18 odpowiedzi w tym temacie

[phil750]

elo !!!
prosze was o rozpiske treningu z dużym uwzględnieniem mięśni grzbietu i klatki piersiowej, wiedząc że nie posiadam sztangi lecz tlko hantle:/ > Zamierzam brać do tego kretke + gainera. no i z obciążeniem też nie zaciekawie u mnie:/ mam tylko po 12kg na hantelke:/.Prosze o pomoc:/

[datulus]

co ty chcesz cwiczyc z dwoma hantlami po 12 kg

[krzysiekl13]

a staz jaki

[dr4gone]

12kg to nawet bicepsa porządnie nie zrobisz a co dopiero klatkę czy plecy. Dokup obciążenie od samej kreatyny nie urosniesz...

[datulus]

dr4gone, dobrze powiedziane

[krzysiekl13]

tejj ludzie ja wale na bica 7.5 kg ;]

[datulus]

no to slabo cos.....

[Driftgreg666]

Oj stary będzie ciężko, ja podobnie zaczynałem i rosły mi tylko kaptury, bicek i triceps ale byłem mały. Teraz mam do dyspozycji 2 siłki w zależności czy siedzę u siebie czy w domu na wsi i niedługo będzie 3 w pokoju. Jak się przeprowadzę. Hmm spróbuj sobie załatwić drążek do sufitu i ławke regulowaną o ile masz środki($) i pomyślimy.

[Gość]

elo !!!
prosze was o rozpiske treningu z dużym uwzględnieniem mięśni grzbietu i klatki piersiowej, wiedząc że nie posiadam sztangi lecz tlko hantle:/ >

Skombinuj coś na czym będziesz leżał - ławki pewnie nie masz, heh.
No to jazda:
Na identyczne pytanie odpowiedział kiedyś Ronnie Coleman, także jak dobrze pokombinujesz trening okaże się bezbłędny (spiszę jak leci byś nie miał wątpliwości):

1. Klatka piersiowa: 4-5 serii po 8-12 powtórzeń na ławce poziomej i 12-15 na ławce skośnej.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową do góry...Opuszczaj sztangielki, aż dotkną one do Twoich barków. Po wypchnięciu sztangielek max w górę, pozwól im zetknąć się ze sobą i w tym czasie mocno napnij mięśnie piersiowe.
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej...Opuść sztangielki, aż dotkną górnych partii klatki, a po wypchnięciu ich w górę złącz je razem i mocno napnij mięśnie.
-rozpiętki na ławce skośnej, głową do góry...Tu możesz użyć najpełniejszego zasięgu ruchu dla górnych partii mięśni piersiowych i węzła barkowego przez maksymalne rozciągnięcie ich w dolnej części ruchu i następnie złączenie sztangielek w szczytowej fazie powtórzenia.
-rozpiętki na ławce poziomej...To jest najbardziej rozciągające ćwiczenie dla Twoich mięśni piersiowych.

2.Barki: Rób 4 serie każdego z ćwiczeń, po 10-12 powtórzeń.
-wyciskanie sztangielek...Możesz to robić na siedząco lub na stojąco i nawet obie wersje na tym samym treningu. Sztangielki są bezpieczniejsze od sztangi.
-wznosy ramion bokiem...Idealne do wyeksponowania kształtu zewnętrznych głów mięśni naramiennych.
-wznosy ramion przodem...Przydają masy przednim partiom mięśni naramiennych, a także angażują do wysiłku tylne części tych mięśni oraz mięsień nadkolcowy, pogrubiając tym samym Twoje barki od przodu do tyłu.
-wznosy ramion w opadzie...Niesamowicie rozwija tylne aktony barków.
-unoszenie barków...Najlepsze ćwiczenie na mięsień czworoboczny, lepsze nawet od tego, wykonywanego ze sztangą.

3.Grzbiet (Plecy): 5 serii po 10-12 powtórzeń.
-podciąganie sztangielek w opadzie...Pochyl się do przodu, schwyć w każdą dłoń sztangielkę i trzymaj je z przodu, bezpośrednio pod górną częścią ciała. Podciągaj sztangielki obiema rękoma na raz, tak jakbyś ćwiczył ze sztangą.
-podciąganie sztangielek w opadzie pod kątem 45 stopni...Ćwiczenie to wykonuje się tak samo jak poprzednie oprócz tego, że Twoje ciało jest nieco mniej pochylone i pozwalasz sztangielkom swobodnie zwisać, mając palce dłoni skierowane w stronę tułowia.
-podciąganie sztangielki w opadzie...To klasyczne ćwiczenie już znasz, ale teraz wykonaj je w wersji jednoręcznej. Wykorzystaj w nim pełny zasięg ruchu.


4.Bicepsy: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
-naprzemianstronne uginanie przedramion...Rób je na stojąco i na siedząco, przy neutralnym ustawieniu dłoni.
-uginanie przedramion w podporze o kolano.

5.Tricepsy:
-francuskie wyciskanie siedząc...Stosuj te pozycję ciała do dwóch różnych ćwiczeń. Najpierw ćwicz trzymając obiema dłońmi jedną sztangielkę (jak masz 'ruchomy' ciężar to wrzuć część jednej na drugą). W drugim ćwiczeniu wykonuj ruch każdą ręką z osobna. Za każdym razem zrób cztery serie po 8-10 powtórzeń.
-francuskie wyciskanie w leżeniu...Tu tak samo możesz użyć obu rąk jednocześnie lub każdej z nich osobno. W obu przypadkach cztery serie po 10-12 ruchów.

6.Nogi:
-przysiady...Trzymaj sztangielki w obu wyprostowanych do dołu rękach i wykonuj przysiady. Główna różnicą między przysiadami ze sztangielkami, a przysiadami ze sztangą jest to, że przysiady ze sztangielkami są łagodniejsze dla Twojego grzbietu. Zrób 4 serie po 8-10 powtórzeń.
-przysiady wykroczne...Robiąc je ze sztangą, nieco łatwiej jest zapanować nad równowagą. Wykonaj 6 serii po 10-12 ruchów.
-uginanie podudzi w leżeniu przodem...Połóż się na ławce twarzą do dołu, tak aby podudzia i kolana wystawały poza jej krawędź. Trzymaj mocno sztangielkę między stopami i unoś podudzia w kierunku pośladków, używając siły mięśni tylnych partii obu ud. Zrób 4 serie po 8-10 powtórzeń.
wspięcia na palcach stóp...trzymając sztangielkę w jednym ręku, trzymaj się czegoś drugą ręką dla łatwiejszego utrzymania równowagi ciała i rób wspięcia na palcach jednej stopy. Na każdej nodze wykonaj 6 serii po 10-12 powtórzeń.

Ronnie Coleman jeszcze podaje za przykład Armanda Tammy, zdobywcę tytułu Mr. America w 1950 roku, który ćwiczył używając jedynie jednej, ważącej 16 kg sztangielki.

[Driftgreg666]

Patryk 666

Ładnie, ładnie jak na razie. Ale zacznij kombinować nad sprzętem, ja poszperałem na a****ro i za 130zł kupiłem ławkę (super) i 50kg ciężarków, odnowiłem i zaje**sty sprzęt. Hmm do klaty potrzebujesz na razie coś do ćwiczenia pod skosem. Może to nie luksusy ale załatw sobie deskę bo ja wiem tak metr na 30cm i opieraj o np. łóżko o ile nie jest za miękkie

[krzysiek1988]

Mam pytanie
Ćwicze 2 miesiące i biore Nitrobolon II.
teraz jestem troche przeziębiony i nie wiem czy moge brac antybiotyk o nazwie Amoksiklav (zakażenie dróg oddechowych)gdy ćwicze na nitrobolonie.
prosze o szybkom odpowiedz

[Driftgreg666]

Ćwicze 2 miesiące i biore Nitrobolon II

Pisać, wbijać im do głowy a oni i tak swoje.

[datulus]

krzysiek1988, no jak jestes chory to przeczekaj te pare dni jak bedziesz zdrowszy to wroc do nitro i do treningow

[Driftgreg666]

datulus

A co jak będzie chory np tydzień, jak nie będzie brał Nitro 5 dni to musi zrobić przerwę. To lepiej żeby brał mniejsze dawki.

[datulus]

jak ja bym byl chory to bym nie bral kilka dni a jak by sie przeciagalo to niestety bym przerwal cyklon

[krzysiek1988]

mam pytanie! czy da mi coś 15 strzałów deki?>

[datulus]

nie

[krzysiek1988]

zastanawim sie nad sterydami ale niwiem czy warto

[bikerider]

krzysiek1988, - po 1 nie [shadow=red]SPAMUJ!!![/shadow] Po 2 nie bierz sterydów- to jeszcze nie dla Ciebie!