8 odpowiedzi w tym temacie

[szubi91]

Witam jestem na forum od wczoraj na siłownię chodzę już 4 lata. Mam pytanie czy zbuduję masę mięśniową robiąc jedną partię na każdym treningu ? Od niedawna zacząłem pracować więc nie mogę chodzić na siłownię tak jak chodziłem. W domu posiadam hantle i gryf łamany co pozwoli mi na zrobienie bicepsa, tricepsa i barków w domu. Resztę czyli nogi, klatę i plecy robił bym na siłowni. Ćwiczył bym 6 dni w tygodniu i na każdym treningu ćwiczył bym porządnie jedną partię. Nigdy tego nie robiłem więc nie wiem czy zbuduje na takim treningu masę.

Z góry dzięki za pomoc )

[n@zgul]

Ja chciałem wcześniej ćwiczyć 5 razy w tygodniu na masę odradzono mi.Tobie też odradzam organizm musi odpocząć.Ułóż sobie 3 albo 4 dniowy program jak Ci najlepiej będzie w domu i na siłce.Ja mam 4 dniowy: klatka + biceps,nogi ,dzień przerwy (środa),barki + triceps,plecy + przedramiona.Tak mi doradzono i taki podział może być spoko dwa dni treningu odpoczynek znowu dwa dni i potem dwa dni odpoczynku.Nie próbowałem jeszcze bo na masę zacznę dopiero na jesień ćwiczyć.

[Belial]

biceps na 1 sesji to jakieś 20min treningu, nie opłaca sie

Możesz spróbować tak
1.plecy tylne aktony
2.klatka przednie aktony
3.wolne
4.nogi
5.biceps triceps
6-7.wolne

[szubi91]

a może doradzi mi ktoś jakiś dobry trening na masę ?

[n@zgul]

Może coś z tego Ci podejdzie zawsze możesz coś zmienić.

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa + biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W GÓRĘ 3s 10-8
3.ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE W GÓRĘ 3s 12-10
4.BRAMA LINKI 3s 12-10

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3s 10-8
6.NAPRZEMIENNE UGINANIE RAMION MŁOTKOWY 3s 10-8
7.UGINANIE RAMION Z HANTLĄ NA MODLITEWNIKU 3s 12-10
---------------------------------------------------------
WTOREK Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10
2.PROSTOWANIE NÓG 3s 16-14
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 12-10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5s 16-14

5.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3S 25-20
6.WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3s 25-20
---------------------------------------------------------
CZWARTEK Barki + tricepsy

1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s 10-8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s 10-8
3.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3s 12-10
4.UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3s 12-10

5.WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 3s 10-8
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 10-8
7.POMPKI NA MASZYNIE 3s 15-12
---------------------------------------------------------
PIĄTEK Plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYT 3s max
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s 10-8
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 10-8
4.MARTWY CIĄG 3s 10-8

6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3s 12-10
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3s 12-10


Może Ci się przyda.

[szubi91]

Miałeś przyrosty na tym planie ?

[szubi91]

Dodam że chciałem robić jedną partie ciągu treningu dlatego że praca którą wykonuje jest fizyczna i bardzo często macham łopatą ciągam za sobą wózki ważące 200 kg. Dlatego chciałem sięskupić dokładnie na jednej partii...

[n@zgul]

Miałeś przyrosty na tym planie ?

Nie próbowałem tego planu bo niedawno wróciłem na siłkę po 3 latach przerwy i na masę inny program trochę miałem.Ale przyrosty były, ćwiczyłem 5 razy w tygodniu.Ale powiem Ci że po 4 tygodniach (program trwał 6 tygodni) byłem strasznie zajechany.A pracę mam lekką.Ten program co Ci podałem na jesień go wypróbuję.

[dzieciol21]

przy pracy ciezkiej fizycznei mysle ze trening 3 dniowy bedzie odpowiedni. nie ma co przeciazac miesni i organizmu.