16 odpowiedzi w tym temacie

[Kosa21]

PON: Barki, Nogi
ŚROD: Klatka, Biceps
PIĄT: Plecy, Triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12,12,10,8
Przenosy sztangą 3x 10

Barki:
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 10
Wyciskanie zza karku 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngą stojac 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami (młoty) 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10

Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 10
Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3x 10
Pompki w podporze tyłem 3x 10

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3x 10
Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
Ściąganie linki górnego wyciągu w szerokim uchwycie 3x 10

Nogi:
Wspięcia ze sztangą 4x12
Przysiady ze sztangą 4x 12,12,10,10
Wypady z hanlami 4x 10

[Kosa21]

proszę o ocenę i korekty tej rozpiski na masę

[S.O.S.]

proszę o ocenę i korekty tej rozpiski na masę

Ile czasu juz cwiczysz? to jest twoj pierwszy trening?
Ja bym polecil standardowy split pon: klata,tric..Sroda: plecy, bic, przedramie i Pt to zostaje: Barki, nogi kaptury...I dorzucilbym na duze partie po 4 cwiczenia

[Daniel933]

Poniedziałek : Klata - Triceps - przedramie
Środa : Plecy - nogi
Piątek : barki - kaptury - biceps

a jak chcesz możesz sobie zamienić poniedziałek z środą
Poniedziałek : Plecy - Nogi
Środa : Klata -triceps - przedramie
Piątek : Barki - kaptury - biceps

śmiało możesz tak ćwiczyć sprawdzona technika

Tylko mała poprawka na większe partie mięśniowe więcej ćwiczeń niż na mniejsze
np: na barki z 4 - 5 ćwiczeń a na biceps 3 żeby nie było po równo bo barki a biceps jest różnica w mięśniu

[Kosa21]

to znaczy to jest już mój 3 plan na masę, maój staż to 3 miesiące ten plan na górze to plan który sam zrobiłem.
zestawienie kaltka bicpes , tricpes plecy , nogi barki + kaptury wziąłem z książki to jest raczej dobrze dobrane bo już próbowałem i nie fajnie się tym ćwiczy. a co do tego planu ?? (czy mienić jakieś ćwiczenie w danej parti czy zwiększyć powtórzenia albo serie?? proszę o pomoc )

[KAM]

PON: Barki, Nogi
ŚROD: Klatka, Biceps
PIĄT: Plecy, Triceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Rozpiętki 4x12

Barki:
Wyciskanie zza karku 3x 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 10
Podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngą stojac 3x 12,10,8
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami (młoty) 3x10


Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x MAX

Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 4x MAX
Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi 4x12
Martwy ciąg 12/10/8

Nogi:
Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz

[Kosa21]

Czyli ten plan jest już ok???i mogę spokojnie z nim ćwiczyć przez ok. 4 tyg ??

[KAM]

Czyli ten plan jest już ok???i mogę spokojnie z nim ćwiczyć przez ok. 4 tyg ??

Tak, możesz nim ćwiczyć nawet więcej niż 4 tygodnie, nie musisz cały czas zmieniać planu, nowy bodziec dla mięśni to też zwiększenie ciężaru,zmiana ilości powtórzeń,serii, czasu odpoczynku między seriami itp nie tylko same ćwiczenia.Nie podałeś czy masz jakiś sprzęt do nóg.

[Kosa21]

ja ćwiczę na siłowni profesjonalnej także jest tam raczej wszystko.A jesli chodzi o plecy nie mógł by mi pan ułożyć jakiś planik tylko ja mam 15 lat dlatego ja wykonuje takie ćwiczenia jak podciąganie podchwytem, prostowanie grzbietu, ściąganie linki górnego wyciągu, wiosłowanie sztangielką lub sztangą...

[KAM]

ja ćwiczę na siłowni profesjonalnej także jest tam raczej wszystko.A jesli chodzi o plecy nie mógł by mi pan ułożyć jakiś planik tylko ja mam 15 lat dlatego ja wykonuje takie ćwiczenia jak podciąganie podchwytem, prostowanie grzbietu, ściąganie linki górnego wyciągu, wiosłowanie sztangielką lub sztangą...

Jaki Pan
Rób ze sztangą ale uważaj z ciężarem, na sztandze zrobisz więcej masy niż na hantelkach czy maszynach.Masz dopiero 15 lat więc ciężko będzie przytyć w twoim wieku ale warto zacząć, żeby zobaczyć jak to jest i nabrać techniki.Zamiast martwego ciągu możesz robić unoszenie tułowia z opadu lub dzień dobry.
Rozpiska nóg.
1.Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 uważaj z obciążeniem, nie przesadzaj
2.Suwnica 12/10/8/6
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4.Uginanie nóg na maszynie 3x10

5.Wspięcia ze sztangą lub na maszynie 4x25

[Kosa21]

dlatego tak wcześnie zacząłem no rzeczywiście jest trudno przytyć bo w ciągu tych trzech miesięcy tylko 5 kg przybyło... choć staram się jesć ryż i inne wysoko białkowe rzeczy dużo już wiem bo przeczytałem trochę i mój kolega dużo rzeczy mi pokazał ...

[KAM]

Dieta to podstawa

[Kosa21]

no ale dietę można uzupełniać też białkiem

[Kosa21]

a czy po białku mogą pojawić się rozstępy ?? ;>

[Daniel933]

a czy po białku mogą pojawić się rozstępy ?? ;>

ogólnie jak tyjesz szybko to się robią rozstępy , ja bym wolał na twoim miejscu jak by się robiły widział byś że rośniesz;]

a co do planu ja na twoim miejsci jednak został bym przy Klata + triceps

[Kosa21]

ale gdy robię te partie to czuję się zarombiście zmęczony i pod koniec brakuję mi sił... ;P

[Kosa21]

mam problem potrzebuję rozpiski na masę ale tylko na klatke piersiową bez wyciskania sztangi na skosie bo to stanowisko jest wiecznie zajęte Ale mam do dyspozycji ławke prostą ze sztaną, ławke skośną ale bez stojaków ;/ proszę pomóżcie !!!