Trening do sprawdzenia.
Napisano Ponad rok temu
TRENING NA MASĘ
dzień 1 - poniedziałek
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/
TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/
dzień 2 - środa
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
dzień 3 - piątek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/
BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
Napisano Ponad rok temu
1 dzien
klata biceps przedramiona
2 plecy triceps
3 barki kark nogi
Napisano Ponad rok temu
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
dzień 2 - środa
TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/
dzień 3 - piątek
BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/
Napisano Ponad rok temu
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
dzień 2 - środa
PLECY
1)podciąganie nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/
dzień 3 - piątek
BARKI
1.unoszenie hantli na boki w opadzie 3x12
2.wyciaskanie sztangi 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 /stały ciężąr/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Nie mogłem sztangą robić barków.
Ja na początek ćwiczyłem hantlami (kazdy bark osobno), a później (po paru tyg) sztangą lecz zaczynałem od małych obciązeń.
W Twoim przypadku moze tez być to słabe rozgrzanie barków.
Dlatego min. masz przed wycisakaniem wznosy na boki które rozgrzeją tez troche barki.
Pamiętaj barki łatwo łapia kontuzje i dobrze je rozgrzewaj {SMILIES_PATH}/excl.gif
I just a fire a go dun dem.......
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
CP przed czy po treningu |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
Interwał - najskuteczniejsza metoda treningu |
Treningi |
|
|
||
Plan treningowy |
Dieta |
|
|
||
Dieta - Trening |
Dieta |
|
|
||
Dieta oraz plan treningowy |
Dieta |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
plan treningowy do oceny
- Ponad rok temu
-
Pompki, Podciaganie na drazku.
- Ponad rok temu
-
Triceps
- Ponad rok temu
-
Jak ćwiczyć na masę?
- Ponad rok temu
-
POMOCY!! PROŚBA !! UDZIELENIE RADY !!
- Ponad rok temu
-
Aeroby a rzezba klatki piersiowej
- Ponad rok temu
-
Woda :D
- Ponad rok temu
-
Trening do oceny
- Ponad rok temu
-
DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGU
- Ponad rok temu
-
Pytanie :)
- Ponad rok temu