Dane:
Typ budowy - ektomorfik
Waga - 62 kg
Wiek - 16 lat
Wzrost - 172
Staż - 7 miesięcy
Mam wielkie problemy z rozbudową klatki piersiowej.
Coś tam, coś tam bla bla:
W październiku tego roku startuje w zawodach "Muscular Development" w kategorii wiekowej do lat 16. Aktualnie próbuje przytyć, ale coś nie wychodzi.
Ścisłą dietę trzymam od miesiąca i ani kg rusz. Cykl masowy planuje do czerwca, i od czerwca wycinka i rzeźbienie.
Foto:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Dieta:
6:30 - Aminostar BCAA Powder 6g
6:40 - Multipower Creatine 5g
I posiłek - 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 1,5% 300ml
Orzechy arachidowe 30g
Jaja gotowane (2 sztuki, średnie jaja) 120g
Na koniec Hi-Tec Vitamin a-z + omega-3
KCAL:840 B: 38 W: 79 T: 38
II posiłek - 11:25 (niestety dopiero o tej godzinie).
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10g
KCAL: 531 B: 28 W: 77 T: 12
III posiłek (przed treningowy) - 14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Warzywa mrożone 100g
KCAL: 467 B: 29 W: 81 T: 2
[Suplementacja przed treningowa]
15:15 Aminostar BCAA Powder 6g
15:30 - 16:30 TRENING
[Suplementacja po treningowa]
16:30 Aminostar BCAA Powder 6g, Multipower Creatine 5g i wszystko popijane 50g Carbo
17:00 Peak Whey Protein 30g
IV posiłek - 18:00
Śledź w sosie pomidorowym 120g (cała ta puszeczka)
Ryż biały 100g
Warzywa mrożone 50g
KCAL: 547 B: 24 W: 84 T: 12
V posiłek - 20:00
Chleb zwykły 80g (około 3 kromki, ew 2 kajzerki)
Szynka z piersi kurczaka 40g
Margaryna "Rama" 10g
Ser Edamski tłusty 40g
Z tych produktów robię sobie te 3 kromki (2 kajzerki).
KCAL: 411 B: 22 W: 42 T: 17
VI posiłek - 22:30
Ser twarogowy tłusty/półtłusty/chudy (zależy)100g
Oliwa z oliwek 10g
KCAL: 263 B: 18 W: 4 T: 15-20 (zależy od serka).
Podsumowanie:
KCAL - 3249
Białko - 159g
Białko zwierzęce (te najpotrzebniejsze wg mnie) - 116g
Węglowodany - 413
Tłuszcze - 105
Błonnik - 24g
Minerały:
Sód - 2108 mg
Potas - 3296 mg
Wapń - 1010mg
Fosfor - 2813mg
Magnez - 466mg
Żelazo - 14mg
Cynk - 18mg
Miedź - 2,1mg
Mangan - 11mg
beta-karoten - 13897μg
Witaminy:
A - 2882 μg
D - 21,2 μg
E - 13,1mg
B1 - 1,4 mg
B2 - 2,4mg
Niacyna - 39mg
B6 - 3mg
B12 - 16,2μg
Folacyna - 374μg
C - 10mg
A co do treningu to aktualnie ćwiczę takim:
Poniedziałek: Klatka, Triceps
Klatka:
-rozpiętki na maszynie – 4x 10
-wyciskanie sztangi na skosie górnym - 4x 10
-wyciskanie sztangielek na płaskiej – 4x 10
Triceps:
-ściąganie linek z wyciągu górnego – 3x 10
-ściąganie drążka z góry podchwytem – 3x 10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem na suwnicy – 3x 10
Brzuchy:
-skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) – 3x 20
Środa: Uda, Łydki
Uda:
-wyprosty nóg na maszynie 4x 10
-wyciskanie na suwnicy 3x 12
-uginanie nóg na maszynie obunóż – 3x 12
-przysiady ze sztangą 3x 12
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc – 4x palenie
-wspięcia na palce siedząc – 4x palenie
Brzuchy:
-skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) – 3x 20
Piątek: Barki, Kaptury
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 3x 10
-wznosy bokiem stojąc - 3x 10
-wznosy bokiem w opadzie na ugiętych kolanach - 3x 10
-podciąganie sztangi do brody - 3x 10
Kaptury:
-szrugsy sztangielkami – 5x 20
Sobota: Plecy, Biceps, Łydki
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4x 10
-wiosłowanie sztangą – 4x 10
-wiosłowanie klamer wyciągu dolnego – 3x 10
-wiosłowanie pół sztangą – 3x 10
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą – 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją oburącz – 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano – 3x 10
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc – 4x palenie
-wspięcia na palce siedząc – 4x palenie
Brzuchy:
-skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) – 3x 20
Mała uwaga:
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki malutkim ciężarem
PS
Co do odpowiedzi, to bardziej zależy mi na odpowiedziach tych którzy siedzą w tym fachu i się znają. + jeżeli link do zdjęcia nie działa to tryb awaryjny - [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Proszę o ewentualne poprawki i coś tam jeszcze.
Pozdrawiam
Użytkownik Copek edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
