6 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz335033]

Witam, od ~2-3 miesięcy regularnie 3/4x w tygodniu split chodzę sobie na własną siłownie + jakieś 20 treningów fbw przed, (wolny ciężar, ławeczka, modlitewnik, sztanga długa, łamana, hantelki, ~200kg obciążenia) i zaobserwowałem (według mnie, możliwe że się nie znam) jakąś dziwną dysproporcję siły w poszczególnych ćwiczeniach, tj.
biceps łamaną na modlitewniku robię 4x8 40kg
ohp 4x10 40kg
martwy 4x10 80kg (jest zapas ale oszczędzam plecy bo w nie najlepszym stanie są aktualnie)
tric na płaskiej wąsko 50kg
a na klate na płaskiej idzie tylko np. 5x5 65kg / 4x10 50kg, na raz ~75kg, kolega (niższy, o większej wadze) który z siłownią nie miał w życiu nic wspólnego podszedł i wycisnął mój max 10 razy to mi się głupio zrobiło. Bardziej zależy mi na sylwetce niżna sile, ale fajnie byłoby robić chociaż te 5x5 80 aby móc pójsc z kolegami z większym stażem na siłke i nie zmieniać tak drastycznie ciężaru.
Przykładam się bardzo do jakości wykonywanych przeze mnie ćwiczeń, najbardziej do barków/trica (wyczytałem, że niby one mają duży wpływ na wyciskanie) i słabo to idzie
Mogę zrobić coś, co mi pomoże czy po prostu będzie to mój słaby punkt? W ogóle jak to jest w porównaniu z resztą moich wyników?

[Haroldek48]

Napisz jak wygląda Twój cały trening

[Mariusz335033]

Tak +/- to wygląda, czasem zamieniam dane ćwiczenia na inne aby nie było monotonii

plecy+bic

martwy 4x10

wiosłowanie w opadzie 4x10

wiosłowanie na ławce 4x10

podciąganie sztangi w podporze 4x10

uginanie ramion łamaną modlitwenik/stojąc 4x8 (wiekszy ciezar) 4x12 (mniejszy)

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc o kolano

siódemkowanie na koniec

 

klata+tric

sztanga skos 4x10 / 5x5

hantelki skos 4x12

rozpiętki płaska 4x10

sztanga płaska 4x10 / 5x5

franc. wyciskanie sztangielek stojąc/siedząc 4x10

franc. wyciskanie sztangi leżąc 4x10

franc. hantlą zza głowy siedząc 4x15

sztanga wąsko na płaskiej 4x10

(3 na tric, co jakis czas inne ćwicz.)

 

barki+brzuch

ohp 4x10

wznosy bokiem 4x12 / 50-40-30-20-10

podciąganie łamanej do brody 4x10

rozpiętki w opadzie tułowia 4x10

+na brzuch 5x 15-25, 2 wybrane z:

skłony płasko, unoszenie nóg w zwisie, spinanie kolan leżąc, skłony boczne, ab roll

 

nogi:

przysiady z hantlami 5x12-15

wykroki 5x12-15

martwy na prostych nogach 4x10

wspięcia na palcach stojąc 5x10-12

odwrotne wspięcia 5x10-12

 

trening-wolne-trening-wolne itd. taki system dni

Użytkownik Mariusz335033 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Trening ogólnie nie jest zły ale nie pod kontem siły w treningu typowo pod siłę powinieneś skupić się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak Przysiady , martwe ciągi, Wyciskopodrzuty, Wiosłowania, Podciagania i różnego rodzaju wyciskania A ćwiczenia izolacyjne powinny być tylko dodatkiem druga sprawa to częstotliwość na siłę powinna być większa niż raz w tygodniu wtedy takie ćwiczenia wykonujemy 2 x w tygodniu A już napewno nie rzadziej jak raz na 4-5 dni z Tym że robimy raz lekko raz ciężko
A do upadku mięśniowego dochodzimy w 1s w danym ćwiczeniu na jedynym treningu
Mało tego należy oddzielić niektóre ćwiczenia wielowarstwowe by nie robić ich razem na 1 treningu np Martwy ciąg i Przysiady nie należy robić razem w Tym samym dniu..

[piotrtalikos]

Aby wzmocnić siłę należy robić mało powtórzeń ciężkim ciężarem czy wiele powtórzeń lekkim ciężarem?

[Haroldek48]

Siłę można poprawić na różne sposoby zarówno w niskim jak i wyższym zakresie powtórzeń...
I np na jedynym treningu robisz niskie zakresy powtórzeń na następnm na wyższym
Np na 1 treningu Przysiady
Po 3 powtórzeńa na następnym trening lżejszy np po 6 powtórzeń metodą rampy

[Haroldek48]

Więcej na temat rampy
http://forum-kultury...est-rampa-opis/