5 odpowiedzi w tym temacie

[Everlast]

Dzięki za wszelką pomoc w ułożeniu i sprawdzeniu mojego planu treningowego. Dzięki wam z tak ubogim sprzętem udało mi się ułożyć " nawet dobry" plan 4-dniowy na masę.
Napisałem nowy temat, ponieważ komuś może się ten plan również przydać i poza tym mam jeszcze kilka pytań:

- Jakie powinny być przerwy między seriami?
- Jakie powinny być przerwy między ćwiczeniami?
- Czy mogę przed i po treningu poskakać na skakance kilka 3-minutowych serii?
- Czy oprócz skakanki mogę w dni treningowe dołożyć 4x 40 brzuszków?
- Czy rowerek, skakankę oraz brzuszki robić( jeżeli można) tylko w dni treningowe czy w nietreningowe też?

Oto mój plan; Może się komuś przydać. Z góry dzięki za odpowiedź! Pozdro! + polecą xD

Poniedziałek;

Klatka;
- wyciskanie sztangi na poziomej 4x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x 12,10,8,6
- rozpiętki 3x 12,10,8,
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x 12,10,8,6
Łydki;
- wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach 4x 20
- wspięcia stojąc z obciążeniem 4x 20

Środa;

Biceps;
- sztangielki ( supinacja) 4x 12,10,8,6
- sztangielki ( młotek) 4x 12,10,8,6
- sztanga, stojąc 4x 12,10,8,6
- sztanga ( nachwytem) 4x 12,10,8,6
Triceps;
- wyciskanie z wąskim nachwytem 4x 12,10,8,6
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,8,6
- francuskie wyciskanie hantli siedząc 4x 12,10,8,6
- pompki w podporze tyłem 4x max

Piątek;

Barki;
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 10
- wznosy boczne hantelkami 4x 12,10,8,6
- wznosy przodem wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
- szrugsy 4x 12
Uda;
- przysiady ze sztangą na barkach 5x 15,12,10,8,6
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12
- uginanie nóg w leżeniu 4x 12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 10

Niedziela;

Plecy;
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,6
- wiosłowanie jednorącz 4x 12,10,8,6
- martwy ciąg 4x 10,8,8,6
- półsztanga 2x 10
Przedramię;
- uginanie nadgarstków w siadzie ( nachwyt) 4x 12-15
- uginanie nadgarstkow w siadzie ( podchwyt) 4x 12-15
- uginanie nadgarstków w siadzie ( hantelki) 4x 12-15

Pozdro!

[Belial]

1. 2-3min
2. 2-3min, jeżeli kończysz jedną partie możesz zrobić dłuższą pzrerwe
3. Możesz poskakać przed kilka min
4. możesz
5. po co rowerek na mase?

Rozpiętki na końcu
Biceps i triceps za dużo
Plecy za mało brakuje wyciągu

Jeżeli możesz zrobić 16 serii na biceps to coś jest nie tak, nie przykładasz sie i za mało kg dajesz

[Everlast]

1. 2-3min
2. 2-3min, jeżeli kończysz jedną partie możesz zrobić dłuższą pzrerwe
3. Możesz poskakać przed kilka min
4. możesz
5. po co rowerek na mase?

Rozpiętki na końcu
Biceps i triceps za dużo
Plecy za mało brakuje wyciągu

Jeżeli możesz zrobić 16 serii na biceps to coś jest nie tak, nie przykładasz sie i za mało kg dajesz

Ad.
Dzięki.
Rowerek dokładam ponieważ chcę się pozbyć oponki (niewielkiej) na brzuchu.
A jeżeli chodzi o 16 serii na bicepsie... Jest ich za dużo? Powinienem robić 12 serii + większy ciężar?

[dzieciol21]

bic i tric po 3 cwiczenia po 3 serie powinny wystarczyc. duzo nei znaczy lepiej, sa to male partie i tyle im starczy

[Belial]

Tak jak dzięcioł pisze, 9 serii max, na biceps nawet mniej, bo w porównaniu z tricepsem jest mniejszy i ma 2głowy, a nie jak triceps 3głowy. Jeżeli dasz duży ciężar to uwierz mi, 3 ćwiczenie jest już oszukiwane i odpowiedni dużego ciężaru już nie założysz

[Everlast]

Dzięki chłopaki za porady. Temat do zamknięcia.
Pozdro!