Brak odpowiedzi do tego tematu

[jwkuba]

Przez ostatni czas trenowalem 3 mies splitem, w sumie z przerwami mój staz wyniesie z poltora roku. Jednak teraz miałem 2 letnia przerwe i zaczynam od nowa. Wiek 22 lata
Cele nabranie masy mięśniowej i siły
Wzrost 178, waga 81.
Mam dostęp do wolnych ciężarów,
Ławki, drążka i gum treningowych

Co myślicie o planie a w szczególności o objętości na barki i klatkę?
Czy moze nogi wpleść w push pull?
Mam zamiar trenowac:
Pn-push
Wt-pull
Sr-wolne
Czw-push
Pt-pull
Sb nd-wolne

Push 1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
3 serie 12 powtórzen wyciskanie hantli za glowy na ławeczce


Pull 1

Wiosłowanie sztanga
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie podchwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralny
2 serie 10 powtorzen

Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń

Wznosy nóg
4x10

Legs

Przysiady
4 serie 12-10-8-6
Wyroki
3 serie 10 powtórzeń
Uginanie leżąc podudzi
3x 10
Martwy ciąg
4 serie 6 powtórzeń

Wspiecia na palce stojąc
3x do upadku




Push 2

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 10-8-6
Wyciskanie sztangi ze skosem w górę
3 serie 10 powtórzeń
Rozpiętki
2 serie 12 powtórzeń

Wyciskanie zołnierskie
3 serie 10-8-6
Wznosy boczne hantli
3 serie 12 powtórzeń
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)
2 serie 10 powtórzeń

Wyciskanie wąskie sztangi
4 serie 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednoracz
3 serie 10 powtórzeń

Pull 2

Wiosłowanie sztanga
3 serie 10-8-6
Pociaganie nachwytem
3 serie 10 powtórzeń
Podciaganie chwytem neutralnym
2 serie 10 powtórzeń

Zginenie bicepsow na sztandze prostej
3 serie 10-8-6
Zginanie biecpsa jednoracz
3 serie 12 powtórzeń

3x plank max