51 odpowiedzi w tym temacie

[Sarcev]

czym moge zastąpić ćwiczenie "-wyprosty nóg na maszynie 12" ?
nie posiadam maszyny ;/

wrzuc najpierw przysiady potem wykroki chodzone

[Mefisto2008]

wykroki chodzone" - jest gdzies jak to poprawnie wykonywać? bo pierwsze słyszę o takim ćwiczeniu

[Mefisto2008]

Mam do dyspozycji:
- sztanga
- 2 hantle
- ściskacz na nadgarstki

[Sarcev]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] po numerem 9 masz przysiady wykroczne

[tomeks]

co do rodzajów ćwiczeń i techniki, sposobów wykonywania ich tu masz chyba wszystko. ---> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
jak masz za malo sprzętu obciążenia to kombinuj jak w więzieniu
czytalem kiedys artykul jak to gosc opowiadal ze do wyciskania na klate kladzie sie na lawce z głową pod ścianą a drugi ok 100 kg koleś staje mu na dłoniach i opiera się o ściane. i tak wyciska 100 kilo na klate.

znam też gościa który zalał betonem blachy do ciasta i tak zrobił sobie nakład.
standardem w silowniach ala McGyver są 5 litrowe bańki od wody z wodą lub cięzsze z piachem i wodą.

[Mefisto2008]

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

ćwicze już tym treningiem ogólnorozwojowym drugi tydzień ale zauważyłem że nie ma ćwiczeń na biceps i brzuch iczy stosowne bedzie dołożenie do tego ćwiczeń młotki 12, na bic oburącz sztangą 12, brzuchy 15 ??

[Placeck]

Biceps to jak wół jest. przypatrz się
Brzuch możesz dodać wedle upodobań.
np. na koniec treningu

brzuszki 3x15
brzuszki ze skrętem tułowia 3x15

[Mefisto2008]

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Kończę w piątek trening wyżej opisany ( ogólnorozwojowy) i mam pytanie co dalej? jaki plan treningowy ?
(chodzi o przyrost masy mięśniowej, ze wskazaniem na klatke piersiową i nogi)

[Placeck]

Nadszedł czas na plan ukierunkowany na rozwój masy i siły.
Poszukaj na forum czegoś dla początkujących.

[Mefisto2008]

nie moge znależć treningu na zwiększenie masy i siły dla początkującego wszystkie są dla zaawansowanych ;/

[Placeck]

Proszę


Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 12/10/8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8

Środa:

Plecy
-Podciąganie na drązku 3x max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
-Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12/10/8
-Francuskie sztangielką 3x 10

Przedramiona:
Nachwyt i pochwyt uginanie po 3x



Piątek:

Uda
-Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nóg leżac na brzuchu 3x10-8
Łydki
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x15

Barki
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12
- Wyciskanie sztangielek 12/10/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
- Szrugusy ze sztangielkami 3x12

[Mefisto2008]

ile mam ćwiczyć tym planem trenigowym ? i potem będzie więcej razy w tygodniu bo zbliżają sie wakacje i będe miał dużo czasu

[Placeck]

6 tyg.
Pamiętaj ze regeneracja jest równie wazna jak trening.
Wtedy rośniemy

[Mefisto2008]

Witam

Ćwiczę już tym planem w/w 4 tydzień. Zbliżają się wakacje i będę miał dużo czasu wolnego i chciałbym zwiększyć ilość dni w tygodniu ćwiczeń bo będą nudu ćwiczyć co 2 dni ;/ przez co chciałbym rozbudować klatkę i ramiona oraz nogi. Po skończeniu tego planu jak moge temu zaradzić ?

[Placeck]

To że idą wakacje = ciepło.
ciepło=więcej spalanych kalorii
wiecej spalonych kalorii=trudniejsze budowanie masy

Ćwicz 3x w tyg max 4, czyli np.

1dzień ćwiczysz - 1 odpoczywasz - 1dzień ćwiczysz - 1 odpoczywasz - 1dzień ćwiczysz 2 dni odpoczynku i od nowa

lub

2 dni ćwiczysz - 1 odpoczywasz - 2 dni ćwiczysz - 2 dni odpoczywasz i od nowa

[Mefisto2008]

Właśnie na wakacje idealnie pasuje mi rozkład planu treningowego tak jak podałeś :
2 dni ćwiczysz - 1 odpoczywasz - 2 dni ćwiczysz - 2 dni odpoczywasz i od nowa
czyli tak :
poniedziałek - ćwiczę
wtorek - ćwiczę
środa - odpoczynek
czwartek - ćwiczę
piątek - ćwiczę
sobota - odpoczynek
niedziela - odpoczynek

czyli potrzebuje plan na 4 dni czyli poniedzialek, wtorek, czwartek, piątek

jeszcze 2 tygodnie i skończę ten plan i prosiłbym o plan na 4 dni tak jak wyrzej napisałem bo wszystki które znalazłem są na 3 dni bądź 5

[Placeck]

1.Klata, brzuch
-skos góra 12-10-8-8
-ławka płaska 12-10-8-8
-rozpiętki płasko 4x10

-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
-brzuszki 4x15


2.Plecy, kaptury, tricepsy
-podciąganie nachwytem/pochwytem. 3x max
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10-8
-martwy 3x 10

-szrugsy 4x12


-francuskie leząc 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
-wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8

3Uda, łydki,
-prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
-przysiady 3x 12-8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
-wspięcia na palce 3x15

4.Barki, bicepsy, przedramienia
-wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
-wyciskanie sztangi 12-10-10-8
-wznosy na boki 3x10

-sztanga 12-10-8-6
-modlitewnik 12-10-8
-sztangielki supinacja 3x 10

-3x16 nachwyt i pochwyt

[Mefisto2008]

Placeck a co to jest w 4 dni ostanie "-3x16 nachwyt i pochwyt" co tam ma być za ćwiczenie ?

[Placeck]

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem.

[Mefisto2008]

a jeszcze mi napisz ile mam ćwiczyć tym planem i już cię nie męczę





Ale muszę cię pochwalić od samego początku mi bardzo pomagasz WIELKIE DZIĘKI ZA TO