2 odpowiedzi w tym temacie

[Andrzej_Z]

Witam, od około miesiąca jestem w drugiej fazie diety Dukana ( II faza to głównie białka + węglowodany z warzyw). Moim głównym celem jest redukcja tłuszczu i rozbudowa obecnej muskulatury.

Od samego początku [ I fazy (same białko)] aktywnie ćwiczę na siłowni 5 razy w tygodniu (trening na rzeźbę) i codziennie dodatkowe aeroby po około 40 minut (głównie rower po lesie albo marszobieg). Dodam od razu że badam swój cukier po treningach i zawsze jest w okolicach normy, nic niezwykłego się nie dzieje. Trening jak na razie daje efekty, mięśnie się uwydatniły (ba, nawet niektóre urosły), tłuszcz znika powoli.

Zaczerpnąłem porady na forach o tematyce kulturystycznej, dowiedziałem się że najlepszym rozwiązaniem w mojej sytuacji byłby trening gęstościowy:

"Trening gęstościowy:
Zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu.
Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund)
z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane).
Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane
w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM
(ciężaru maksymalnego -tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne
powtórzenie)"

Dodatkowo myślałem nad zamianą aerobów na trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności), a konkretniej sprint na zmianę z truchtem.
Na początek 5 minut rozgrzewki a później,
10-15 (nie wiem czy wytrzymam 15 sekund sprintu przy 3ciej,4tej i 5tej serii) sekund maksymalnego sprintu na zmianę z truchtem 40-50 sekund - ten punkt powtarzany 5 razy

Wiek - 22
Waga - 125kg (większość tłuszczu znajduje się na brzuchu, tyłku i bokach, ramiona, barki i klatka już są nieźle wyrzeźbione)
Wzrost - 188cm


Chciałbym się was zapytać co o tym myślicie? Czy warto zmienić trening z rzeźby na gęstościowy i aeroby na HIIT? Jeżeli ktoś się dobrze na tym zna niech mi podpowie.

Z góry dziękuje, Andrzej.

[Andrzej_Z]

Ok, rozumiem jak to działa. Ale czy warto to stosować w połączeniu z dietą białkową z bardzo małą ilością węglowodanów?

[Andrzej_Z]

A co z treningiem obwodowym przy aktualnej diecie?

Np 3 razy w tygodniu siłownia z treningiem obwodowym:

Zaczynam od 8 powtórzeń, z każdym tygodniem będę dodawał po 1 powtórzenie do każdego ćwiczenia aż dojdę do 12 i wtedy trochę zwiększę obciążenie w każdym ćwiczeniu i znowu od 8.

I Seria
1. klata - wyciskanie na prostej
2. Brzuch - skłony w leżeniu
3. barki - wyciskanie nad głowe w siadzie z przodu
4. Czworogłowe ud - przysiady ze sztangą
5. biceps - uginanie stojąc
6. łydki - wspięcia na palce stojąc palcami na krążku
7. grzbiet dół - martwy ciąg
8. triceps - wyciskanie francuskie leżąc
9. grzbiet góra - wiosłowanie
10. przedramiona - nawijanie i odwijanie siedząć (podchwyt)
11. nogi - wykroki
II Seria
1. klata - wyciskanie na skośnej w góre
2. Brzuch - skłony w leżeniu boczne
3. barki - wyciskanie nad głowe w siadzie z tyłu
4. Czworogłowe ud - przysiady ze sztangą
5. biceps - uginanie z supinacją siedząc na skośnej
6. łydki - wspięcia stojąc piętami na krążku
7. grzbiet dół - martwy ciąg
8. triceps - wyciskanie francuskie sztangielką siedząc
9. grzbiet góra - dzień dobry
10. przedramiona - nawijanie i odwijanie siedząć (nadchwyt)
11. nogi - wykroki do tyłu
III Seria
1. klata - wyciskanie na na skośnej w dół
2. Brzuch - podciąganie nóg do klatki
3. barki - szrugsy
4. Czworogłowe ud - przysiady ze sztangą
5. biceps - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. łydki - wspięcia na palce w siadzie ze sztangą
7. grzbiet dół - martwy ciąg
8. triceps - wyciskanie francuskie siedząc
9. grzbiet góra - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10. przedramiona - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
11. nogi- wykroki


A w dni w które nie mam siłowni, jakieś aeroby albo interwały.

Użytkownik Andrzej_Z edytował ten post Ponad rok temu