Swoja przygote z silownia zaczynalem w domu
Jeżeli jesteś absolutnym nowicjuszem to jako przygotowanie do ćwiczeń z ciężarami nie będziesz potrzebował zbyt wielu rzeczy. Wystarczy jedynie ekspander i drążek do podciągania. Twój trening może się wtedy składać z pompek, przysiadów, rozciągania gum. Oczywiście w urozmaicony sposób. Pompki rób z nogami na podłodze, na podwyższeniu lub w oparciu o krzesło stojące za plecami, ćwiczenia te odpowiadają kolejno wyciskaniu na ławeczce płaskiej, skośnej, na poręczach. Kiedy będziesz już robił po kilkanaście powtórzeń w serii wykonuj powtórzenia negatywne. To są ćwiczenia na klatkę. Aby trenować triceps zwęź rozstaw ramion. No, to jest już klatka i triceps. Na nogi, wiadomo, przysiady, natomiast grzbiet i biceps podczas podciągania na drążku (biceps przy podchwycie na szerokość ramion). We wszystkich ćwiczeniach z ciężarem własnym możesz zacząć wykonywać powtórzenia negatywne lub w miarę możliwości ćwiczyć z plecakiem z książkami (do tego najlepszy będzie taki, który ma zapięcie wokół pasa). Grzbiet ćwiczysz rozciągając gumy ekspandera, a brzuszki to chyba każdy wie.
Niestety później nie obędzie już się bez ławeczki i sztangi. O wytoczenie ciężarów możesz poprosić znajomego, zapłacisz znacznie mniej niż kupując w sklepie. Dopóki nie podnosisz dużych ciężarów zamiast gryfu możesz użyć rury o średnicy nieco mniejszej niż 3 cm. Jednak pamiętaj, że to jak duże ciężary będziesz w stanie na niej podnieść zależy od grubości i rodzaju metalu, z jakiego została wykonana. Nie polecam konstruowania własnych prowizorycznych ławeczek. Na początku taką właśnie miałem, była na tyle solidna, że mogłem "uwiesić się" na położonym na stojakach gryfie. Była w stanie wytrzymać gdzieś ok. 80 kg. Mój kolega leżał kiedyś pod sztangą 47,5 kg (to były początki), nawet jej nie dotykał, a ona przetoczyła się przez blokujące ją gwoździe i spadła mu na twarz (żyje, ale nos miał złamany). Warto więc uzbierać na porządną ławeczkę dobrej firmy (i koniecznie z regulacją kąta nachylenia), bo jeśli kupisz jakąś tandetę to po roku będziesz musiał ją zmienić. Z takim sprzętem możesz wykonywać większość ćwiczeń, np:
? wyciskania
? przysiady
? podciągania sztangi
? martwy ciąg
? ugięcia ramion
? wyciskanie francuskie
? szrugusy
Wszystko to na 1001 sposobów! Jeżeli zamiast sztangi będziesz miał sztangielki, to niektóre ćwiczenia będą trudniejsze do wykonania i mniej przyjemne. W takim przypadku trochę się zmieni zestaw ćwiczeń:
? wyciskania
? rozpiętki
? podciąganie sztangielki
? martwy ciąg (przy dużym ciężarze dużo trudniej utrzymać? od sztangi, bo niemożliwe jest zastosowanie jednoczesnego nachwytu i podchwytu)
? wyciskanie sztangielki zza głowy tricepsem
? szrugusy (lepsze niż ze sztangą)
? ugięcia ramion
? odwodzenia ramionami
Przysiady z dużymi ciężarami są tu prawie niewykonalne, za to sztangielki to podstawa do zrobienia ładnego kształtu bicepsów. Kupując (załatwiając) obciążenia musisz mieć zarówno te duże, jako podstawa do nałożenia na sztangę, oraz najmniejsze, aby móc stopniowo zwiększać obciążenie.
Jeszcze jedna ważna rzecz. Niektóre ćwiczenia z wolnymi ciężarami są niebezpieczne, dlatego koniecznie musisz ćwiczyć z partnerem treningowym (poszukaj wśród znajomych i ustalcie dokładne godziny ćwiczeń). Dzięki niemu na siłowni będzie bezpieczniej, będziesz mógł podjąć próbę zrobienia jeszcze jednego dodatkowego powtórzenia w serii, które normalnie groziłoby przygnieceniem sztangą. Do tego jeszcze dochodzi współzawodnictwo...
Jeżeli jednak będziesz ćwiczyć sam (nie radzę chociaz ja tak cwiczylem:P) i podczas próby wykonywania jeszcze jednego powtórzenia przy wyciskaniu na ławeczce poziomej w momencie, gdy sztanga pomimo najszczerszych chęci będzie szła w dół, zacznij kierować na żebra pod klatkę. Jeżeli położysz na mieśniu piersiowym mniejszym to grozi to przetoczeniem się gryfu na szyję. Natomiast mając go pod klatką powinieneś dać radę przekulać go po brzuchu na uda(bolesne z ciezarem powyzej8kg skarby nasze troszke moga ucierpiec:P). Wtedy usiądź i rozszerz nogi zsuwając sztangę na siedzenie ławeczki. Jest to męczące i trochę bolesne(jak juz wspomnialem:P) moim rekordem było "przekulanie" po sobie 98 kg, więc bez paniki. ;-)
Ponad rok temu
FaceBook