71 odpowiedzi w tym temacie

[cezaryyy]

No to chyba gainer a nie białko

[Bucy15]

A tak, sory mój błąd

[Bucy15]

A więc przez wakacje odpoczywam od typowej masówki, zaczyna trening na gęstość.
Obecnie waga 75 kg.
wymiary mało się zmieniły: klata +3, talia 0, biceps 0, łydka +1, udo +1, ramię +1
Mój plan:
Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (45 st.)
3x(10+10 ze skrętem)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu (45 st.)
3x(10+10 ze skrętem)
3) Rozpiętki na ławce skośnej
3x15-20
4) ściąganie linek wyciągu górnego ze zmianą ciężaru 3x10+10

Triceps

1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) + uginanie ramion na ławeczkach
3x(12-15 "do bólu")
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - ze skrętem nadgarstka )
3x(12-15 "do bólu")
3) Pompki na poręczach
3x"do bólu"

Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją
3x(10+10)
2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie
3x(10+10)

Przedramie
1) uginanie ramion ze sztangą 3x12
2) uginanie nadgarstków nachwytem + podchwytem 3x(10+10)

Plecy

1) Podciąganie na drążku + ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
3x(8+10)
2) wiosłowanie na maszynie ze zmianą ciężaru 3x10+10
3) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) ze zmianą ciężaru
3x(10+10)

Biceps

1) Uginanie ramion sztangielkami + młotki 3x10+10
2) Uginanie ramion w podporze o udo + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)
3) sztanga 21x3

Nogi

1) wykroki ze sztangielkami 3x10
2) wypychanie na maszynie + prostowanie na maszynie 3x10+10
3) dwugłowe stojąc na maszynie 3x db

Brzuch
duża ławka + skręty tułowia 3xdb
mała ławka + spinanie 3xdb
uginanie wałka siedząc 3xdb


Będzie ostro, nie wiem czy nie aż za bardzo
Pozdr

[Belial]

biceps 0, ramie +1...to jak w końcu?

[Bucy15]

Przedramie

[Bucy15]

Klatka: 97 (+4)
Talia: 79 (-1)
Przedramie: 28 (0)
Udo: 55 (0)
Łydka: 37 (0)
Biceps: 35 (0)
Waga: 74,1 kg (+3kg)

Podsumowanie: Łapy- dopadła nie chyba stagnacja.
Klata- rozmiarowo może być, ale ten sam ciężar
Waga - jest ok, a talia spada :}
Nogi - od wakacji dostają wycisk, zobaczymy pod koniec.

[EXPERTO]

Klatka: 97 (+4)
Talia: 79 (-1)
Przedramie: 28 (0)
Udo: 55 (0)
Łydka: 37 (0)
Biceps: 35 (0)
Waga: 74,1 kg (+3kg)

Podsumowanie: Łapy- dopadła nie chyba stagnacja.
Klata- rozmiarowo może być, ale ten sam ciężar
Waga - jest ok, a talia spada :}
Nogi - od wakacji dostają wycisk, zobaczymy pod koniec.

Dobrze że waga poszła

[Bucy15]

Waga idzie ostro do góry, nad łapami już pracuję ;]

[EXPERTO]

Pompki na poręczach jak Ci lekko idą to dopnij do Siebie obciążenie do pasa

[Bucy15]

Chodzi o klatę? Powiem szczerze że próbowałem na koniec robić pompki na poręczach, lecz już nie daje rady.
Na koniec daję przenoszenie sztangielki za głowę, lub ściąganie linek wyciągu dolnego.

[dzieciol21]

sprobuj te pompki;) na poczatku zaczniesz od mniejszej ilosci lecz zobaczysz ze systematycznie bedzie szlo do gory. wiem po sobie.

a co do lap spojrz na treningi ktore umiescil kevin, mialem podobny problem z lapami a po 5 tygodniach z jego treningiem poszlo ok 2 cm.

[Belial]

pompki na poręczach są dobre. Wyciągu dolnego...?

Dzięcioł jaki trening Kevina? Nie pomyliłeś z Expreta?

[dzieciol21]

nie nie pomylilem, moze nie ma go na forum bo na PW go dostalem. moze w moim DT gdzies jest opisany albo w jakims podwieszonym w dziale trening. jak nie to jak mi czas pozwoli to postaram sie go podac.

[Bucy15]

Belial, pomyłka, wyciągu górnego.
Dzięcioł, możesz go wysłać na PW?

A co do pompek, jeżeli po płaskiej, skośnej i rozpiętkach nie mam już na nie siły, to może dać przed rozpiętkami? Oczywiście będę je próbował.

[Bucy15]

Pytanie jeszcze o te pompki, jaka odległość między tymi poręczami będzie najlepsza na klatę. Bo wiem że wąsko to jest na triceps.

[Kong]

papki na poręczach są do tricepsa^^

[EXPERTO]

Pompki na poręczach wchodzą też na dolne części klatki piersiowej, jeśli pochylamy się głową do przodu.

[Kong]

to już lepiej przenosy hantelkami zrobić czy jakoś tak hehe

[EXPERTO]

Pompki na poręczach do przodu to dobra sprawa

[Kong]

bd musiał spróbować hehe:)