3 odpowiedzi w tym temacie

[Copek]

Dane w profilu.
Przedstawiam Wam plan treningowy na masę, proszę o poprawki.

1.

Poniedziałek - czworogłowe + łydki

Przysiady ze sztangą z przodu/z tyłu - 5x12
Przysiady wykroczne ze sztangą/sztangielkami - 4x12
Wyprosty nóg na maszynie - 4x12
Wyciskanie na suwnicy 3x12

Wspięcia na palce 5x maks.

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5x10
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - 4x10
Rozpiętki na maszynie - 3x10
Przenosy zza głowy - 3x10

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x10
2. Podciąganie sztangi do brody - 3x10

Czwartek - plecy + tył/środek barków

Podciągnie na drążku - 3xmax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Wiosłowanie półsztanga - 3x10
Wiosłowanie klamer wyciągu dolnego 3x10
Wiosłowanie z hantelką - 3x10
Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 1x maks (na dopompowanie)
Sztrugsy ze sztangielkami - 4x20

Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12
Unoszenie w opadzie - 3x12-10

Piątek - biceps + triceps + dwugłowe

Uginanie ze sztangą - 3x10
Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x10
Uginanie o kolano lub na modlitewniku sztangielką 3x10

Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x10
Ściąganie linek wyciągu górnego nachwytem 3x10

Uginanie nóg na dwugłowe - 4x10

[Copek]

Hmm ?

[EXPERTO]

Daj duże partie raz dziennie, czyli np. tak:

Klata + Tricepsy
Plecy + Bicepsy
WOLNE
Barki + Kaptury
Uda + Łydki
2 DNI WOLNE

Stosuj progresje... Do ud dał zginanie nóg... Popraw trening i wrzuć jeszcze raz do sprawdzenia.

[Copek]

Wszystko jest raz dziennie. Tylko barki rozłożyłem sobie na przód i tył/środek bo nigdy tak nie robiłem, a wiele osób sobie chwali takie trenowanie barków + czworogłowe ud osobno od dwugłowych ud.

A teraz pytanie dot, ćwiczeń i ilości serii i powtórzeń. Czy taka ilość powtórzeń i serii jest dobra ? ; )

A co do tej progresji, to właśnie zapomniałem napisać. Zmniejszając ilość powtórzeń zwiększa się ciężar, zapomniałem o tym napisać. I najprawdopodobniej będzie to tak: 12/10/8 itp.

Pzdr

Użytkownik Copek edytował ten post Ponad rok temu