27 odpowiedzi w tym temacie

[dzieciol21]

Wystarczy wspomnieć o białku i utracie wagi, a natychmiast wybuchają kłótnie na temat proporcji makroskładników w diecie – np. porównanie diety ketogenicznej i niskotłuszczowej. Zwolennicy jednej i drugiej nadal zaciekle bronią swych racji. Choć diety niskowęglowodanowe działają szybciej, to tych niskotłuszczowych łatwiej przestrzegać, co sprowadza się do tego, że w sumie obydwie dają podobne rezultaty. Obecnie uważa się, w przypadku większości diet, że za ich skuteczność odpowiada wytrwałość (jak ściśle jest przestrzegana) i deficyt kaloryczny.

A może zapominamy tu o białku? Przed wybuchem wojny na diety eksperci skupiali się na rodzaju białka, które byłoby najlepsze przy odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej. Większość produktów białkowych dla sportowców ma na celu budowanie mięśni, ponieważ uważa się, że jest to główne zadanie białka spożywanego w posiłku. Jednak dostępne powszechnie rodzaje białka w zależności od rodzaju wywołują różną odpowiedź fizjologiczną organizmu, co może mieć wpływ na proces utraty wagi i tłuszczu. Zebranie wszystkich danych na ten temat przedstawionych w literaturze fachowej graniczy z cudem, zważywszy nie tylko na ich ilość, ale i sprzeczne rezultaty niektórych eksperymentów. Niemniej istnieje jest to wystarczająca ilość, by pomóc osobom odchudzającym się w wybraniu odpowiedniego dla nich białka.

Najpowszechniej występującymi źródłami białka, także w suplementach, są: kazeina, serwatka, soja i żelatyna. Oczywiście istnieje też wiele innych: albumina, białko z żółtka jaj czy pszenicy itp. Aby nie komplikować i nie przedłużać artykułu, skupiono się w nim na czterech najczęściej występujących rodzajach białka.

Kazeina i serwatka to białka pozyskiwane z mleka. Kazeina cieszy się uznaniem w przemyśle spożywczym, jest bowiem komponentem mleka wykorzystywanym w przemyśle serowarskim. Serwatka uznawana była za produkt uboczny, często przeznaczano ją na paszę dla zwierząt lub pozbywano się jej w inny sposób. Wtedy, ponad 10 lat temu, serwatkę okrzyknięto „królową” żywności dla sportowców. Za jej promocję odpowiadali, nieżyjący już, Dan Duchaine i Dave Jenkins z firmy Designer Whey. Odkryto, że białko serwatki jest niezwykle bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), z których w znacznym stopniu składają się białka kurczliwe w mięśniach. Oprócz wysokiej zawartości BCAA serwatka jest również białkiem kompletnym, co sprawia, że jest wysoce pożądana wśród kulturystów i innych sportowców. Izolat białka serwatki poddanego hydrolizie jest szybko wchłaniany, dostarcza organizmowi znacznej dawki leucyny (jednego z trzech BCAA). Efektem końcowym jest silne działanie proanaboliczne, za które po części odpowiada efekt insulinogenny, wywołany szybką absorpcją białka, a także szlaki metaboliczne, aktywowane dzięki wzrostowi poziomu leucyny w komórkach. Stroną ujemną serwatki jest fakt, że poprzez stymulację insuliny i aktywację procesów anabolicznych może ona doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej przy dodatnim bilansie kalorycznym.

Nie znaczy to wcale, że dla serwatki nie ma miejsca w diecie odchudzającej. Wprost przeciwnie, stosowana jak należy i w odpowiednich ilościach wykazuje właściwości pomocne w utracie tłuszczu. Zauważono, że diety wysokobiałkowe (ogólnie wszystkie, w których więcej niż 25% kalorii pochodzi z białka) tłumią apetyt i wydłużają czas sytości po posiłku. Oznacza to, że po posiłku wysokobiałkowym ludzie czują się bardziej i dłużej najedzeni niż po posiłku tradycyjnym, czyli takim, w którym z białka pochodzi 15% kalorii. Efekt ten jest obecny przy posiłkach wzbogacanych o białko serwatki, a był również obserwowany przy suplementacji leucyną, w którą serwatka obfituje. Jednak oprócz obniżenia łaknienia, serwatka jest również w stanie wzmocnić wywołaną dietą termogenezę (proces spalania kalorii spowodowany trawieniem i pobieraniem pokarmu).

Obydwa te efekty zostały zademonstrowane w eksperymencie opisanym w „British Journal of Nutrition”, w którym pokazano, że badani spalali około 50 kcal więcej, zjadając posiłek składający się w 41% z białka, niż miało to miejsce w przypadku standardowych 15%. Dodatkowo po posiłku badani odczuwali mniejsze uczucie głodu. Dla kulturystów ważne jest odkrycie, że posiłek składający się w 15% z białka wywołuje dodatni bilans tłuszczu, natomiast przy 41% mamy do czynienia z dodatnim bilansem białka. Po dodaniu do serwatki alfa-laktoalbuminy, odnotowano nieznaczny wzrost spalania kalorii, natomiast uczucie nasycenia było już znacznie silniejsze.

Serwatka nie zawsze wchodzi w skład posiłków, czasem jest jedynie suplementem. Jej przyjęcie przed treningiem z ciężarami wpływa na wielkość wydatku energetycznego i wykorzystanie składników pokarmowych. Eksperymenty na zwierzętach pokazały, że długoterminowe przyjmowanie tego białka przed wysiłkiem fizycznym wpływa dodatnio na utratę tłuszczu i wzrost oraz utrzymanie masy mięśniowej. Jednak badania na organizmie człowieka dały sprzeczne rezultaty. W jednym z nich badano dzialanie 25-gramowej dawki suplementu serwatka/kazeina podawanej przed treningiem. Okazało się, że spowodowała ona redukcję w poziomie hormonu wzrostu, testosteronu i wolnych kwasów tłuszczowych po sesji treningowej. Owszem, szejk zwiększył liczbę spalanych kalorii, jednak przeważnie pochodziły one ze zmagazynowanego cukru, a nie kwasów tłuszczowych. Możliwe, że obserwowane rezultaty są efektem odpowiedzi insulinowej na białko, ponieważ insulina zapobiega uwalnianiu wolnych kwasów tłuszczowych i zwiększa dostępność i oksydację cukrów i aminokwasów w regenerujących się mięśniach.

Pomimo stosunkowo negatywnych (jeśli chodzi o utratę tłuszczu) wyników pierwszego eksperymentu, przeprowadzono kolejny, w którym zbadano wpływ przedtreningowego napoju proteinowego na metabolizm w dłuższym okresie. Badani pili przed treningiem 18 g białka serwatki lub napój węglowodanowy. Obydwa powodowały podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego na 48 godz., jednak białko działało silniej przez pierwsze 24 godz. Ponadto w przypadku obydwu zmniejszeniu uległ współczynnik wymiany gazowej, czyli miernik spalania tłuszczu w stosunku do węglowodanów, co oznacza, że więcej kalorii pochodziło z tłuszczu.

Na podstawie otrzymanych wyników oraz obserwacji empirycznych można stwierdzić, że umiarkowana porcja serwatki przed treningiem jest w stanie z czasem poprawić skład ciała. Należy jednak wystrzegać się dużych dawek białka na raz. Jeśli stosujecie produkty oparte na serwatce, szukajcie takich, które zawierają laktoalbuminę i/lub laktoglobulinę, ponieważ oferują one dodatkowe korzyści. Duże porcje, powyżej 30 g, mogą blokować uwalnianie i spalanie tłuszczu oraz promować oksydację aminokwasów – efekt sprzeczny z oczekiwaniami większości czytelników.

Kazeina, druga z protein mleka, nie cieszyła się popularnością do momentu odkrycia, że skutecznie chroni przed utratą białka (działanie antykataboliczne), podczas gdy serwatka poprawia bilans białkowy (działanie anaboliczne). Badania nad kazeiną z udziałem ludzi, podobnie jak w przypadku serwatki, dały sprzeczne wyniki. Jak w przypadku każdego białka, większa zawartość kazeiny w posiłku powodowała silniejszą supresję uczucia głodu. W przeprowadzonym w 2009 r. eksperymencie naukowcy porównali wpływ serwatki, kazeiny i soi na głód. Okazało się, że przy niskiej koncentracji (10%) najlepiej działała serwatka, jednak przy 25% wszystkie białka były równie skuteczne. W przypadku odchudzania ciężko jest określić „najlepsze zastosowanie” dla kazeiny. Jednak obserwacje empiryczne sugerują, że kazeina powoduje silniejsze i dłuższe uczucie sytości. Ponadto cieszy się ona reputacją antykatabolika, dlatego może okazać się doskonałym dodatkiem do ostatniego posiłku lub przekąski przed snem.

Soja przez długi czas była wykluczona z grona suplementów białkowych, pomimo prowadzenia nad nią żywych badań, sponsorowanych przez wielu producentów. Jest to chyba najlepsze białko pochodzenia roślinnego, jednak osoby budujące masę mięśniową uważają ją za białko niekompletne, ponieważ ma niską zawartość metioniny. Ponadto wygląda na to, że suplementy oparte na soi nie pomagają w rozwoju masy czy siły – pomimo wyników niektórych badań dowodzących inaczej. Niektórzy zauważają, że soja wywołuje efekt fitoestrogenowy, jest tak szczególnie w przypadku tofu, który działa odwrotnie niż serwatka. Jednak soja może okazać się przydatna, jeśli szukamy suplementu białkowego pomocnego w utracie tłuszczu.

W dwóch z wyżej wymienionych eksperymentów badano również soję i odkryto, że w dużych dawkach (25% lub więcej) jest ona równie efektywna w tłumieniu apetytu, co kazeina lub serwatka, ponadto silniej zwiększa wydatek energetyczny.

A to prowadzi nas do żelatyny, czyli białka, które zniknęło ze świata sportu wraz z pojawieniem się serwatki. Plusem żelatyny jest jej łatwa rozpuszczalność, co pozwala na dodawanie jej do napojów dla sportowców. Jej właściwości czynią ją również dobrym dodatkiem do batonów i puddingów. Minusem żelatyny jest jej profil aminokwasowy, ubogi w aminokwasy podstawowe.

W przypadku odchudzania, żelatyna zdaje się być szczególnie efektywna w tłumieniu apetytu. W przeprowadzonym w 1978 r. eksperymencie udowodniono istnienie związku pomiędzy stosunkiem aminokwasów endogennych do egzogennych (NEAA:EAA) a apetytem/ilością spożywanego jedzenia. Podawanie myszom pokarmów o najwyższym stosunku NEAA:EAA powodowało największe ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Dopiero 30 lat później przeprowadzono ten eksperyment z udziałem ludzi – wyniki zostały potwierdzone. Żelatyna spowodowała o 44% silniejszą supresję uczucia głodu od kazeiny.

Ten sam zespół naukowców przeprowadził podobne badanie, z którego wyciągnięto wniosek, że wraz z żelatyną warto przyjmować małe ilości aminokwasu tryptofanu, w który żelatyna jest uboga. Żelatyna wykazuje również silne działanie pobudzające wydzielanie GH, być może z powodu wysokiej zawartości argininy.

To pewne, że jako proteina niekompletna żelatyna nie może stanowić fundamentu dla wzrostu masy mięśniowej. Wygląda jednak na to, że doskonale nadaje się na przekąskę, ponieważ jest pełna smaku i zapobiega objadaniu się.

Podsumowanie

Dla kulturystów i innych sportowców białko to podstawa, jest ono również jednym z najsilniejszych narzędzi promujących procesy odchudzania i tłumienia apetytu. Różne źródła białka mają różne właściwości, sugerujące ich „najlepsze zastosowanie”. Serwatka doskonale nadaje się na napój przedtreningowy, napełniając ciało aminokwasami pomocnymi przy regeneracji. Dodatkowa korzyść ze zwiększania wydatku energetycznego i spalania tłuszczu w ciągu dwóch dni po wypiciu serwatki czyni ją cennym dodatkiem do diety osoby aktywnej. Wystrzeganie się dużych dawek, powyżej 30−40 g, pozwoli uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu insuliny, która negatywnie wpływa na uwalnianie tłuszczu.

Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co pozwala na zredukowanie utraty chudej masy mięśniowej przy diecie hipokalorycznej. Ma również silne działanie sycące, a ponieważ jest białkiem kompletnym, doskonale nadaje się na ostatni posiłek w ciągu dnia. W trakcie nocy uczucie głodu będzie stłumione, a mięśnie chronione przed wywołanym brakiem pożywienia rozkładem.

Soja nie jest ulubionym białkiem kulturystów, może jednak pomóc w wysiłkach ukierunkowanych na utratę wagi, ponieważ podtrzymuje lub lekko podnosi wydatek energetyczny. Jednak osoba aktywna, chcąca ograniczyć liczbę puszek stojących na szafkach, może z jej stosowania zrezygnować.

Żelatyna naprawdę powinna powrócić do menu kulturystów. Jest tania, łatwo ją przygotować do spożycia, a jej silne działanie sycące czyni z niej doskonały materiał na przekąskę.

Wprowadzenie na rynek mieszanek proteinowych i formuł o przedłużonym działaniu trochę rozmyło przedstawiony powyżej obraz. Jednak zalecenia ogólne dla osób walczących z tłuszczykiem to miarka serwatki przed treningiem, miarka kazeiny (lub bogaty w nią serek wiejski, smakujący doskonale z odrobiną salsy) do obiadu i miseczka smakowej żelatyny przed snem. Większość diet zawodzi z powodu swej złożoności lub słabej woli ćwiczącego. Te proste kroki pomogą w walce z uczuciem głodu, a ich wdrożenie nie wymaga wielkiego zachodu, łatwo też po nich sprzątnąć.


zródło:Muscular Development, XII 2010


Zamiescilem tutaj ten artykul, gdyz uwazam ze moze byc ciekawa lektura dla osob borykajach sie z nadwaga, checia spalenia tluszczu. Na poczatku chcialem dac go do dzialu Odżywki, lecz w dużej mierze od diety zalezy spalanie tluszczu wiec w koncu zamiescilem go tutaj. Mam nadzieje ze bedzie przydatny osoba walczacym w spalaniu tluszczu;)

[wuja]

ja od dawna jam zelatyne bo na 100 gr zelatyny ma 83,6 gr bialka zwierzecego . tylko nie wiem jaka jest tego bialka wchlanialnosc .

[Fitness4you]

właśnie, to jest dobre pytanie Bo to, ile tego białka jest, to jedno, ale ile tego białka jest przyswajane to inna sprawa. Powiem szczerze że nie wiem jak to z tym jest.

[konkret]

Właśnie niech ktoś dokładniej wypowie się na temat żelatyny w tym temacie, bo widzę, że nie tylko ja jestem zainteresowany tym zagadnieniem

[MustaS]

Ja i mój kolega też pijemy żelatynę tylko sama żelatyna nic Ci tu nie da musisz do tego wypić szklanke mleka lub zjeść dwa białka z jajek. Nie wiem dokładnie co zachodzi za reakcja miedzy żelatyna a białkiem "innego pochodzenia" ale po moim koledze widać efekty. Tylko pamietaj makabrycznie sie ja pije my mieszamy 25q żelatyny z 500ml wody ja mam odruchy wymiotne jak to pije. Pijemy to tak 2godziny przed siłownia druga porcje pijemy okolo godziny 18stej przed kolacja. przed treningiem dodajemy do żelatyny dwa białka z jajek a przed kolacja pijemy mleko do żelatyny.

O nawet znalazlem na google łap i czytaj

SKŁAD I STRUKTURA ŻELATYNY

84-90 % protein białkowych
1-2% soli mineralnych
8-15 % wody


Żelatyna to dobrze przyswajalne bialko niestety nie jest ono pełnowartościowe gdyż zawiera niepełną pulę aminokwasow egzogennych(ktorych nasz organizm sam nie umie sobie wytworzyc i musi je pobrac z zewnątrz), dlatego gdy chcemy spożywac żelatynę w celu upelnienia puli aminokwasow najlepiej dołożyć do niej np. bialko jaja, szklanke mleka czy też łyżkę białka serwatkowego.

Zelatyna powstaje wskutek hydrolizy kolagenu. Kolagen to białko proste, znajdujące się w tkance łącznej i podporowej, w skórze, kościach, ścięgnach, chrząstkach, rogach i kopytach.

Oto jak taką żelatynę sie robi (w duzym skrocie):

Osuszone kości (w temperaturze ponad 100st C) są następnie moczone przez wiele dni w kwasie chlorowodorowym. Po demineralizacji poddawane są dalszej obróbce kwasowej lub zasadowej (w zależności od rodzaju surowca) przez wiele tygodni. W gorącej wodzie następuje ekstrakcja, tworzy się roztwór żelatyny, który następnie jest filtrowany i sterylizowany w temperaturze ok. 140st C. Otrzymany roztwór jest mieszaniną różnej długości fragmentów łańcuchów kolagenu. Zostaje on znowu poddany procesowi suszenia, powstaje miękka żelatyna, która kolejno: wysuszona, zmielona i przesiana daje ziarna o równej granulacji, gotowe do ostatecznego paczkowania. Żelatyna w arkuszach zawiera nieco wody oraz dwutlenek siarki.

Żelatyny typu spożywczego mamy w dwóch rodzajach:
- Typ A - wytwarzana w procesie kwasowym ze skór wieprzowych i kości młodych sztuk bydła
- Typ B - wytwarzana w procesie zasadowym ze skór i kości wołowych.

Spozywanie żelatyny Typu B ze wzgledu na potencjalna zawartosc BSE jest bardzo ryzykowne.

[ka234]

ale to 500ml jest to jedna dawka czy na dwie porcje?

[plszakalpl]

wchlanalnosc bialka z zelatyny to --->0 wiec nie ma sensu jej pic/jesc

[kamilj]

chłopaki po co pić takie za przeproszeniem gówno, ja wiem że to tanio wychodzi itd, ale zastanówcie się czy warto, jak chcecie tanie białko to kupcie parę kilo wątróbki drobiowej, oczyśćcie ją usmażcie na oliwie/ugotujcie/upieczcie itd za 5 zł kupujesz kilogram wątroby drobiowej, po oczyszczeniu mi zostało ok. 700g, czyli za 5zł macie 130g czystego białka + trochę tłuszczy ale to raczej nie zaszkodzi

[Amiszaja]

Nie prościej jeść kurczaka tuńczyka jajka ?

[grzegorzzimny]

Kurde sam już nie wiem. Chce zmniejszyć wagę, ale już sie pogubiłem. To jesli mam diete "białkową" tj. tuńczyk, ser biały, jagurt naturalny to uda mi sie zrzucic kilogramy czy nie?? Co jeszcze moge dodać do tej diety aby ją trochę urozmaicić? prosę o odpowiedź!

Pozdrawiam!!

[Wolfheart]

Jak chcesz zrzucić wagę powinieneś bardziej skupić się w pierwszej kolejności na spożywanych węglowodanach. Od cukrów ( prostych i złożonych ) tyjemy najbardziej. Na pewno znajdziesz na tym forum wiele odpowiedzi na Twoje pytania ale musisz poznać podstawowe zasady. Np. takie jak nie spożywanie tych węglowodanów przed snem. Tutaj właśnie wchodzą w grę chude białka ( twaróg etc. ). Węgle i tłuszcze w dużej ilości rano. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. 5-6 posiłków dziennie i stopniowe obcinanie kalorii aby podaż była większa niż popyt , wtedy w połączeniu z treningiem zaczniesz spalać. Dieta jest kluczem , i jest też wyrzeczeniami. Ale jeśli będziesz spożywać zbyt dużo tego białka zakwasisz organizm , dlatego jak wyżej czytasz , ostrożnie z tymi porcjami.

Użytkownik Wolfheart edytował ten post Ponad rok temu

[dusiek]

Mógłbym prosić o jakieś przykłady białek ? Będę wdzięczny i z pewnością nie tylko mi się to przyda.

[Ania]

Właśnie moja mama stosowała dietę białkową i zadowolona przy tym bardzo dużo schudła. Polecam taką dietkę białkową..

[stefcio]

Jak szybko zrzucić brzuch? Proszę o porady

[barbara1mm]

Brzuszki

[Grammatikk]

Dlaczego spamujesz? Od robienia brzuszków jeszcze nikt tłuszczu z brzucha nie zrzucił....

[Desmond123]

Protein is good to burn the fat and turn the fat into muscles.
It is also helpful to lose the excess body weight.
The more effective protein foods for the weight loss are green vegetables specially broccoli, cabbage, spinach, cauliflower, pees, green beans, fish, and eggs.

[martka32]

Ja stosowałam w takim razie pomieszanie diet sporo białka bo do każdego posiłku a bylo ich 5 , mało węglowodanów bo tylko rano i bardzo malo tłuszczu prawie nic skromnie oliwa z oliwek a wszystko inne odtłuszczone - oczywiście zero cukru tylko ten z owocow generalnie jadlam białko i warzywa - przyznam że efekty są duże z wagi 71 zeszłam do 63 - przy wzroście 174 cm w dwa miesiące teraz powoli wprowadzam do diety tłuszcze jakoś mi zimno i węglowodanów ciut więcej ale staram się ograniczać bardzo boje się jakiegoś jojo - a pierwszy raz mi się udało schudnąć

Użytkownik martka32 edytował ten post Ponad rok temu

[Maravia]

Jest Ci zimno ze wzg na niski poziom ww i tłuszczy w menu:) A takie szybkie chudniecie,,,4kg /miesiąc...hmmm jak dla mnie drastyczne, za szybkie.

Robiłas jakies aeroby, sport itp? Czy tylko ta dieta? Po takim szybkim chudnieciu i efektach zimna-warto wykonac analize krwi. [ hemoglobina, glukoza, mocz].

Pozdrawiam

[guzło]

Nie uważam się za fachowca, ale 17 kg w dół w ciagu 7 m-cy upoważnia mnie do zabrania głosu w dyskusji.
Przede wszystkim w naszej "branży" jest mnóstwo sprzeczności - bez białka nie ma przyrostów, natomiast za dużo białka też może spowodować "otłuszczenie".
Po pierwsze liczy się dobowy bilans kaloryczny - nawet 50 kcal w jabłku za dużo w ciągu dnia może spowodować, że po roku będziesz miał 1 kg wiecej.
Po drugie kluczową rolę odgrywa jakość diety (spożywanych posiłków) i ich częstotliwość.
Jak kogoś interesuje moja dieta (przede wszystkim niskotłuszczowa) to mogę ją tu zamieścić.
Z grubsza wygląda to tak, że jem 3-4 śniadania, 1 porządny obiad, 1 podwieczorek, 1-2 kolacje - oczywiście wszystko w odpowiednich odstępach czasu.

Tak na marginesie, to jak czytam takie historie, jak np. o tej żelatynie, to mi trochę ręce opadają - oczywiście nie obrażając nikogo, mocno mnie to zdziwiło.
Pzdr,