Skocz do zawartości


Zdjęcie

Rekompozycja czy redukcja, co i jak?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Friedrich333
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Rekompozycja czy redukcja, co i jak?

Witam!

Mam 20 lat, wagę na poziomie 83kg przy 175cm wysokości.

Trenowałem 4 lata temu przez ponad pół roku po czym z przyczyn problemów z nauką odpuściłem sobie treningi siłowe jak i cały sport nie robiąc praktycznie nic przez ponad 3lata.

Od 3 tygodni regularnie trenuję po 3 razy w tygodniu treningiem FBW gdzie robię wszystko w wyznaczonej kolejności, którą zaraz przedstawię.

4 lata temu trenowałem pod okiem kolegi zapaleńca dzięki czemu miałem w miarę opracowaną technikę. Aktualnie trenuję sam, plan układałem sobie sam jak i praktycznie całą wiedzę czerpię z internetu po przeglądaniu miliona różnych tematów na wielu forach, oglądaniu filmów na yt itd. Jednakże wiadomo, że to nie zmieni tego że jestem początkującym który chciałby zredukować tkankę tłuszczową (ok. 20% otłuszczenia) jak i wyrobić sobie mięśnie i ogólnie zrobić fajną sylwetkę. Z informacji od różnych trenujących znajomych oraz internetu dowiedziałem się że najpierw powinienem redukować i miałem pod ten cel następujący plan:

Trening A wtorek

4x12 przysiad ze sztangą (nogi)

4x12 wiosłowanie ze sztangą (plecy)

3x12 rozpiętki na maszynie siedząc (klatka)

3x12 wyciskanie sztangi siedząc na maszynie (barki)

3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej (triceps)

3x12 uginanie przedramion z hantlami (z osobna na każdy biceps)

 

Trening B czwartek 

4x12 wykroki z hantlami (nogi) 

4x8 podciąganie na maszynie (plecy) 

3x12 wyciskanie sztangi (klatka)

3x12 wznosy hantli bokiem (barki)

3x12 prostowanie przedramion na wyciągu (triceps) 

3x12 uginanie przedramion z gryfem łamanym na modl. (biceps) 

 

Trening C sobota

4x12 przysiad ze sztangą (nogi)

4x12 martwy ciąg (plecy)

3x12 wyciskanie hantli w skosie (klatka)

3x12 unoszenie gryfa łamanego na prostych przed. (barki)

3x12 pompki na poręczy (triceps)

3x12 uginanie przedramion ze sztangą stojąc (biceps)

 

Przed każdym treningiem robię sobie dynamiczną rozgrzewkę wymachy rękami, ruchy głową biodrami barkami w tym 3 minutki biegania.

Po każdym treningu dodawałem sobie po 3-4 serie 15-20 powtórzeń ćwiczeń na brzuch (allachy, russian twisty, deska).

Po ćwiczeniach na brzuch zawsze wykonuje stretching statyczny (skłony do palców 15s, przyciąganie nogi do brzucha, łydki do pośladków, "agrafka", przysiad z łokciami między kolanami). 

Jest to plan który układałem sam który zawiera w sobie wiedzę z internetu. Całość robiłem przy krótkich przerwach po 30s między seriami.

1. Chciałbym poddać go weryfikacji czy jest on poprawny, ma sens?

2. Chciałbym dodać że ostatnio zaciekawiłem się tematem rekompozycji, wiem że jest ona możliwa w moim przypadku tylko czy mógłbym nadal używać tego planu z tym że obniżyć liczbę powtórzeń do, np. 8 oraz wydłużyć przerwy do, np. 60s? 

3. Jak łączyć ćwiczenia na brzuch, gdyż mam spore ilości tłuszczu na bokach?

4. Czy może jednak nie warto próbować rekompozycji lub powinienem zacząć ją całkowicie inaczej? 

 

Z góry dziękuję za ewentualną pomoc, dodam że dotychczas nie mam starannej diety, po prostu od 3 tygodni jem mniej kładę nacisk na zdrowe odżywianie, odstawiłem syfskie jedzenie jednak brakuje mi wiedzy o tym w jakim kierunku pójść. Pozdro!


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4850 postów
  • Pomógł: 177
646
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 3 tygodni temu

Re: Rekompozycja czy redukcja, co i jak?
Plan nie jest zły z tym pod warunkiem że będzie poddawany intensyfikacij by nie stać w miejscu trzeba coś robić w treningu ( albo dodawać ciężaru albo skracać przerwy między seriami lub dodać serii czy też powtórzeń )
W Twoim przypadku najlepiej sprawdzi się metoda gdzie będziesz wykonywał 8 powtórzeń w każdej serii na każdym treningu tym samym ciężarem... Jedynie i aż!! Skracaj przerwy między seriami
Dobierz taki ciężar byś mógł spokojnie zrobić nim 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu...
Trening wykonuj 6 tygodni
Tydzień 1
""ĆWICZENIA MOGĄ ZOSTAC TE które napisałeś ""
Dla przykładu przysiady ze sztanga
4x8 np 50kg x1min przerwy
Drugi tydzień ciężar zostaje ten sam ale przerwy 50s w trzecim tygodniu 40s w czwartym 30s i td.. to samo robisz w każdym cwiczeniu
Trening daje super efekty jeśli chodzi o spalanie tłuszczu
Jedna mała uwaga nie rób przysiadow i martwego ciągu na jednym treningu rozdziel te dwa ćwiczenia...
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019