1 odpowiedź w tym temacie

[mugolina]

Witam, mam 24 lata 176 cm wzrostu i 82 kg wagi. 
Od 3 miesięcy zacząłem coś ćwiczyć na siłowni tzn 3 miesiące temu miałem tylko same hantle teraz od stycznia jest ławka i drążek rozporowy.
Chciałem was prosić o rady odnośnie mojego planu i diety (diety nie układałem tylko mniej więcej patrzyłem żeby się zgadzało białko i inne mikroskładniki)

Trening : 

Wtorek : Plecy i triceps

Plecy : 

-Wiosłowanie hantlą/sztangą co jakiś czas zamieniam te ćwiczenia
-podciaganie wąsko na drązku rozporowym
-podciąganie szeroko na drążku rozporowym 

Triceps: 

-wyciskanie hantli zza głowy
-przenoszenie hantli za głowę
-pompki na poręczach

Środa : sama klatka

-wyciskanie hantli na skosie ujemnym
-wyciskanie sztangi na płaskiej.

Czwartek : Barki i nogi

- wyciskanie sztangi za głowę
- podciąganie sztangi pod brodę
- unoszenie ramion na boki z hantlami.

Nogi : 

- siady ze sztagą
- wykroki

Sobota : Klatka i biceps

- rozpiętki na płaskiej 
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 

Biceps : 

- młotki z rotacją i utrzymanie hantli na chwilę do góry
- 7-kowanie niestety prostą sztangą dopiero bedzię gryf łamany
- wyciskanie hantli na modlitewniku. 

Dieta :

Śniadanie : 

- serek wiejski 200 gram
- 100 gram chleba

2 śniadanie (praca0

-jogurt zazwyczaj jakiś z mullera proteinowy
-banan 

3 posiłek 
- 2 bułki z jednym jajkiem, szynką ok 30 gram, pomidor itd.

4 posiłek 
- białko od razu po wyjściu z pracy ( 300 ml mleka 25 gr prochu)

5 posiłek czyli obiad : 

-200 gram piersi z kurczaka 
- 300-400 gram ziemniaków

6 posiłek, kolacja : (tutaj rożnie tzn na przemian raz to raz to )

-omlet ( 4 jajka, szynka z 50 gram, żółty ser z 40 gram)
- jajecznica z 4 -5 jajek i do tego bułka.
- czasami same kanapki np z szynką lub masłem orzechowym. 

Z supli biorę białko i kreatynę ale w małych ilościach. 
Dodatkowo od tego tygodnia zacząłem trochę biegać bo trochę tłuszczu jest   
Praca stojąca więc mało ruchu.

Pozdrawiam ! 


 

 

Załączone pliki

•  20190216_092419.jpg   42,29 KB   1 Ilość pobrań
•  20190216_085112.jpg   34,44 KB   0 Ilość pobrań
•  20190216_084702.jpg   31,38 KB   0 Ilość pobrań

[Dajak_1502]

Witaj!

 

Na Twoim miejscu bym się skupił na wykonaniu treningu w modelu FBW, czyli treningu całego ciała 3x w tygodniu przez okres 3 - 4 miesięcy, bazując na podstawowych ćwiczeniach takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, pompki (klasyczne, poręcze), wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowania, podciągania. 

 

Dodatkowo patrząc na załączone zdjęcia dodawałbym w dni bez treningu cardio. Tak jak napisałeś, że zaczynasz biegać. Na spokojnie wykonywałbym 2x w tygodniu bieg także z progresją co 5 minut zaczynając od pułapu 30 minut biegania (oczywiście o ile siły pozwolą). Jeżeli Twoim celem jest uzyskanie zdrowej sylwetki, poprawienie kondycji i samopoczucia to nie obawiaj się innych aktywności jak basen czy jazda na rowerze, bo wyjdzie to tylko na plus.

Z racji pracy siedzącej możesz czynności jak wyjście do sklepu zamiast samochodem wykonywać pieszo.

 

Odnośnie diety... Wyliczyć za pomocą kalkulatora w internecie zapotrzebowanie kaloryczne. Model żywienia znajdziesz sobie z czasem sam. Pobaw się, spróbuj na sobie. Słuchaj się organizmu.  

Kreatyny się nie obawiaj, bo jest owiana mnóstwem mitów. Na spokojnie możesz stosować miarkę w ciągu doby jak na ten etap.