12 odpowiedzi w tym temacie

[kodik]

Witam! Pewnie za dużo ćwiczeń na poszczególne partie co?? Ale serie się zgadzają na duże partie od 12-16 seri, a na małe od 9-12. Słyszałem że lepiej więcej ćwiczeń i mniej seri ,niż mało ćwiczeń i dużo serii na jedno ćwiczenie. Jeszcze mam taki problem w połaczeniu ćwiczeń. Ostatnio miałem takie łaczenia jak; klata-triceps, plecy-biceps, barki-nogi-przedramiona. Następne łaczenie to; klata-biceps, plecy-triceps, barki-nogi-przedramię. Teraz chciałbym połączyć bica z tricem, ale nie wiem jak następne połączyć i to ma być plan 3-dniowy. Z góry dzięki!!!
BARKI;
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 6-12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 6-12
3..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 6-12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 6-12
5.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x 6-12

KLATA:
1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 6-12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 6-12
3..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W doł 3x 6-12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 6-12
5.rozpiętki. 3x 6-12

PLECY:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 6-12
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 6-12
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x 6-12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 6-12
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 6-12

Nogi:
Uda;
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 6-12
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 6-12
3.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3x 6-12

Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 6-12
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x 6-12

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 6-12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt szeroki) 3x 6-12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”(uchwyt wąski) 3x 6-12
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x 8

Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE HANKLAMI 3x
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztangą 2x

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 6-12
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 6-12
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2x 6-12
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 6-12
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x 6-12

Użytkownik kodik edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Nawet zawodowcy nie katują tak swoich mięśni. Na duże partie daj 3-4 ćwiczenia, na małe 2-3. Jaki Ty masz staż wo gule?

[kodik]

Staż mam 2 lata praawie. Ale przecież na duże partie mieśni 12-16 seri tak mam a na małe 9-12 serii. A przecież lepiej więcej ćwiczeń niż jedno ćwiczenie dużo serii

[DobryChlopaczyna]

Ja Ci powiem tak, na barki daj 4 ćwiczenia po 3 serie ale powtórzenia w granicach 12-15 bo one lubią tyle. Na klate max 4 ćwiczenia starczą, biceps i triceps po 3 cwiczenia po 3 serie, plecy dobrze 4 cwiczenia bo kaptury licza sie oddzielnie, i plecy tak max 16 serii żeby Ci wyszło, na przedramię i sztrugsy mozesz dać śmiało po 3 cwiczenia po 3 serie, sztrugsy tyraj do 15 powtórzeń jak dasz rade. To jest tylko moja wersja, ale możesz się nie zgodzic oczywiscie.

[kodik]

No ok byłoby w porządku. Tylko jak mam połaczyć ćwiczenia?? To ma być plan 3 dniowy. Wyżej już uwzględniłem jakie już połączenia miałem

[TYSON]

Łączysz dobrze ale wg. mnie trochę za dużo tych ćwiczeń.
Możesz spróbować trochę innego stylu np.:
duże partie mięśniowe 3 ćwiczenia po pięć serii a małe 2 ćwiczenia również po pięć serii z czego pierwsze ćwiczenie na każdy mięsień robisz progresem do góry zaczynając od ciężaru na 12x a kończąc na 6-8x a ostatnie pompka 12-15 powtórzeń.

[DobryChlopaczyna]

Jak 3 dniowy to daj tak, klata triceps przedramie, plecy biceps kaptury, i nogi barki.

[kodik]

Takie połączenie już miałem. Chciałbym połączyć biceps z tricepsem jeśli to ma sens i jest to dobre rozwiązanie. Ale jak połaczyć ćwiczenia na 2 ostatnie dni?? Proszę o pomoc bo od poniedziałku mam zamiar ćwiczyć nowym planem.
Pozdrawiam

[DobryChlopaczyna]

Biceps i triceps to dobre połączenie, a potem mozesz dac tak, klata z plecami i barki z nogami, nie wiem czy robisz brzuch i przedramie ale mozesz gdzies to wcisnąc.

[kodik]

Myślisz że klatę z plecami można łaczyć?? Robię robie brzuch i przedramie. A gdzie to najlepiej właczyć i czy brzuch robić przed siłownią czy po??? I czy raz w tygodniu robić brzuch?? Bo ja zawsze robiłem brzuch 3 razy w tygodniu tak jak przypadało mi isć na siłownie i robiłem zawsze przed siłownia. Dzięki z góry pozdrawiam

[TYSON]

Kevin ma rację. Łączenie dużych parti mięśniowych w superserie nie ma sensu z uwagi na fakt, że jeżeli zrobisz pożądną serię na klatę to na plecy już nie będziesz miał siły a w związku z tym nie będzie w stanie nabrać masy.

[kodik]

To jakie mam wybrać połaczenia?????? Jak nie da rady bica z tricem chyba że macie jakiś pomysł proszę o odp jak najszybciej. DZięki

[DobryChlopaczyna]

Sproboj ten trening klata plecy, najpierw zrob klate, i to dzialaja inne partie miesniowe, znam gosci co tak robili i nie narzekali, tylko trening był ciezki i długo trwał. A nikt nie mowil ze ma robic to w super seriach, a jezeli to Ci nie odpowiada to nici z tricepsa i bicepsa razem Albo w jednym tygodniu rob klatke a w drugim plecy czy tam co innego ja juz nie wiem...