5 odpowiedzi w tym temacie

[Razor126]

Witam, jestem w posiadaniu atlasu do ćwiczeń i mam w planie zakupić ławeczkę. Mam 15 lat 169cm wzrostu i ważę ok. 60kg. Na razie ćwiczyłem 3 razy (1 tydzień) i ćwiczyłem głównie klatę i motylki. Wcześniej przez 3 lata trenowałem sztuki walki dzięki czemu zrzuciłem tłuszcz i teraz chciałbym nabrać siły i masy. Jaką dietę i jakie ćwiczenia mogę robić, aby nie naruszyć za bardzo procesu wzrostu i dojrzewania na górne i dolne partie mięśni (mniej wiecej równomiernie) ? Z góry dzięki za odpowiedź.

[Gość]

PONIEDZIAŁEK: (klatka+ triceps)

KLATKA
1.Wyciskanie(atlas) 4s 10,8,6,6 p
2.Rozpiętki(atlas) 4s 8p
3.Pompki(na 3 krzesłach) 4s 10p

TRICEPS
1.Ciąg zza głowy 12, 10, 8, 6
2.górny wyciąg(wyprosty ramion) 12,10,8,8
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12, 10, 8, 8


ŚRODA: (nogi)

NOGI
4.Uda(atlas) 4s 12,10,10,10
5.Przysiady 4s 12, 10, 8, 6
6.Unoszenie się na palcach 4s 15powt.
7.Łydki(atlas) 4s. 15 powt.

PIĄTEK: (barki)
1.Wyciskanie ciężarków 4s 12, 10, 8, 8
2.Unoszenie ciężarków bokiem 3s 10, 8, 8
3.podciąganie ich wzdłuż tułowia(szeroki nachwyt) 3s 10, 8, 8
3.unoszenie w ich opadzie tułowia 4s 10, 8, 8, 8
6.Nadgarstki(atlas)
7.Przedramie(atlas)

NIEDZIELA (plecy +biceps)

PLECY
1.Najszerszy grzbietu(wyciąg górny za głowe) 4s 12, 10,8,6
2.wyciąg górny na klatke 4s 12, 10,8,6
3.Podciąganie hantla w opadzie 4s 12,10,8,6

Ps. Jeśli chcesz zbudowac solidne plecy zainwestuj w drążek!

BICEPS
1.Biceps(atlas) 4s 12, 10, 8, 6
2.Biceps(hantle) 3s 12
3.Biceps(z łokciem opartym o kolano bądż udo) 3s 10

Jak już będziesz miał ławeczke to napisz, ułożymy coś innego.
Radze Ci kupić sobie sztangielkę z regulacją obciążenia. I pamiętaj, że grunt to dobra dieta.

[Razor126]

Dzięki to zabieram się do ćwiczeń
Gdzie mogę znaleźć jakieś opisy tych ćwiczeń ?
Tak dokładnie to nie rozumiem :
1.Ciąg zza głowy 12, 10, 8, 6
2.górny wyciąg(wyprosty ramion) 12,10,8,8
4.Uda(atlas) 4s 12,10,10,10
7.Łydki(atlas) 4s. 15 powt.
6.Nadgarstki(atlas)
7.Przedramie(atlas)
1.Najszerszy grzbietu(wyciąg górny za głowe) 4s 12, 10,8,6
2.wyciąg górny na klatke 4s 12, 10,8,6
3.Biceps(z łokciem opartym o kolano bądż udo) 3s 10

Użytkownik Razor126 edytował ten post Ponad rok temu

[Gość]

Pokaż jaki masz atlas

[Razor126]

mniej więcej coś takiego [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ciężar ok. 70kg

Użytkownik Razor126 edytował ten post Ponad rok temu

[Razor126]

To jak to ćwiczyć ?