9 odpowiedzi w tym temacie

[Adriannn]

Wtorek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8-6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8-6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA N 3 serie 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 3 serie
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 3 serie
Środa
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12 10 8
-?MARTWY CIĄG? NA PROSTYCH NOGACH: 2 serie 12 10 8
-WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY?: 2 razy max
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 12powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x max powt. (2 seria +5 kg na nogi)
Piatek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
-wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia bokiem 2 razy max
Sobota
nOGI
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


Mogł by ktoś ocenic ten trening ? ii chciał bym wiedzieć w jakich ćwiczeniach zwiekszać ciężar co serie a w jakich nic nie zwiekszać .
Z gory dzięki !

[Sarcev]

czytajcie regulamin. napisz wiek, jaki masz staż i cel treningu

[Adriannn]

Sory zapomnialem napisać
Wiek : 17
Staż 3 miesiace i 2 tyg.
Cel: Siła + massa

[Sarcev]

Wtorek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 12,10,10,8-6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8-6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA N 3 serie 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC: 3 serie
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 3 serie
Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku 3/8-12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12 10 8
-przyciaganie wyciągu dolnego chwyt wąski neutralny 3/8-12


TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,10,8,8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 12powt.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x max powt. (2 seria +5 kg na nogi
Piatek
nOGI
czworogłowy
-wyprosty na maszynie siedząc 4/12-14
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- wykroki chodzone 4/10-12
dwugłowy
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4/10-12
-martwy na prostych nogach3/10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Sobota
Barki,kark
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3/12,10,10
-wyciskanie sztangi zza karku3/ 12 10 8
-wyciskanie sztangielek siedząc (kąt 80 stopni) 3/10,8,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3/10
-szrygsy 3/14

Mogł by ktoś ocenic ten trening ? ii chciał bym wiedzieć w jakich ćwiczeniach zwiekszać ciężar co serie a w jakich nic nie zwiekszać .
Z gory dzięki !

progresje ciężaru stosuj w cięzkich ćwiczeniach danej partii tylko w jednym z nich np. przy barkach bedzie to wyciskanie zza karku a resztę dobierz obciążenie tak żebyś wykonał zamierzona liczbe powtórzeń

[Adriannn]

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
mozna to zamiast
unoszenie sztangielek bokiem stojąc
i czegos jeszcze?


i na plecy inne ćwiczenie niż na wyciągu i drążku
np. martwy ciag
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

[Sarcev]

te ćwiczenia które chcesz wyrzucić to akurat najważniejsze

[Adriannn]

Chciał bym dodać to : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
I na Plecy Martwy Ciag jak to mozna dodac i cos wywalic ?

[Sarcev]

spójrz na swoj staż {SMILIES_PATH}/excl.gif chcesz złapać kontuzje na początku trenowania {SMILIES_PATH}/question.gif {SMILIES_PATH}/question.gif

[Adriannn]

chodzi o ten martwy ciąg ta ? juz mialem kontuzje jak cwiczylem starym planem treningowym ( bark siadł )

[Sarcev]

no bark siadł i chcesz robić jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń na barki robić {SMILIES_PATH}/question.gif {SMILIES_PATH}/excl.gif podziąganie wzdłuż tułowia...o czym mowa...