2 odpowiedzi w tym temacie

[3ZnakiNieWiecej]

Witam,
W listopadzie postanowiłem wziąć się trochę za rozwój swojej siły mięśniowej, gdyż stan początkowy oceniał bym na 0. Pod koniec zeszłego roku ważyłem 62kg przy wzroście 180cm, więc moje BMI było przy granicy niedowagi, przy czym procentowy udział tkanki tłuszczowej wahał się pewnie przy granicy 19-20%. Po części ze względu na leki które musiałem zacząć brać, a po części z mojej inicjatywy poprawiłem znacznie swoją dietę i aktualnie ważę 71,5kg. Od ok. 3 tygodni prowadzę dietę na rekompozycję ok. 3000 kcal dziennie.

Miałem kilka podejść do regularnego treningu na siłowni, każdy kończył się niepowodzeniem zwykle albo z braku wytrwałości albo z braku czasu. Od października chodzę (nadal dość nieregularnie, zwykle 2-3 razy w tygodniu, czasami mniej) na siłownie, oprócz tego zacząłem ćwiczyć w zakresie możliwości w domu. Zacząłem robić pompki na początku mogłem zrobić zaledwie 3-4 poprawne technicznie pompki, teraz mogę ok. 14-18 przy dobrym dniu. W domu ćwiczę codziennie z jednym dniem odpoczynku - pompki damskie 150 powtórzeń w 3 seriach + dipy codziennie z odpoczynkiem w niedziele, 7 minutowy trening na brzuch 5 dni w tygodniu i 2-3 razy w tygodniu biceps oraz barki. Nie potrafię się podciągnąć - planuje kupić linę gumową żeby ćwiczyć z odciążeniem.

Moje pytanie dotyczy tego czy idę w dobrą stronę - czy powinienem jakoś ograniczyć mój trening i skupić się na większym wysiłku ale mniej dni w tygodniu czy jednak nie, jak powinienem rozłożyć sobie swój trening w tygodniu żeby nie przeciążyć mięśni i jakie ćwiczenia najlepiej pomogły by mi na rozwój siły a później na rozwój ogólny mięśni.

Użytkownik 3ZnakiNieWiecej edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Ogranicz bo za dużo tego. 3-4 dni w tygodniu treningu siłowego powinny wystarczyć, jak chcesz możesz w pozostałe dni dodać trening wydolnościowy.

Ogólnie skup się na podstawowych ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, leżąc, drążek, wiosłowanie. Dipsy również jak najbardziej są dobrym ćwiczeniem na rozwój siły i masy.

Jeśli nie jesteś w stanie podciągać się na drążku zacznij od podciągania na niskim drążku (inverted row).

 

Ułóż mniejwięcej plan i wrzuć do oceny.

[RychuP]

Treningi z masą własnego ciała, to też jakby nie patrzeć treningi siłowe (oporowe) dlatego ja proponuję abyś zrobił tak:

 

- zapisz się na siłownię i trenuj na niej albo 3x w tygodniu metodą FBW albo 4 razy w tygodniu metodą SPLIT.

- całkowicie zrezygnuj z wykonywania ćwiczeń z masą własnego ciała w domu - jeśli na siłowni robisz pompki szwedzkie na poręczach (dipsy), to absolutnie nie ma potrzeby, a nawet jest niewskazane abyś robił inne ćwiczenia oporowe w domu, nawet te z masą własnego ciała; jeśli wykonujesz na siłowni wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie sztangielek leżąc lub pompki klasyczne (męskie), to absolutnie nie ma sensu, a nawet jest niewskazane abyś trenował dodatkowo w domu ćwiczenia z masą własnego ciała, np. pompki klasyczne/pompki damskie, etc.

Z resztą pompki damskie w których wykonujesz po 150 powtórzeń w serii są moim zdaniem pozbawione jakiegokolwiek sensu.

Jeśli ktoś w ćwiczeniach oporowych na inne mięśnie niż mięśnie łydek jest w stanie wykonywać na serie trochę więcej niż 20 - 30 powtórzeń, to znaczy, że czas na wykonywanie trudniejszego wariantu ćwiczenia.

Powiem więcej - dla treningu większości mięśni, tj. mięśni ud, mięśni pleców, klatki, ramion optymalna ilość powtórzeń mieści się między 6, a 16 powtórzeń - więcej nie ma sensu, a jeśli jesteś w stanie robić więcej powtórzeń, to należy albo zwiększyć ciężar, albo wykonywać trudniejszy wariant ćwiczenia.

Więcej niż 16 powtórzeń "lubią" łydki i ewentualnie mięśnie naramienne (barki)

 

Podsumowując - ćwiczenia kalisteniczne (podciąganie na drążku, odwrotne wiosłowanie, pompki męskie, pompki szwedzkie na poręczach/dipsy) mogą być wykonywane tylko wyłącznie jako integralna część programu treningowego wykonywanego na siłowni, nie powinny być natomiast wykonywane oprócz tego co ćwiczysz na siłowni - w ten sposób spowalniasz swoje postępy, bo regeneracja układu nerwowego i mięśniowego jest zaburzona.

Zapisz się na siłownię, zrezygnuj z trenowania w domu, a jak nie będziesz wykonywał ćwiczeń z masą własnego ciała w domu, to będziesz bardziej wypoczęty i będziesz miał większą motywację do regularnego trenowania na siłowni i intensywnych treningów w tym miejscu.

Na siłowni rób trening fbw 3x w tygodniu ALBO trening split 4x w tygodniu.

 

Zadbaj też o to abyś spał minimum 7, a najlepiej 8 - 10 godzin na dobę lub po prostu tyle ile organizm potrzebuje, kładź się spać przed 24, a najlepiej przed 22, odżywiaj się zdrowo, relaksuj się i bądź cierpliwy, a efekty przyjdą na pewno.