3 odpowiedzi w tym temacie

[Aha ?]

Witam. Moja przygoda z siłownią zaczęła się od lipca. Na początku trenowałem w piwnicy i na zimę kupiłem 2-miesięczny karnet na profesjonalnej siłowni. Teraz chcem ponownie ćwiczyć u siebie no i chciałbym ułożyć nowy plan. Ważę 70 kg, mam 188 cm wzrostu i ćwiczę na masę. Na siłowni, gdzie miałem karnet, plan ułożył mi trener, jednak teraz chciałbym go trochę zmienić, gdyż nie mam tylu przyrządów do ćwiczeń jak tam. Oto i cały plan [zmodyfikowałem go zastąpując ćwiczenia na maszynach, których nie posiadam innymi ćwiczeniami na te same partie ciała + zwiększyłem trochę ilość ćwiczeń na niektóre z nich - w planie ułożonym przez trenera było tak: poniedziałek - 4x klata, 3x tric, 1x przedramie (nadgarstki nachwyt), 2x brzuch ; środa - 4x grzbiet, 3x bic, 1x przedramie (nadgarstki podchwyt), 2x brzuch ; piątek - 3x barki, 1x kaptury, 3x nogi, 1x łydki, 2x przedramie (nadgarstki nachwyt + podchwyt) 1x brzuch, a ja zmieniłem go na taki: poniedziałek - 5x klata, 4x tric, 1x przedramie (nadgarstki nachwyt), 1x brzuch ; środa - 5x grzbiet, 4x bic, 1x przedramie (nadgarstki podchwyt), 1x brzuch ; piątek - 3x barki, 2x kaptury, 2x nogi, 1x łydki, 2x przedramie (nadgarstki nachwyt + podchwyt) 1x brzuch].


Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 10/8/5/5
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 12/12/12
- Rozpiętki na ławce poziomej - 15/12/8/8
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 12/12/12
- Wyciskanie w wąskim uchwycie - 10/8/6/6
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8/8
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 12/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 20/20/20/20

Środa:
- Podciąganie się na drążku szerokim chwytem (nachwyt) - x/x/x (3 serie ile wlezie)
- Podciąganie się na drążku podchwytem - 12/8/6/6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) - 10/8/8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 10/8/8
- Martwy ciąg - 10/8/6/6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja - 12/10/8/8
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano - 12/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 12/10/8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony w leżeniu płasko - 20/20/20/20

Piątek:
- Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy - 12/10/8/8
- Wznosy sztangielek bokiem i przodem - 10/10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/8
- Wznosy ramion ze sztangą w staniu - 10/10/10/10
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- Prostowanie nóg w siadzie - 12/12/12/12
- Wspięcia ze sztangą stojąc - 20/20/20/20
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt - 15/15/15/15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - 15/15/15/15
- Skłony boczne - 20/20/20/20


Proszę o doradzenie co do planu. Mam jeszcze pytanie odnośnie martwego ciągu. Chodzi mi o to, że nie wiem czy lepiej robić zwykły "Martwy ciąg", czy lepiej robić "Martwy ciąg" na prostych nogach ?


Aha i po drugie chciałem się poradzić odnośnie stosowania odżywek. Otóż brałem przez miesiąc białko, dawkowanie wszystko według porad trenera ale teraz chciałbym zacząc cykl Kreatyna + Dekstroza. Dowiedziałem się od trenera, że mam brać w dni nie treningowe samą kreatynę, 30 min przed śniadaniem oraz wieczorem (nie bardzo jeszcze wiem czy przed kolacją, czy po, czy może przed snem) oraz w dni treningowe rano samą kreatynę 30 min przed śniadaniem oraz kreatynę w połączeniu z dekstrozą od razu po treningu (kreatyna - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ; dekstroza - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]). Jednak nie wiem za bardzo w jakich dawkach mam to przyjmować i liczę, że mi pomożecie. Pozdrawiam.

[marc93]

moim zdaniem plan do wyrzucenia

ten jest lepszy: ;D

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpiętki na ławce prostej 3x12-10-8

- francuskie wyciskanie jednorącz 3x10-8-6
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12-10-8-6


DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganie na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12-10-8-6

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion na modlitewniku 4x12-10-8-6

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax
- uginanie nadgarstków z hantlem podchwyt 3max

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6
- wznosy sztangioelek w stojac, w opadzie 3x12-10-8

- szrugsy ze sztangą 5xmax

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6
- martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6

polecam ;D

[Mariusz1991]

za duzo wszystkiego. rob po 3 cwiczenia na kazda partie.
dzien pierwszy barki oraz nogi

wyciskanie sztangi zza karku 3x 8-6
wzniosy boczne sztangielek 3x 10-8
podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 3x8-6

przysiady ze sztanga 3x 8-6
wykroki ze sztangielkami chyba ze masz maszyne to wuprosty nog na maszynie 3x10-8
martwy ciag na sztywnych nogach 3x10-8

dzien trzeci plecy oraz biceps

martwy ciag 3x8-6
podciagnaie sztaqngi w opadzie tulowia
wisołownaie w rogu jednym koncem gryf WSZYTKO 3X8-6

uginanie ze sztanga stojac
uginanie ze sztangielokami młotkowe wszytko 3x10-8

dzien piaty klatka oraz triceps

wyciskianie sztangi na prostej 3x8-6
wycisianie sztangieloek na skosie 3x8-6
rozpietki na ławce prostej 3x10-8

wycisianie w waskim chwycie 3x8-6
francuskie do czoła 3x10-8
popmki w podporze tyłem 3x12-10


ja cwicze tym planem od kevina.

[marc93]

i zajrzyj jeszcze w dziale dieta ułóż sobie porządną dietę na masę i daj do sprawdzenia ;D