Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trenik na początek - odchudzanie + budowa męskiej postury


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

KEK
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trenik na początek - odchudzanie + budowa męskiej postury
Witam.

Przez ostatni rok przybyło mi 13kg i zaczynam wyglądać jak mała beczułka. Dotąd wzrost masy mi nie przeszkadzał, bo mam dopiero 23 lata i z chudziny nabierałem ciała. Ale teraz nie ma się co oszukiwać. To czysty tłuszcz i jakoś niespecjalnie się lubimy. Do tego kondycja łóżkowa wyraźnie mi spadła.

Trochę o sobie. Jeszcze za czasów liceum(5 lat temu), trochę ćwiczyłem na siłowni wf, ale bez specjalnego treningu, diety i ogólnie mogło to przynosić 500% lepsze efekty gdybym się zabrał, ale w sumie wtedy nie było takiej potrzeby. Tamten trening nadał mi mężniejsze postury, bo przed nim byłem zwyczajnie chudy jak patyk. Po liceum zacząłem pracować fizycznie przez 1.5 roku i też nie było co narzekać. Kondycja była, zdrowie też, a tłuszczu nie (tzn nie było nadmiaru). Ale od 3 lat studiuję, siedzę i nic nie robię.

Co zrobiłem do tej pory. Czytałem że najważniejsze w gubieniu masy jest polepszenie metabolizmu. Ze wszystkich zebranych wiadomości ustaliłem sobie "plan" pozbycia się tłuszczu. Wygląda to tak - w miarę możliwości - codziennie. Nastawiam budzik na 4:30, po obudzeniu rozpuszczam sobie 3 tabletki BePower z biedronki i 1 multiwitaminę z biedronki. To daje mi dawkę 200mg kofeiny i 15 mg niacyny - co teoretycznie zwiększa mój metabolizm. Wypijam i kładę się spać. Budzę się po pół godziny, ubieram i idę biegać. Biegam dość wolno, ale staram się bez przerwy. Co jakieś 10 min, przerywam bieg (ale dalej idę), wyciągam wodę z plecaka i uzupełniam płyn zwykłą wodą niegazowaną. Obecnie biegam ile mam sił, ale będę musiał to ograniczyć do 1 godziny, żeby czasowo wyrobić się na uczelnie. Po biegu offc prysznic i po nim zaczynam dzień. Nie jem niczego do godziny 10-11, bo z tego co wyczytałem to z rana organizm bierze sam tłuszcz. Jeżeli zjem coś co zawiera cukier, wydzieli mi on insulinę i zajmie się glukozą. Min. dlatego wstaję tak rano, żeby zrobić trening. Efekty są boskie. Wg. wagi straciłem 1.3 kg, co jest złym wynikiem bo bateria jest rozładowana, ale podświadomie w niego wierzę i dodaje mobilizacji :thumbsup:. Ale najważniejsze jest to że podczas pierwszego biegu zrobiłem 2 okrążenia (nie wiem jakiej długości, muszę jeszcze to zmierzyć), z czego drugie to w połowie szedłem bo nie miałem sił. Dzisiaj biegałem po raz piąty i przebiegłem ich 6!. Nie zatrzymywałem się na odpoczynek (nie licząc wody, ale wtedy też szedłem) i biegałem 70 minut. Genialny i przede wszystkim mobilizujący wynik. Po biegu przychodzę do domu mokry i szczęśliwy.

No ale przechodząc do rzeczy. Po tej mobilizacji przyszła mi chęć na "coś jeszcze". Dlatego zwracam się do was z prośbą o pomoc w treningu. Chciałbym zacząć chodzić na siłownię, bo bieg odchudza, ale w sumie podbudować górną partię ciała też można :). Celem jest nabranie męskiej postury, ale nie przypakowanie. Mięśnie mają być widoczne, większe niż standardowo, ale nie chcę być bykiem. I teraz pytanie jak to zrobić? Są różne treningi. Na masę, na siłę, ale ja mam 'specyficzne wymagania'. Czy da radę to zrobić chodząc na siłownię tylko 1 raz w tygodniu? Pieniędzmi nie grzeszę, więc chciałbym chodzić na siłownię uczelnianą, a tam są okrojone godziny otwarcia i tylko raz by mi pasowało. I jakie ćwiczenia miałbym wykonywać? Może do tego jest coś, co mógłbym wykonywać w domu? Oprócz rozbudowy całej górnej partii ciała, zależy mi też na polepszeniu stanu Ud. Wydaje mi się że nie wykonują one zbytniej pracy przy bieganiu (nie czuje bólu, ani nawet zmęczenia). Łydki są twarde i pozbawione tłuszczu, ale uda mają bardzo dużo zapasu.

Do tego chciałbym kontrolować swoją dietę. Wiem że na to jest osobny dział, ale tutaj mam opisany trening i zamierzenia więc będzie lepiej wiadomo o co chodzi. Jestem człowiekiem który lubi zjeść. Może nie boczek czy inne tłuste mięso (chociaż chude bardzo lubię), ale np. potrafię zjeść 8 kanapek na kolację. Do tego piłem bardzo dużo coli z lidla (freeway) - 2 litry dziennie to było minimum. Od jakichś 2 tygodni ją odstawiłem, ale nadal piję jakieś soki czy inne napoje, ale już w mniejszych ilościach bo nie smakują mi tak jak cola. I oczywiście staram się pić wodę. Obecnie piję około 2 litry, ale 1.5 litra przypada na poranny trening. Później wybieram coś z cukrem :/. Domyślam się że na moje zamiary najlepsza byłaby wysokobiałkowa, niskotłuszczowa i niskocukrowa dieta. Przypomnę że pieniędzmi nie grzeszę, a wręcz mam braki więc jedzenie samego białego mięska z indyka odpada. Do suplementów diety jakoś nie jestem przekonany i trochę boję się ich używać, ale może jest coś co zastąpi mi poranną kofeinę i niacynę? Oczywiście o sterydach nawet nie mam zamiary myśleć. Proszę o ułożenie jakiejś taniej diety, która umożliwi mi pozyskać żądany efekt. Albo przynajmniej na jakie produkty zwrócić uwagę i czego unikać. No i jakaś propozycja dla zastąpienia biedronkowych suplementów diety ;p. Na suplementy nie chciałbym wydawać więcej niż 50zł miesięcznie.

I jeszcze trochę o alkoholu. Jak to w końcu jest. Słyszałem że alkohol ma dużo kalorii, ale nie jest odkładany w organizmie. To prawda? Jak picie go ma wpłynie na mój trening? Nie jestem jakimś specjalnym zwolennikiem, ale od czasu do czasu (1 tygodniowo) lubię strzelić sobie piwko czy dwa do filmu. Ostrzejsze imprezy zdarzają się rzadziej - raz na 2 miesiące, ale wtedy potrafimy wypić pół litra na głowę. Czy te regularne piwka lub rzadkie uwalenie w trupa mają duży wpływ na moje zamiary?

Do tego wszystkiego dodam że choruję na astmę. Podczas biegu mam ataki i muszę się ratować 1 lub 2 dawkami salbutamolu po 100 miligramow. Wiem że tak nie powinno być, ale jest coraz lepiej. Tzn nadal muszę brać w czasie każdego treningu, ale jest coraz lepiej. Podczas pierwszego biegu musiałem wziąć po pół okrążenia. Dzisiaj po dwóch. Rano biorę leki blokujące, ale one raczej nie działają rady z takim wysiłkiem. Po aplikacji salbutamolu już jest dobrze do końca biegu. Wcześniej, gdy ćwiczyłem na siłowni nie miałem ataków, bo są one raczej spowodowane długotrwałym wysiłkiem płuc, a nie ciężarami. Piszę to tylko żeby nie było niepewności.

Bardzo proszę o pomoc. Zależy mi na zmianie siebie.
Pozdrawiam.
  • 0

bezwniku
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 327 postów
  • Pomógł: 0
6
Neutralna
  • Lokalizacja:Podlasie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:187
  • Biceps [cm] :38
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:87

Napisano Ponad rok temu

Re: Trenik na początek - odchudzanie + budowa męskiej postury
ogólnie siłownia na pół gwizdka to nie siłownia, ale jeśli tak bardzo się uczepiłeś to możesz ją robić raczej z małymi rezultatami ale lepsze coś niż nic

ogólnie w ten jeden dzień siłowni musisz wykonywać ćwiczenia które najbardziej będą potrzebowały różnego rodzaju przyrządzeń, gryfów, ławek, maszyn itp itd.

na trening domowy według mnie koniecznością jest zakupienie drążka do podciągania (koszt mały), hantla a najlepiej dwóch
koszt już większy także musiałbyś odkładać, oczywiście najrozsądniej byłoby się zapisać na siłownie ..., 3 dni w tyg byś nie znalazł ? po godzinie czasu ? i problem z głowy

w domu możesz robić pompki z różnorakim ułożeniem dłoni, podciąganie się na drążku dłonie skierowane do siebie (ćwiczy biceps) dłonie od siebie (ćwiczą plecy), można też ułożyć się tyłem do łóżka, położyć na nim dłonie pod nogi dać jakiś stołek i próbować uginać łokcie następnie prostując je aby pracował triceps, z czasem można sobie na nogi założyć trochę ciężaru ..., ogólnie jest sporo ćwiczeń domowych można je znaleźć na youtubie czy w google, hankielkiem możesz ćwiczyć bicepsy np
1. uginanie ramion na przemian sposobem młotkowym
2. uginanie ramion z kolana
3. czy jedną dłonią łapiesz ściany uginasz ciało, ale nogi masz proste( tak jakbyś chciał sznurować buty nie kucająć i zamiast butów łapiesz ścianę, w 2 ręce trzymasz hankielek i uginasz go w stronę klatki tak aby łokieć był na zewnątrz i pracował dobrze biceps (według mnie super ćwiczenie jeśli umie je się zrobić poprawnie).

na triceps:
1. stoisz i wyciskasz hankielek jednorącz za głowy
2. leżysz masz 2 hantle nad sobą, uginasz ramiona tak, aby hankel tak jakby wędrowały za głowę następnie je prostujesz, musisz czuć że triceps pracuje
3. to tę z łóżkiem od tyłu

plecy :
1. podciągasz się dłonie od siebie ile dasz rady, jeśli nie dasz rady ani razu poproś kolegę aby trzymał Cie za nogi i trochę Ci pomagał (może w tym czasie nawet piwo pić) myślę że kogoś znajdziesz, z czasem będziesz szaleć
2. kładziesz jedno kolano na łóżku oraz jedną rękę np. lewa noga i lewa dłoń, prawa stoi na ziemi i w prawej oczywiście masz hankiel, który ściągasz wzdłuż ciała, do góry, musisz czuć że pracują plecy (ogólnie popatrz sobie jakie są ćwiczenia w atlasie ćwiczeń)

A tak w skrócie co mógłbyś robić od biedy w domu hantlami : barki, przedramiona, kaptury, bicepsy oraz tricepsy, na plecy podciąganie i zabawa hanklem

jeśli miałbym jeden dzień siłowni robił bym na nim
klatka + nogi, dziwne to połączenie ale to właśnie bym robił bo w domu ciężko
do tego dołączył bym ćwiczenie martwy ciąg aby rozwijać dolną część pleców i robił bym go przy nogach, ogólnie byłby to cięzki jeden dzień siłowni bo inaczej nawet nie wiem jak Ci podpowiedzieć
chyba to było by najmądrzejsze to by było w wielkim skrócie.


co do power bee biedronkowego, radze Ci przyjacielu odpuścić sobie to bo to jest nie zdrowe, takie napoje szkodzą i je się pije raz w czas jako coś pochodnego alkoholowi, zamiast tego kup sobie dużą paczkę wit. Olimpa koszt z 30 zł a będziesz miał na 2 miesiące. Bieganie z rana dobra sprawa. Ale jedź śniadanie nie czekaj do 11, 12.

Ogólnie to jedź tyle ile Ci potrzeba, a zapewne dużo mniej ale częściej, próbuj jeść z pokarmy przewagą białka, omijaj zupy z torebki, słodycze i inne jedzenie które nie sprzyja, myślę że jak kupisz kilka kilo ryżu i sobie będziesz jeść np z jogurtem, a w weekend kupisz sobie pierś z kurczaka to jakoś pociągniesz finansowo, owoce jedz, sałatki, paluszki rybne, może znajdziesz w jakimś rybnym za rozsądną cenę. Jedz tyle ile Ci potrzeba, masz głowę na karku i wiesz co robisz, kiedy przekracasz granicę, trzeba umieć się opanować, powiedzieć te 3 jajka na śniadanie mi wystarczą zanim zjem 2 kanapki przygotowane do szkoły które zjem o 12, 13 . Na obiad zrobię sobie ryżu, dziś jest sobota to sobie zaszaleje i zjem go z kawałkami kurczaka, na kolację zjem miskę płatek, odpuszczę sobie batona.
W niedzielę oglądam film, zamiast dwóch piw wypiję jednak to jedno ...


Picie na umór raz w miesiący jest bardzo nie dobre znam to na swoim przykładzie. Brak treningu przez tydzień, nawet jeśli dobrze już się czuję ciało wraca długo ...
Piwko raz w czas tak, picie raz a mocno na miesiąc stanowczo nie !
Tylko jeśli masz urodziny dozwolone raz w roku.

Regularne jedzenie w normalnych dawkach w miarę zdrowego jedzenia to podstawa.
Bieganie na początku z dużym cielskiem jest ok, ale męczy stawy. Rower jest mniej inwazyjny, chodź mniejsze efekty. Teraz ciepło to dobrze go dodać do swoich zajeć.

Na początek było by to tyle. Napisz co Ty sądzisz o moim ogólnym zarysie. Jeśli Ci się podoba byłbym w stanie rozpisać Ci trening domowy wraz z jednym dniem siłowni. Do tego przykładowe jedzenie tak aby było taniej i w miarę spoko dla Twego zdrowia. Myślę że inni z forum też by pomogli. Musiałbyś podać swój plan dnia. Bo jeśli chcesz coś zmienić wiąże się to z całym dniem, przyzwyczajeniami itp itd.

pozdrawiam
dodam że żaden ze mnie specjalista i mógłbym się mylić, lecz w 75% jest to dobre co piszę, na sobie zastosowałbym to w 100%
  • 0

KEK
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trenik na początek - odchudzanie + budowa męskiej postury
Dziękuję za odpowiedź :thumbsup:.

Trochę niepokoi mnie twoja postawa wobec tego 1 dnia siłowni. Postaram się więc trochę poodmawiać i zainwestować w zdrowie. Zakładając że uzbieram na siłownię, nawet na te 3 razy, to czy mogę mieszać godziny treningu? Tzn np. poniedziałek mam wolny z rana, to mógłbym iść na siłownie od razu po bieganiu. W środę mam czas po 16, a w piątek tak między 11 a 14. Czy takie trenowanie na zmianę godzin ma jakiś wpływ? I powiedz mi ile może kosztować taka przyjemność - 3 razy w tygodniu na siłowni? I czy po osiągnięciu zamierzonego efektu (odpowiednia postura) trzeba nadal chodzić 3 razy w tygodniu czy można rzadziej?

Co do ćwiczenia w domu, to zapomniałem wspomnieć, ale mam sztangę i 2 ciężarki po 10kg. Razem waży około 28 kg. Pozostałość jeszcze z czasów liceum. Orientowałem się co do kupowania obciążeń i są strasznie drogie. Mogę od kuzyna pożyczyć amatorsko wykonane obciążenia (Wycięte z blachy, symetryczne koła - amatorskie, ale nie prowizoryczne :D), ale to raczej przy okazji, bo mam do niego kawałek. Kupowanie hankli odpada bo są bardzo drogie, tak jak obciążenia. Tzn może za parę miesięcy, puki co odpada. Czy mogę jakoś wykorzystać tą sztangę? Drążek do podciągania też się znajdzie.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia które mi wyznaczyłeś, to nie mogę mieć zdania bo się kompletnie na tym nie znam. Po prostu założę że to co mówisz mam wykonywać żeby osiągnąć efekty :). Tylko jeżeli chodzi o ćwiczenia nóg, to czy nie będą one się kłóciły z bieganiem?

Mógłbyś mi podać jakiś link, albo chociaż obrazek o jakiego wit olimpa Ci chodzi? Po wpisaniu w google wychodzi wiele różnych wyników. Posiada on w sobie kofeinę czy tylko witaminy?

Bepowera nie chciałem brać cały czas. Ogólnie pisało że tak biegać mogę tylko przez 6 tygodni i później przerwa. Chcę brać coś kofeinowego żeby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Zwykłej kawy nie piję, a tym bardziej gorzkiej.

Muszę się przejść do marketu i posprawdzać co ma dużo białka i mało węglowodanów i tłuszczów. Rozumiem że wszelkie kasze i ryże przede wszystkim. Jeżeli chodzi o jogurty to mogę pić smakowe? Mają one więcej cukru, ale czy mam się tego bać? I czy jajka są zdrowe czy nie? Z tego co mi wmawiali to mają one dużo złego cholesterolu, ale w dietach dla sportowców występują. Przepraszam za czasem banalne pytania, ale ja się kompletnie nie znam na żywieniu.

Czy pływanie na basenie np. 1 godzinę bez przerwy dobrze działa na spalanie tłuszczu? U nas jest basen 5 zł za wejście więc jak mam się za siebie zabrać to może i bym popływał.

Całego dnia na pewno nie będę miał żadnego, może poza weekendami. Przyzwyczajenia chcę i mogę zmienić (przykładem jest chociażby wstawanie o 5 rano :D).

Puki co, nie pisz mi specjalnego planu, bo zrobię kalkulacje, sprawdzę ceny, możliwości i być może postaram się częściej chodzić na siłownię. Rozumiem że plan wtedy byłby inny. Gdybym na efekt czekał 2 lata, pewnie wcześniej bym się zraził.

Dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam.
  • 0

bezwniku
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 327 postów
  • Pomógł: 0
6
Neutralna
  • Lokalizacja:Podlasie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:24
  • Wzrost [cm]:187
  • Biceps [cm] :38
  • Wyciskanie [kg]:105
  • Martwy ciąg [kg]:140
  • Waga [kg]:87

Napisano Ponad rok temu

Re: Trenik na początek - odchudzanie + budowa męskiej postury
specjalnie dla Ciebie najtańszy na allegro 23,99
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
60 kaps witamin (nie posiada kofeiny), nie wiem co tak jej się uczepiłeś, myślę że i bez niej byś uzyskał zamierzony efekt

basen jak najbardziej tak, ale bardziej jako uzupełnienie, jeśli bym nie miał kasy to bym 5 zł nie zapłacił tym bardziej że ciepło się robi i nadrobisz niedługo nad jeziorami

jogurty możesz i smakowe pić, jestem zdania że radykalne zmiany które później mają zniechęcić są złe,
wszystko na spokojnie, ważne abyś zmienił złe przyzwyczajenie a jak z czasem zechcesz coś więcej, to wprowadzisz konkretną dietę, z tym że już będziesz przyzwyczajony do normalnego żywienia i kontrolowania się :thumbsup:

powiem tak możesz mieszać, niby lepiej o stałych porach, ale jestem zdania że lepiej chodzić te 3 dni i mieszać godziny jak chodzić 1, tak jak wcześniej nie napisałem powolne zmiany na lepsze, które nie kłócą się z Tobą są najlepsze

sztangą też możesz ćwiczyć i może ona zastąpić hankle, z tym że potrzebne jest zróżnicowanie ćwiczeń


to co uzyskasz na siłowni zostanie Tobie, oczywiście spadki będą, a to ile uzyskasz i czy później tego nie stracisz przez nie właściwe odżywianie się i odłożeniu sportu zależy od Ciebie,
ogólnie rzecz biorąc człowiekowi potrzebny jest sport, ruch, czy to jazda rowerem, czy bieganie czy co kolwiek

bądźmy realistami jeśli dobrze weźmiesz się za siebie na następne wakacje, będziesz wyglądać tak jak chcesz,
teraz bardziej poprawisz kondycję i kilka kilo mniej będziesz lepiej się czuć itp itd.

siłownia zajmuje = godzina dziennie(załóżmy półtora z przebieraniem itp) razy 3 dni równa się 4,5 godz w tyg to nie jest dużo ... i do ogarnięcia


co do treningu kevin jest specjalistą i Ci podpowiedział co i jak


jak coś robić to konkretnie, także 3 dni w tyg siłowni i będziesz mistrz:)
na wszystko trzeba czasu sam wiesz, ale warto zacząć
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024