8 odpowiedzi w tym temacie

[przywitek]

Witam!

Chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy, możecie mi doradzić, skorygować?


PONIEDZIAŁEK

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 6 4 2
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8 6 4 2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 6 4 2
ROZPIĘTKI 8 6 4 2

TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8 6 4
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 8 6 4
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 6 4

ŚRODA

PLECY

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10 10 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12 10 8 6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 8 6
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10 x 10 z ciężarem własnego ciała

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 6 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 10 8 6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10 10 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10 10 10

PRZEDRAMIENIA

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16 16

PIĄTEK

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 10 8 6 4
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10 8 6 4
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 8 6 4
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA BRAMIE 10 10 10

KAPTURY

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12 12 12 12

UDA

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 12 12 12
PROSTOWNIE NÓG NA MASZYNIE 14 12 12 10
ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE 16 13 13 11 9

ŁYDKI

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10 10 10 10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12 12 12 12



O to mój plan na siłę, niektóre partię robię też tak, żeby masa wchodziła w mniejszym stopniu. Oczywiście, im mniej powtórzeń, tym większy ciężar sobie daję. Po treningu pije Gainera z białkiem, pół na pół. Co myślicie o tym treningu? Nagrodzę plusami.

Pozdrawiam

[przywitek]

doradzi ktoś?

[Belial]

12 powt w niektórych ćw to troche dużo, chyba nie dajesz z siebie wszystkiego. 8-1 i duży ciężar, jeżeli robisz 12 to dorzuć pare kg i rób 8

[przywitek]

ile ma trwać ten cykl żebym mógł potem typowo na masę przejść?

[Belial]

4-8tyg, czyli optymalnie 6:) Po planie na siłe robisz 2tyg przerwy, robisz mało intensywne treningi, żeby mięśnie miały troche potrzebnego luzu, bo po treningu na siłe dostaną duży wycisk

Zmniejsz ilość serii i powtórzeń. Na duże partie 8-10 serii na małe 6-8. Tu liczy sie ciężar a nie ilość

Użytkownik Belial edytował ten post Ponad rok temu

[przywitek]

trening na rzeźbę może być?

[Belial]

Trening na rzeźbe zaraz po sile? Nie bardzo mi sie widzi, za duże spadki będą. na sile machasz 70-95% max ciężaru a na rzeźbie 50%, więc cięzko będie utrzymać siłe. 2 tyg lajtowego treningu

[przywitek]

a nogi dobrze robię?

[Belial]

Chłopie, czytaj ze zrozumieniem.
1. Zmniejsz liczbę serii do 10 na duże partie 4przysiadów 3prostowań 3 uginań
2. Zmniejsz liczbę powtórzeń 1-8 a nawet 1-6
3. Zwiększ ciężar! Jeżeli robisz 16 powtózeń to źle dobrałeś ciężar 70-95% maxymalnego ciężaru
4. Łydki możesz robić w inny dzien, piątek troche zawalony masz. Ja robie łydki w poniedziałek między seriami na triceps (seria przeplatana)