21 odpowiedzi w tym temacie

[Bazyl]

Poniedziałek: klata, barki, brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na poziomej - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
-rozpietki na poziomej - 3 serie - 12,12,10 powt.
-wyciskanie hantli w górę - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
-przenoszenie sztangielek zza glowy nad klate - 3 serie - 10,,8,6 powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie - 12, 10 powt.
-wznoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4 serie - po 10 powt.
Brzuch:
ok 6 serii
Wtorek: nogi
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 4 serie - 14,12,10,8 powt.
-wspiecia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3 serie - 15-20 powt.
-wspięcia na palce siedząc - 3 serie - 15-20 powt.
Środa: biceps, triceps, brzuch
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie - 12-10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie - 12-10 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie - 12-10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie - 10,8,8,6 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4 serie - 8 powt.
-szwedki 3 serie
Brzuch:
ok 6 serii
Czwartek wolne
Piątek: klata. plecy, brzuch
Klata (z poniedziałku)
Plecy:
-podciaganie na drazku 3 serie
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie - 10 - 8 powt.
- pompki na poręczach
-podciąganie sztangi w opadzie 4 serie - 12-10 powt.
Brzuch:
ok 6 serii
Sobota wolne
niedziela wolne


Prosze o ocene i ewentualne poprawki {SMILIES_PATH}/smile.gif

[xawier]

jaki staż ..., jaki cel??????

[Bazyl]

Staż na tym planie około 2 miesiecy, przed tym było jakies 3 miesiace przerwy z powodu zdrowia i jakies 6 miesiecy przed kontuzją. Cel - masa

[xawier]

jaki miales wczesniejszy plan?? (napisz tylko co w jaki dzien cwiczyłeś)

[Bazyl]

Poniedziałek klatka triceps i biceps
wtorek przerwa
Sroda plecy barki
czwartek wolne
piatek plecy nogi klatka brzuch
sobota wolne
niedziela wolne

[xawier]

o w pizdeczkeeeee, ale namieszałeś {SMILIES_PATH}/lol.gif {SMILIES_PATH}/lol.gif ...kto Ci to rozpisywał >??yyyyyh
propozycja jest prosta:
Klata-binio,
nogi-kaptury,brzuch
przerwa
barki-tricebs
plecy-przedramie,brzuch

[xawier]

brzuch zeby bylo efektywnie musisz cwiczyc przynajmniej 3 cwiczenia a nie jedno.....minimum 30min

[Bazyl]

a moglbys mi podac jakie cwiczenia wykonywac np na kaptury?? zaznaczam ze nie posiadam profesjonalnego sprzetu, mam ławke drązek hantle ale nie mam skosnej ławki. podaj jakie cwiczenia wykonywac na to {SMILIES_PATH}/smile.gif tylko tak zebym sie połapał {SMILIES_PATH}/biggrin.gif w miare zrozumiale {SMILIES_PATH}/smile.gif Dzięki {SMILIES_PATH}/smile.gif

[xawier]

mozesz zrobic wzruszanie barkami....Ćwiczenie to można wykonywać sztangielkami albo sztangą. Ruchy ze sztangielkami pozwalają lepiej spiąć kark ponieważ można wyżej unieść ciężar. Przy sztandze zakres ruchu jest mniejszy ale można za to podnieść większe obciążenie aby pobudzić mięśnie karku do wzrostu ich masy.
Sztange bierzesz nachwytem równo z szerokoscią barków i na wyprostowanych lokciach sztangą zwiśnieta na jajach robisz taki ruch jak bys chciał obreczą barkową dotknąc ucha....(glowe odchylasz to tyłu)..robisz tak 12 powtórzeńi 3 serie. .
Hantlami robisz to samo tylko robisz ruchy kołowe i przy górze spinasz kaptur ....tylko musisz uważac zeby nie przesadzić z i intensywnoscią tego kręcania żeby to bylo zgodne z mechaniką barku bo żecz normalna że nabawisz sie kontuzji aaa bark jest na nie podatny jeżeli sie robi śos poza jego możliwosciami {SMILIES_PATH}/eek.gif pzdr

[Bazyl]

o fuck troche skomplikowane {SMILIES_PATH}/biggrin.gif a jak oceniasz ten moj plan co podałem wyżej? gdzie mogłbym wrzucic cwiczenie na kaptury??

[^G^R^U^B^Y^]

ja robie kaptury z plecami a niektórzy robią z barkami {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif jeszcze jedno: nie widze w plecach martwego ciągu co jest nie możesz czy co ?

[xawier]

szczeze to Twój plan cwiczen na mase byl do dupy {SMILIES_PATH}/kwasny.gif {SMILIES_PATH}/kwasny.gif
..2 razy w tyg klate jechałeś i do tego łączyłeś ją z dużymi partiami jak barki czy plecy .. . . lipa

[xawier]

noo z barkami czy plecami tez spoko...ale nie upieraj sie przy swoim planie plissssssss {SMILIES_PATH}/lol.gif

[Bazyl]

No przy swoim planie nie będe sie upierał {SMILIES_PATH}/biggrin.gif Tylko nie wiem jak ułożyc plan zeby był dobry, potrzenowałbym pompcy przy tym a martwego nie robie poniewaz narazie nie chce bardzo kregosłupa obciażac a mam z nim małe problemy czasem i dlatego {SMILIES_PATH}/sad.gif

[Bazyl]

Klata-binio,
nogi-kaptury,brzuch
przerwa
barki-tricebs
plecy-przedramie,brzuch

ALe taka propozycja?? Tylko klata raz w tygodniu?? nie za mało?? Zależy mi własnie na treningu barkow, żeby był dobry trening barków no i klaty również ale raz w tygodniu to chyba za mało klata co??

[Placeck]

Takie połączenie może być.
Jeżeli zależy ci na treningu (tzn. na rozwoju) klatki i barków to właśnie argumentem za jest dobry intensywny trening raz w tygodniu.
Mięsnie klatki piersiowej są sporą partia mięsni i potrzebują troche czasu na regeneracje.
Im więcej nie znaczy lepiej, a wręcz odwrotnie w tym wypadku.
Gdyby było inaczej kulturyści którzy do tego koksują i mają mega szybką regeneracje ćwiczyli by całymi dniami i to wszystkie partie.
Mięśnie muszą odpoczywać i regenerować sie po treningu {SMILIES_PATH}/excl.gif

[Bazyl]

Ja wiem o tym, że jesli mięsnie mają rosnąc to potrzebują odpoczynku ale chodziło mi o to czy nie np 2 razy? ale jeśli jest ok no to super.

[Bazyl]

i może mi ktos powiedziec jakie wykonywać cwiczenia na przedramie i kaptury??

[Placeck]

Uginanie nadgarstków nachwytem.
Uginanie nadgarstków podchwytem.

Wznosy sztangielkami lub sztangą na kaptury- juz tą odpowiedz uzyskałeś wcześniej od xawiera.

[Bazyl]

Wiem tylko zbytnio tego nie zrozumiałem