9 odpowiedzi w tym temacie

[lukas91]

Witam, zawsze byłem chudy i miałem problem z nabraniem wagi. Gdy miałem 18 lat waga około 58kg sport piłka nożna, później kontuzja i koniec kariery. Zacząłem więcej jeść (czego się dało) i ćwiczyć na siłowni.

 

Wiek: 23

Wzrost: 174 cm

Waga: 72 kg

Staż: 3 lata (z 3-4 miesięczną przerwą)

Dieta: Z tym niestety słabo. Brak czasu, praca. 

Cel: waga 75-78 kg lepsza rzeźba, lepszy trening, lepsza dieta (tu liczę na waszą pomoc)

Używki: Papierosy nie, alkohol nie, dragi nie.

Odżywki: aktualnie brak, kiedyś 2-3 miesiące kreatyna (wczoraj kupiłem białko ostrowia wpc 80)

 

Mój trening

 

Poniedziałek

1. Klatka piersiowa:

- Pompki 4*

- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4*

- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4*

- Rozpiętki na ławeczce poziomej 4*

2. Triceps:

- Wyciskanie francuskie na ławeczce poziomej 4*

- Uginanie ramion na wyciągu stojąc 4*

 

Środa

1. Plecy

- Podciąganie na drążku szeroko 4*

- Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 4*

- Martwy ciąg 4*

2. Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4*

- Uginanie przedramion na ławeczce skośnej 4*

- Uginanie ramion z hantlami stojąc 4*

- Podciąganie wyciągu dolnego 2*

 

Czwartek

1. Barki:

- Unoszenie sztangi z przed głowy 4*

- Wyciskanie sztangi siedząc z nad głowy 4*

- Unoszenie sztangi przed siebie 4*

- Szrugsy 4*

2. Brzuch:

- Brzuszki 4*

- Unoszenie kolan w zwisie 4*

- Przenoszenie nóg w leżeniu 4*

 

Zdjęcia:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

Bardzo proszę o porady co zmienić, ile czasu powinien trwać trening, ile przerwy między seriami, ile powtórzeń, może przejść na trening FBW? Jak długo można stosować białko? Z góry dziękuję za pomoc. Jeśli to zły dział proszę o przeniesienie do odpowiedniego. Pozdrawiam Łukasz.

Użytkownik lukas91 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

czemu nie ćwiczysz nóg?

[Mateusz95]

ja bym proponował zredukować troszkę smalcu.

Białko możesz stosować cały czas ale czy jest taki sens jak możesz z diety dostarczyć.

Bez diety ciężko Ci będzie cokolwiek osiągnąć, policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij na początek 200/300 kcal i waga powinna spadać.

Powodzenia !

Użytkownik Mateusz95 edytował ten post Ponad rok temu

[lukas91]

Chciałbym zrzucić trochę smalcu, szczególnie w okolicach brzucha W poniedziałek lepiej łączyć klatkę z tricepsem czy bicepsem?

[Grammatikk]

Wedle uznania sie łączy a nie że lepiej czy gorzej bo jednemu lepiej klatkę z trcepsem innemu z barkami a jeszcze innemu z plecami.

 

Zredukuj smalec bo sporo go jest. Potem wejdziesz na czysta mase i zobaczysz jak szybko mięcha będzie przybywać

[23Viper23]

czy dasz biceps czy triceps do klaty to jest bez znaczenia a znaczenie ma to dlaczego w planie nie ma nóg?

[Grammatikk]

No właśnie tez ciekaw jestem.

[lukas91]

Tak jak pisałem wyżej miałem poważną kontuzję nogi podczas meczu piłki nożnej. Mogę już coś powoli ćwiczyć na nogi z nie wielkim obciążeniem... Proszę o jakieś rady w sprawie redukcji. Może bieganie? Tylko w które dni, jak długo? Proszę również napisać ile powinno być przerwy pomiędzy jedną serią a drugą?

Użytkownik lukas91 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Nie możesz nóg cwiczyć po kontuzji a biegac ci wolno? To bardzo ciekawe.....

 

Nie ma czegoś takiego jak właściwa długość przerwy każdy robi taką jaka jest mu potrzebna do ustabilizowania parametrów ciała czy wykonania założonej serii nastepnej.

 

Nie graj w piłkę tylko nogi ćwicz, ja miałem wyłamane kolano 2x zapalenie stawu i zapierdzielam bo wiem że nie trenowanie tego kolana byłoby gorsze a nogi sie same od chodzenia nie rozbudują.

 

Mocna podstawa = mocna sylwetka, dom bez fundamentów łatwo sie rozsypuje...

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[lukas91]

Ok, dzięki za pomoc postaram się robić około 1min przerwy. Nie gram już w piłkę, kilka min biegania nie obciąża tak kolan jak np. przysiady z obciążeniem 50kg oczywiście wezmę sobie wasze rady do serca i wprowadzę coś na nogi.