4 odpowiedzi w tym temacie

[konkret]

Pon:klatka biceps

wyciskanie sztagi lezac 12/10/8/6
skos w gore sztanga 10 8 8 6
rozpietki pod katem 15 stopni glowa w gore 12 10 10
baterflaj 8 8 6 (+ parenascie sekund po ostatniej serii na "dobicie" malym ciezarem okolo 12-15 powtorzen) RAZEM 14 serii

unoszenie hantla opartego przy kolanku 10 8 8 6
młotki hantlami obie rece jednoczesnie 10 8 8
"21" 3 serie (+ ewentualnie jakies dobicie malutkim hantelkiem okolo 12-15 powtorzen) RAZEM 10 serii

Wtorek:
Plecki i triceps
Podciaganie na drazku 4 razy max
MC 4 serie
wioslowanie sztanga 14 12 10 8
sciagnaie drazka w dol za kark 10 8 8 6
sciaganie drazka do klatki 12 10 8 6

francuskie w lezenie 12 10 8 6
zza glowo wyciskanie hantla pojedynczo 10 10 10 10
linki zza glowa 12 10 8 6 ( + dobicie malutkim ciezarem)

sroda:nogi z lydkami
przysiady ze sztanga 12 10 8 8
wykroki chodzone 14 12 10 10
siedzac wypychanie nogami w gore 12 10 8 6
zginanie nog na maszynie 5 serii

2 cwiczenia kazde po 4 serii - jedno stojac wspiny na palce drugie siedzac wypychajac palcami ciezar kazda seria po okolo 15 powtorzen, zaczynam tak ze pierwsze serie kolo 20-18 a koncze 12-14

czwartek wolne

piatk barki kaptury
sztanga zza glowa 12 10 8 6
chwytem mlotkowym unoszenie przed seibie hantla 10 10 10 10
unoszenie hantla na bok 10 10 10 10
w opadzie na tyl barkow 10 10 10 10

na kapurki 2 cwiczenia jedno sztnaga drugie na maszynie kazda serie 12 -15 powtorzen

Prosze o sprawdzenie przez kumate osoby ewentualnie jakie cwiczenie moge dac zamiast ktorego, bo wydaje mi sie ze na barki mam slabe cwiczenia a na plecy poza MC bede robil te same cwiczenia co robie od ponad pol roku

[konkret]

podbijam...
Czekam na odpowiedz bo chce go jak najszybciej zaczac.

[dzieciol21]

na klatke dalbym 4 serie rozpietek i pompki na poreczach, no ale mzoe masz inny priorytet.

"21" dalbym co 2 tydzien i zamiennie z modlitewnikiem i zamiast o kolanko normalna supinacje.

na plecy 20 serii to troche przesadzone, daj 3 podciagania i usun jedno sciaganie.

co do barkow jedynei zamiast tego mlotkowego standardowo bym dal podciaganie sztangi do brody

co o tym myslisz

[konkret]

z rozpietkami sie zgodze
z plecami tez masz w miare racje

co do bicka to przez ponad pol roku nigdy nie robilem 21 a modlitewnik od tego czasu byl zawsze, tylko raz jako drugie raz jako trzecie cwiczenie, wiec nie wiem co tu zroibc.

podciaganie do brody mam walsnie teraz w tym planie treningowym ale w zasadzie ono moze zostac i bedzie zaminione z tym wymachem hantla na bok.

ok to tak moze byc co o tym myslisz. Plus leci

[konkret]

wyciskanie sztagi lezac 12/10/8/6
skos w gore sztanga 10 8 8 6
rozpietki pod katem 15 stopni glowa w gore 12 10 10 9
baterflaj 8 8 6 (+ parenascie sekund po ostatniej serii na "dobicie" malym ciezarem okolo 12-15 powtorzen) RAZEM 14 serii

unoszenie hantla opartego przy kolanku 10 8 8 6
młotki hantlami obie rece jednoczesnie 10 8 8
"21" 3 serie (+ ewentualnie jakies dobicie malutkim hantelkiem okolo 12-15 powtorzen) RAZEM 10 serii

Wtorek:
Plecki i triceps
Podciaganie na drazku 3 razy max
MC 4 serie
wioslowanie sztanga 14 12 10 8
sciagnaie drazka w dol za kark 10 8 8 6
sciaganie drazka do klatki 10 8 6

francuskie w lezenie 12 10 8 6
zza glowo wyciskanie hantla pojedynczo 10 10 10 10
linki zza glowa 12 10 8 6 ( + dobicie malutkim ciezarem)

sroda:nogi z lydkami
przysiady ze sztanga 12 10 8 8
wykroki chodzone 14 12 10 10
siedzac wypychanie nogami w gore 12 10 8 6
zginanie nog na maszynie 5 serii

2 cwiczenia kazde po 4 serii - jedno stojac wspiny na palce drugie siedzac wypychajac palcami ciezar kazda seria po okolo 15 powtorzen, zaczynam tak ze pierwsze serie kolo 20-18 a koncze 12-14

czwartek wolne

piatk barki kaptury + przedramie
sztanga zza glowa 12 10 8 6
chwytem mlotkowym unoszenie przed seibie hantla 10 10 10 10
unoszenie sztangi lamanej do brody 12 10 8 6
w opadzie na tyl barkow 10 10 10 10

na kapurki 2 cwiczenia: jedno sztnaga drugie na maszynie kazda serie 12 -15 powtorzen

4 serie unoszenie podchwytem sztangi 12 10 8 8

!!!Brzuch po kazdym treningu robie, poza jednym dniem kiedy robie nogi to wtedy odpuszczam brzuszek.!!!
3 serie takiego cwiczonka:
25 powtorzen sciaganie linek w dol ( na gore pbrzucha)
25 powtorzenlezac nogi w miare prosto do pionu i opuszczam
40 brzuszkow 20 robie najpier z obszernym ruchem a drugie 20 od razu maly ruch zeby brzuch byl spiety.
Odpoczywam ponad minutke i kolejna seria.

POPRAWIC COS MOZE JESZCZE ???

Użytkownik konkret edytował ten post Ponad rok temu