4 odpowiedzi w tym temacie

[Tracer]

Witam.

Mam zamiar ćwiczyć planem A i B w poniedziałek, środa, piątek około 6-8 tygodni.

A.
Uda - przysiad tylni
Plecy - MC
Klata - wyciskanie na płaskiej
Barki - wyciskanie tylnie
Biceps - uginanie ramion ze sztangą
Triceps - pompki odwrotne
Łydki - wspięcia na palce
Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem
Brzuch - skłony (góra, dół, skos)

B.
Uda - przysiad przedni
Plecy - podciąganie nachwytem
Klata - wyciskanie na skośnej
Barki - unoszenie sztangi w przód
Biceps - hantle z supinacją
Triceps - francuskie sztangą leżąc
Łydki - wspięcia na palce
Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem
Brzuch - skłony (góra, dół, skos)

Dodać jeszcze przed brzuchem ćwiczenia na kaptury??
Stosować progres z ciężarami czy jechać na jednych przez cały tydzień ?
Jeśli progres to co serię ile zwiększać ?
I nie wiem jaką z ilość powtórzeń stosować, na duże po 3 czy lepiej 4 serie?? Jeśli 4 to 12/10/8/6 a może 10/8/8/6 czy jeszcze inaczej?

Proszę o skorygowanie błędów, z góry wielkie dzięki.

[janu]

Witam.

Mam zamiar ćwiczyć planem A i B w poniedziałek, środa, piątek około 6-8 tygodni.

A.
Uda - przysiad tylni
Plecy - MC
Klata - wyciskanie na płaskiej
Barki - wyciskanie tylnie
Biceps - uginanie ramion ze sztangą
Triceps - pompki odwrotne
Łydki - wspięcia na palce
Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem
Brzuch - skłony (góra, dół, skos)

B.
Uda - przysiad przedni
Plecy - podciąganie nachwytem
Klata - wyciskanie na skośnej
Barki - unoszenie sztangi w przód
Biceps - hantle z supinacją
Triceps - francuskie sztangą leżąc
Łydki - wspięcia na palce
Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem
Brzuch - skłony (góra, dół, skos)

Dodać jeszcze przed brzuchem ćwiczenia na kaptury??
Stosować progres z ciężarami czy jechać na jednych przez cały tydzień ?
Jeśli progres to co serię ile zwiększać ?
I nie wiem jaką z ilość powtórzeń stosować, na duże po 3 czy lepiej 4 serie?? Jeśli 4 to 12/10/8/6 a może 10/8/8/6 czy jeszcze inaczej?

Proszę o skorygowanie błędów, z góry wielkie dzięki.

Ktory to Twoj plan? Ile juz cwiczysz? musisz wyczaic co najlepiej pompuje Ci miesnie. Dosc mocno sie obciazasz. jesli miesnie dlugo Ci sie regeneruja to lepiej zmiejszyc intesywnosc.

[Tracer]

To jest mój pierwszy plan FBW. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią.
Mam zamiar ćwiczyć w pon - A w środ - B w piątek - A w poniedziałek - B itd

[czart]

To jest mój pierwszy plan FBW. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią.
Mam zamiar ćwiczyć w pon - A w środ - B w piątek - A w poniedziałek - B itd

moja rada

1) cwiczenia progress - konczysz ostatnia serie 80% max swojego osiagu
2) na kazda partie duza - min 2-3 cwiczenia
3) powtrzenia w serii - wg mnie nie wanze jest schemat matematyczny ( 12-10-8 ) ale twoje mozliwosci - ale na pewno pierwsza seria nei wiecej niz 9-10 ruchow- ostatnia nie mniej niz 5
4) musiz dolozyc po dopompowaniu miesnia cwiczenie ktore go rozciagnie - np do wyciskania - przenoszenie lub rozpietki- do MC -
bloczkowy gorny
5) przy cwiczeniach rozciagajacych ( ropzietki itd )- stala ilosc powtorzen jednym ciezarem - zasada jesli wyciskasz duze obciazenia -
rozciagaj miesien mniejszym ( i odwrotnie przy planie np na rzezbe)
6)osobiscie wolabym podzieli c trening na partie miesni niz robic wsyzstkie w jeden dzien - np plecy z lydka i tricem , braki z bicem
i dwuglowym , klatke z czteroglowym - i tak jechac w pn , sr , pt
7)a generalnie zacalybm ( jesli nie robiles nic wczesniej od obwodowki przez min 4 tyg
pzdr

[Tracer]

Wyczytałem na różnych forach, że najlepiej jest właśnie zacząć treningiem obwodowym czyli ACT lub ogólnorozwojowym czyli FBW.
Ja zdecydowałem się na ten drugi.
I teraz po twojej wypowiedzi mam dylemat czy zacząć splitem, czy tym planem.