13 odpowiedzi w tym temacie

[piotrek s]

Witam, właśnie zacząłem układać sobie plan treningowy na masę, i nie wiem czy taki rozkład jest dobry

nogi,barki
klatka,triceps
plecy,biceps

pomiędzy każdym dniem treningu dzień przerwy
i kolejne zapytanko ile ćwiczeń mam dać na każdą grupę mięśni ?

[Lukasyno]

Klatka bic
Barki plecy
tric nogi
po 2 lub 3 cwiczenia np

[Gość]

Niee... to co napisał było dobre...

Klatka + Triceps
Barki + Nogi
Plecy + Biceps

Ja niedawał bym barków do pleców więc to co napisał piotrek jest ok

EDIT : Teraz tylko wrzuć plan który ułożyłeś a my go sprawdzimy...
Aha ... noi żeby byłą masa powinna być dieta ale to już od Ciebie zależy

[piotrek s]

Dobra ułożyłem taki planik na masę proszę o korektę, dodam tylko ze mam do dyspozycji sztangę prostą , 2 hantle, ławkę i drążek

dzień 1
wyciskanie płasko10serii 8pow
rozpiętki 8serii 8 pow
uginanie ręki ze sztangą 7serii 8pow
uginanie ręki z chwytem młotkowym 7serii 8 pow

dzień 2
wyciskanie sztangi zza głowy 7s 7 p
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 7s 7p
martwy ciąg 10s 8p
szrugsy 9s 8 p
wiosłowanie sztangą w opadzie 8 s 8 p

dzień3
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 7s7 p
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 7s 7 p
przysiady ze sztangą 8s 8p
wspięcia na palce 8s 8 p

no to taki plan ułożyłem masowy proszę o wypowiedzenie się na jego temat i poprawę bo nie jestem najlepszy w układaniu treningów i wydaje mi się ze jest zbyt dużo serii i powtórzeń ale tak wyczytałem w internecie i na podstawie tego układałem plan

a co do dietki to czytałem ze dopięta na ostatni guzik być niemusi jem podstawowe zarcie na mase i dopełniam suplami kreatyna trec cm3, trec megamass xxl, i hitec bcaa

[KAM]

Zobacz sobie przykładowe plany na naszym forum bo ten jest bez sensu

[piotrek s]

Układałem starannie ale i tak wyszło bez sensu jak zawsze, a te treningi czytałem juz ale tam potrzebne są jakieś wyciągi gryfy łamane maszyny i inne linki jakieś a ja mam tak jak mówiłem sztange prostą, 2 hantle, ławkę prosta i drązek dlatego próbowałem ułozyc plan z jak najprostszych ćwiczeń które można wykonać tymi przyządami

[KAM]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html wystarczy zmodyfikować ten trening
Ja poprawię Ci jak wkleisz

[piotrek s]

No dobra to po kolei


wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
...nie mam ławki skośnej jak ten problem rozwiązac ? na przykład siedząc pionowo na ławce ?
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12
...moze być na leżąco zamiast siedzieć ?
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.


podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
...nie mam takiej maszyny jak z obrazka można to wykonywac jakos inaczej ?
uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
.. moze być prosta nie przeszkadza to chyba ?
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30
... czy to rozbuduje całe przedramiona bo mam dosyć cienkie ;/


unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
...nie mam maszyny
przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
... tez brak maszyny
wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.
... maszyna

Nie za dużo tu jest ćwiczeń ? Ile trwa taki trening ?

A tych ćwiczeń na maszynie w ostatnim dniu to nie mam pojęcia czym zastąpić

[KAM]

Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
2.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/6
3.Rozpiętki 4x12

Pomyśl coś o skosie bo musisz jakoś górę klaty rozbudować

4.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangielka z supinacją nadgarstka 3xMAX
6.uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x12

Środa

1.Podciąganie się na drążku 4xMAX
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3.Podciąganie końca sztangi 3x12
4.Martwy ciąg 12/10/8

5.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
6.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
7.Pompki w podporze tyłem 3xMAX

Piątek

1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2.Hack przysiady 12/10/8/6
3.Wykroki ze sztangielkami 4x12
4.Wspięcia ze sztangą 4x25

5.Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8/6
6.Unoszenie hantli bokiem 3x12
7.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8
8.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

Szkoda że masz mało sprzętu ale takie cos powinno byc ok, tylko lipa z tym skosem i maszynami do nóg

[piotrek s]

A zastanawia mnie to czemu tam w niektórych miejscach jest ilość powtórzeń MAX słyszałem ze duza liczba powtórzeń to tylko na rzeźbę, no z maszynom jest lipa ale ze skosem coś po kompinuje, wystarczy jedno ćwiczenie na skosie ?

[piotrek s]

To jak, odpowie ktoś na ostatnie pytanko ? Bo nie chce niejasności w planie miec rozumiem ze KAM nie musi siedzieć tu cały czas i mi odpisywać na forum, ale chyba zawsze ktoś inny się znajdzie, kto tez coś wie ?

[Gość]

tak n askosie wystarczy jedno cwiczenie a co do "MAX" to jest tak zwana dobitka czyli wykonujesz jak najwiecej powtózen by maxymalnie dopompowac miesnie

[KAM]

Zawsze po ćwiczeniach złożonych czyli tych ciężkich sztangach itp daje się ćwiczenia izolowane które bardziej nastawione są na poprawienie wyglądy danej partii aby ten mięsień miał jakiś kształt więc zawsze jest sobie wrzucić jakieś lżejsze ćwiczenie na koniec i zrobić je na maxa albo w określonym zakresie powtórzeń wtedy musisz dobrać odpowiednio obciążenie.Poza tym takie "maxowanie" daje lepszą pompę czyli ukrwienie a co za tym idzie regeneracje i wzrost.

[piotrek s]

Czyli już wszystko rozumiem, dzięki wielkie za pomoc w ułożeniu planu