27 odpowiedzi w tym temacie

[gwiazda1711]

Poniedziałek
Klata,Biceps
4x12 pompek
4x8 wyciskanie na ławeczce z coraz to większym cięzarem
4x8 podnoszenie sztangi na ławeczce uchwytem szerokim
4x8 podnoszenie na ławeczce podniesionej(na skos)
4x8 podnoszenie hantli w pozycji stojacej
4x8 podnoszenie hantla w pozycji siedziącej na kolanie
4x8 podnoszenie hantli na modlitewniku

Wtorek
Barki,triceps
4x8 podnoszenie sztangi za głowy
4x8 podnoszenie sztangi wąskim uchwytem w pozycji stojącej do szyi
4x10 pompki motylkowe
4x8 podnoszenie hantli wyprostowanymi rękoma w pozycji stojącej na wyokość głowy
4x8 podnoszenie hantla (najpierw lewe kolano na ławeczce a prawa noga na ziemi i prawą reką
podciąganie hantla do klatki a później na odwrut
4x8 Pompki w pól przyśadzie (tak to sie chyba nazywa)




W środe mam przerwe,w czwrtek znów klata i biceps a w piątek barki i triceps.


Prosze o ocenienie i porawienie mojego planu i nie śmianie sie

[r0cq]

PLAN Z DUPY!!

Nie ma nóg nie ma pleców, poczytaj podwieszone plany bo ten wogóle nie ma sensu i prowadzi do szybkiego przetrenowania.

[Vavi]

Więcej nie znaczy lepiej! Liczy się jakość treningu - musisz przeciążać mięśnie i doprowadzać do ich mikrouszkodzeń.

4x12 pompek
4x8 wyciskanie na ławeczce z coraz to większym cięzarem
4x8 podnoszenie sztangi na ławeczce uchwytem szerokim
4x8 podnoszenie na ławeczce podniesionej(na skos)

To prawie tak jakbyś wykonywał 16 serii wyciskania płasko - za duuużo. Zamiast pompek dodaj rozpiętki i przesuń na koniec treningu. Skasuj wyciskanie szeroki - przy dobrym treningu nie będziesz miał na to siły! Przy wyciskaniu płasko możesz co seria stosować coraz to szerszy uchwyt.

4x8 podnoszenie hantli w pozycji stojacej
4x8 podnoszenie hantla w pozycji siedziącej na kolanie
4x8 podnoszenie hantli na modlitewniku

Jako pierwsze ćwiczenie daj OBOWIĄZKOWO uginanie ramion ze sztangą łamaną - jest to podstawowe ćwiczenie na tą partię mięśniową. Potem zrób uginanie na modlitewniku i starczy - tutaj masz pełną izolację. Na 12 serii nie będziesz miał siły przy dobrym treningu!

Jeżeli nie będziesz ćwiczyć pleców to:
- będziesz się garbił
- nie będziesz podnosił dużych ciężarów np. przy wyciskaniu zza głowy - plecy stabilizują pozycję.

Przy dobrym treningu 2 dni przerwy to trochę za mało, aby robić znów ten sam trening - nie będziesz miał tyle siły, wszystko będzie Cię boleć. Po miesiącu gwarantowane przetrenowanie.

[gwiazda1711]

Przy dobrym treningu 2 dni przerwy to trochę za mało, aby robić znów ten sam trening - nie będziesz miał tyle siły, wszystko będzie Cię boleć. Po miesiącu gwarantowane przetrenowanie.
[/quote]

Weź mnie gościu nie rozśmieszaj,ja pół roku tak cwicze i nigdy nie miałem żadnego przetrenowania a efekty sa dobre.A i tak dla was dwóch plan ten podał mi kiedyś kolega który wźiól plan z gazety KIF więc tam chyba troche więcej wiedzą niż wy na temat trenigu

[Pes4]

gwiazda1711 po tej twojej odpowiedzi ostatniej to szkoda pisac.
cwicz tak dalej
pzd

[r0cq]

Gwiazda pozdrawiam noobie kulturystyczny

[gwiazda1711]

dzieki dzieki tez pozdrawiam

[xxmłodyxx]

to po co się wogóle zwracasz o pomoc jeśli wszystkie rozumy pozjadałeś?

[gwiazda1711]

nie pozjadałem bo nie żywie sie takim czymś no może wy takim czymś sie żywicie aby masy nabrać

[Kruchy]

No no plan tylko pogratulować
To nie moja sprawa i się nie wtrącam jeśli chcesz to tak ćwicz ale nie zawsze to co piszą gazety musi być dobre.
Druga sprawa że ten plan musiał być pod kogoś bo nie wierze ze KiF podał plan treningowy bez nóg pleców i brzucha

[gwiazda1711]

no to mądrale powiedzcie jak mój trenig powinien wyglądać?

[gwiazda1711]

poprawcie go jeśli mozecie

[Vavi]

Próby i błędy. Robisz dany plan miesiąc, nic ci nie wchodzi to dokładasz seryjki, krótsze przerwy.

Weź mnie gościu nie rozśmieszaj,ja pół roku tak cwicze i nigdy nie miałem żadnego przetrenowania a efekty sa dobre.A i tak dla was dwóch plan ten podał mi kiedyś kolega który wźiól plan z gazety KIF więc tam chyba troche więcej wiedzą niż wy na temat trenigu

Dwa razy w tygodniu możesz sobie ćwiczyć przy mniejszej objętości treningu. Generalnie jak się robi dobry trening to powinieneś to odczuć. Widocznie masz mało intensywny trening.

[gwiazda1711]

Poniedziałek
Klata,Biceps
4x8 wyciskanie na ławeczce z coraz to większym cięzarem
4x8 podnoszenie na ławeczce podniesionej(na skos)
4x8 uginanie ramion ze sztangą(nie mamy gryfu łamanego
4x8 uginanie rąk na modlitewniku hantlami (nie mamy narazie gryfu łamanego)
4x8 rozpiętki

Tak może być pierwszy dzień???
A następne to już wogóle nie umiem.
Może mi ktoś doradzić?z góry dzięki

[pit]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html

trzydniowy na mase ...

http://forum-kultury...-mase-4-dniowy/

4 dniowy dla sredniozaawansowanych.

[Pes4]

to co kolega pit napisal
napewno lepiej Ci pojdzie niz po tym Twoim

[gwiazda1711]

po tym trenigu który ja miałem to 20 kg w nie całe pół roku podniosłem

[gwiazda1711]

dobra będe teraz jechał na tym 3 dniowym planie co mi podałeś,ale napewno będą mniejsze efekty niz na tym co jade

[Pes4]

zrob tak i zobaczysz ze bedzie lepiej
tylko dobrze wykonuj cwiczenie nie oszukuj samego siebie

[MaTricks]

dobra będe teraz jechał na tym 3 dniowym planie co mi podałeś,ale napewno będą mniejsze efekty niz na tym co jade

To skoro będą mniejsze efekty to po chuja chcesz go robic ?  w ogóle po cholere szukasz nowego planu skoro każdy będzie gorszy?