Brak odpowiedzi do tego tematu

[Norek]

Witam! Mam 23 lata oraz 2-miesieczny staz na siłowni. Waże 70kg przy wzroście 166 cm.
W pierwszym miesciący siłowni miałem ćwiczenia rozruchowe. W drugim miesiącu czyli aktualnie mam nastepujacy trening:

Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 po 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
[b]Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.


Ten trening wymieniony wyzej chce zmienic na inny. Postanowiłem ze bede go zmieniał co miesiąc. Także moja prosba do Was Drodzy Forumowicze pomóżcie w ułozeniu planu na nastepny miesiac. Chce sie tez bardziej skoncentrowac na bicepsach oraz tricepsach.



PROSZĘ O POMOC
POZDRAWIAM!