tego treningu przygotowawczego (dwutygodniowego). Czy ćwiczenia robimy codziennie, czy w jakichś odstępach czasu? Rozumiem, że na początku będą to lekkie ćwiczenia, aby przyzwyczaić organizm do większych wysiłków, ale interesuje mnie czas regeneracji po nich. Czy jedna noc będzie wystarczająca?
Co do diety, to przeglądałem kilka programów dietetycznych i mam kilka ciekawych na oku, także o to już się nie martwię

Pozdrawiam

[fafa]

napewno musisz zrezygnowac z tego rowerka bo tak to bedziesz chudnac zawsze jezdzac codziennie 50km w tempie 35km/h...a co do treninow na poczatek 3x w tygodniu bym proponowal

[UnDeRoS]

Dokladnie, 3 razy w tygodniu spokojnie wystarczy, bo trenujesz wszystkie miesnie (ale nie 3 dni pod rzad). Potem jak juz przejdziesz na split ustawisz sobie 3 albo 4 dniowy, jak bedziesz mial juz jakis staz mozesz robic 5 dniowy.

[Foxik]

To już mniej więcej zaczynam rozumieć o co chodzi.
Zrezygnować z roweru będzie ciężko, co najwyżej mogę ograniczyć kilometry do około 15-20 na dzień oraz średnią prędkość zredukować do 20km/h. Myślę, że sam fakt jazdy za bardzo nie wpłynie na redukcję masy, o ile będzie to w miarę spokojna jazda.
Mam także takie pytanie kontrolne co do wykonywania ćwiczeń. Mianowicie chcę się upewnić, czy prawidłowo wykonuje się ćwiczenie, gdy owy mięsień w fazie odpoczynku jest maksymalnie rozciągnięty? I czy podczas wykonywania ćwiczenia napinamy go do samego końca? Na przykład robiąc brzuszki, to podnosząc tułów dociągamy go jak najbliżej nóg?