4 odpowiedzi w tym temacie

[Smirnoff07]

Witam, jestem nowicjuszem z zaledwie miesięcznym stażem. Chcę zacząć trening ogólnorozwojowy typu FBW a potem przejść na split na masę. Potrzebuję Waszej pomocy w ułożeniu mojego planu. Ćwiczenia chcę wykonywać 3x w tygodniu układem ABA i BAB

Plan A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
Wspięcia na palce stojąc 12/10/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/8
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 10/10

B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu: 12/10/10/8
Plecy: Martwy ciąg 12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 12/10/10/8
Barki: Wyciskanie sztangielek 10/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 10/10
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10/10
Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 10/10

Dzisiaj przećwiczyłem swój plan A i zbytnio nie odczułem treningu. W związku z tym mam pytanie, czy taka ilość ćwiczeń i ilość serii jest wystarczająca czy można coś jeszcze dołożyć? Moim celem jest zbudowanie masy. Po dzisiejszym planie A nie jestem zmęczony, może zbyt małe ciężary lub zbyt mało ćwiczeń lub powtórzeń. Czy coś radzicie mi zmienić?

[firefly]

Nogi, plecy i klata za dużo serii, daj po 3. Tak to może być, ale ja bym zrobił zestaw C, i tam umieścił ćwiczenia na tył barków, drążek.

W planie B wywal tylko sztangielkę o kolano, wsadź np sztangę stojąc. Przedramiona i kaptury robisz?

[KAM]

Zacznij od treningu ogólnorozwojowego, ten FBW na początek będzie za ciężki dla ciebie.

[Smirnoff07]

Zmieniłem trochę swój plan:
Plan A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 16/14/12
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 16/14/12
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 14/12
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 16/14/12
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 14/12


B
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu: 16/14/12
Plecy: Martwy ciąg 16/14/12
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 16/14/12
Barki: Wyciskanie sztangielek 16/14/12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli siedząc 14/12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 14/12
Łydki: Wspięcia na palce stojąc 16/14/12
Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 14/12

Czy mogę dodać jeszcze po każdym treningu sztrugsy ze sztangą 14/12, a w dni wolne od ćwiczeń robić brzuszki?

[firefly]

ja bym zmniejszył ilość powt na nogi klatkę i plecy na 12/10/8. Sztrugsy możesz, ale polecam raczej 2x20. Brzuch tez możesz ćwiczyć