5 odpowiedzi w tym temacie

[przywitek]

Witam!



Mam 16 lat, mierze około 180 cm, moja waga to 72.5 kg. Zacząłem chodzić na siłownie miesiąc temu, na początku raz tygodniowo, później 2 i teraz staram się chodzić 3 razy w tygodniu. Ćwiczę głownie klatkę piersiową, biceps, triceps, barki i plecy. Miesiąc temu moje mięśnie były strasznie słabe, na sztandze prostej podnosiłem sam gryf ( 20 kg ). Dziś jestem w stanie podnieść 5kg +5kg +20kg (gryf). Od miesiąca widzę zmiany, widzę zarysy klatki piersiowej. Ostatnie pomiary biceps u wyniosły 30 cm napięty, 25 luźny na wyprostowanej ręce. Każde ćwiczenie na siłowni wykonuję seriami. 10,10,8,6,4. Moje pytanie jest takie. Czy może mi ktoś powiedzieć jakie serie mam robić na klatkę piersiową i na biceps żeby mięśnie rosły i przybierały siły? Bo z tego co się orientuje to serie 10 10 8 6 4 są tylko na siłę.
Nic nie biorę, tylko staram się jeść jak najwięcej białek.
Proszę o podpowiedzi na ten temat, co robić żeby masa i siła rosły równocześnie, ile powtórzeń, ile serii!
Pozdr.

[-US-]

No to ja ci powiem tak

Każdy ma jakieś indywidualne predyspozycje do ćwiczeń i jeden robi 5 drugi 10 trzeci 15 powtórzeń i mają efekty, więc...

Wg mnie to jeśli chodzi o biceps to 1x w tygodniu 2 ćwiczenia, np: uginanie ramion z gryfem i uginanie ramion hantlami z sublimacją po 6-8 powtórzeń będą dobrym rozwiązaniem, ponieważ biceps to mały mięsień i nie należy go zbytnio katować

Co do klatki to hmmm... 1x w tygodniu
Wyciskanie skos+/ew płasko 4x10 powt
Brama/Rozpiętki 4x 12-10
wyciskanie hantli skos+/płasko 3-4x12-8 powt

A i jeszcze jedno, jeśli nie masz diety, to nie rób powtórzeń do upadku mięśniowego, bo to i tak nie przyniesie efektów masowych, co najwyżej siła/wytrzymałość skoczy na +

Pamiętaj to co ci napisałem to taki ogólny zarys. Z czasem(nie myślę tu o dniach, ani miesiącach) każdy sam "czuję" ile powtórzeń działa dla niego najlepiej.

[przywitek]

No to ja ci powiem tak

Każdy ma jakieś indywidualne predyspozycje do ćwiczeń i jeden robi 5 drugi 10 trzeci 15 powtórzeń i mają efekty, więc...

Wg mnie to jeśli chodzi o biceps to 1x w tygodniu 2 ćwiczenia, np: uginanie ramion z gryfem i uginanie ramion hantlami z sublimacją po 6-8 powtórzeń będą dobrym rozwiązaniem, ponieważ biceps to mały mięsień i nie należy go zbytnio katować

Co do klatki to hmmm... 1x w tygodniu
Wyciskanie skos+/ew płasko 4x10 powt
Brama/Rozpiętki 4x 12-10
wyciskanie hantli skos+/płasko 3-4x12-8 powt

A i jeszcze jedno, jeśli nie masz diety, to nie rób powtórzeń do upadku mięśniowego, bo to i tak nie przyniesie efektów masowych, co najwyżej siła/wytrzymałość skoczy na +

Pamiętaj to co ci napisałem to taki ogólny zarys. Z czasem(nie myślę tu o dniach, ani miesiącach) każdy sam "czuję" ile powtórzeń działa dla niego najlepiej.

Czyli tak.

Podczas jednego treningu na klatkę:

Sztanga- 5kg + 20kg + 5kg
Sztanga z ukosem głowa na dole- 2.5kg + 1.25kg + 20kg + 2.5kg + 1.25kg
Sztanga z ukosem głowa u góry- 2.5kg + 1.25kg + 20kg + 2.5kg + 1.25kg
Ściąganie Linek Wyciągu Górnego W Bramie- LEWA: 16kg + PRAWA 16kg
Rozpiętki Na Ławce Skos Górny- 4kg
Rozpiętki Na Ławce Skos Dolny- 4kg
Rozpiętki Na Ławce Poziomej- 4kg
Rozpiętki Na Maszynie, Siedząc- tu robię na 3 zazwyczaj, nie wiem ile to kilogramów

Biceps:

Uginanie Przedramion Ze Sztangą Z Podchwytem Na Modlitewniku- 5kg + waga małego gryfu + 5 kg
Uginanie Przedramion Podchwytem Na Wyciągu Z Drążkiem- 36 kg
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc- LEWA 11kg + PRAWA 11kg



Może być coś takiego?

Są to ciężary które są NA TEN MOMENT wystarczające dla mnie, z czasem będę sobie dokładał, mógłbyś mi powiedzieć w których ćwiczeniach ile powtórzeń i ile serii?
Może być coś takiego?

Oczywiście robię wiele innych ćwiczeń, te są jednak priorytetowe, obowiązkowe.

[-US-]

Trochę zamotanie to rozpisałeś

Klata wyciskanie sztangi na poziomie 4x styka
Klata wyciskanie hantli skos+ 3-4x styka
Brama 4x styka

Nic więcej nie rób już na klatkę

Na biceps może być tak jak piszesz 3 ćwiczenia po 3 serię i powinno być wszystko ok.

A tak poza tym to niech ktoś się jeszcze dla kontrastu wypowie

[przywitek]

Czyli 4 serie po ile powtórzeń?
Nie załamuj się, zielony jestem w tej tematyce, dopiero od niedawna w tym siedze.
Te serie są na masę i na siłę?

[-US-]

Tak jak pisałem powtórzenia to sprawa indywidualna.

ja robię tak:
Na mniejsze grupy (tric,bic itp) 6-8 powt
Na większe grupy (klata,plecy,nogi) 8-12
Na oporne mięśnie (typu łydka, brzuch) itp 20powt+