Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening do sprawdzenia.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

tomus258
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening do sprawdzenia.
Witam. Jest to mój pierwszy post na tym forum. Chciałbym abyście sprawdzili mój trening i w razie jakichś błędów pomogli w jego modyfikacji. Mój staż treningowy to 3 miesiące mam 18 lat 171cm i 68kg.
TRENING NA MASĘ

dzień 1 - poniedziałek

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/


TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/


dzień 2 - środa
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/


PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
  • 0

Sarcev
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1008 postów
  • Pomógł: 1
6
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do sprawdzenia.
najpierw poukladaj wg tego jesli ma być na 3 dni

1 dzien
klata biceps przedramiona
2 plecy triceps
3 barki kark nogi
  • 0

tomus258
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do sprawdzenia.
dzień 1 - poniedziałek

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/

dzień 2 - środa

TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/

PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. jeszcze jedno cwiczenie? 4 x 12 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek

BARKI
1. podciąganie prostej sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 /stały ciężąr/
3 Przemienne unoszenie hantli przed sobą4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/
  • 0

Placeck
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1063 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:FOTEL
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do sprawdzenia.
dzień 1 - poniedziałek

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4 x (12 - 6) /progresja ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w górę 4 x 10 /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3 x 10/ciężar stały/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2 x 12 /stały ciężar/

dzień 2 - środa

PLECY
1)podciąganie nachwytem 3x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Martwy ciąg 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/


TRICEPSY
1. stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym3 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 3 x 10 /stały ciężar/
3. Wyprosty z hantlom w opadzie 3x 10 /stały ciężar/


dzień 3 - piątek

BARKI
1.unoszenie hantli na boki w opadzie 3x12
2.wyciaskanie sztangi 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 /stały ciężąr/

4. Sztrugsy 3 x 10 /stały ciężar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
2. Wykrok 4 x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x (20 - 10) /progresja ciężaru/
  • 0
I just fire a go bun dem
I just a fire a go dun dem.......

tomus258
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do sprawdzenia.
2.wyciskanie sztangi 12-10-10-8 przy tym ćwiczeniu pojawiają sie problemy ponieważ bark mi dziwnie strzela i tak jakby kości mi przeskakują;/
  • 0

Placeck
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1063 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:FOTEL
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do sprawdzenia.
Masz opcje jak ja kiedy zaczynałem ćwiczyć (u mnie czasami nie chciała się wyprostowac ręka do tego)
Nie mogłem sztangą robić barków.
Ja na początek ćwiczyłem hantlami (kazdy bark osobno), a później (po paru tyg) sztangą lecz zaczynałem od małych obciązeń.
W Twoim przypadku moze tez być to słabe rozgrzanie barków.
Dlatego min. masz przed wycisakaniem wznosy na boki które rozgrzeją tez troche barki.

Pamiętaj barki łatwo łapia kontuzje i dobrze je rozgrzewaj {SMILIES_PATH}/excl.gif
  • 0
I just fire a go bun dem
I just a fire a go dun dem.......

Sarcev
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1008 postów
  • Pomógł: 1
6
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do sprawdzenia.
dwugłowego zapomnieliście
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024