6 odpowiedzi w tym temacie

[vernen]

Cześć

 

Ważę 63 kg przy 182 cm wzrostu, 21 lat więc no nie oszukujmy się ale jest to wynik dosyć żałosny nawet jak na ektomorfika. Na siłownię chodzę od miesiąca, fajnie się w to wkręciłem i już teraz widzę efekty. Do oceny zostawiam plan którym dotąd trenowałem - 3 razy w tygodniu + 1 trening w tygodniu koszykówki

 

 

1. Wznosy hantli bokiem 4x10
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
5. Rozpiętki na maszynie siedząc 4x10
6. Modlitewnik 5x5
7. Podciąganie na drążku z dociążeniem 5x10
8. Abdominal Crunch 10x5 

 

 

jak widać na powyższym szczególnie zależy mi na klacie, bo wyniki na ławce są naprawdę słabe, w pełnym zakresie ruchu 5 serii po 5 powtórzeń 35kg to jest mój max i nie ukrywam że jest to naprawdę frustrujące. Od małego uprawiałem sport, co przekładało się na to, że pomimo niskiej wagi siłowo nie odstawałem nigdy zbyt mocno od rówieśników, po prostu byłem bardziej "docięty" natomiast tutaj no to jest tragedia. Nie specjalnie podchodzi mi samo wyciskanie na ławce być może przez to że podświadomie wiem że przed lecącą na mnie sztangą nic mnie nie uchroni, na maszynie wygląda to już zdecydowanie lepiej, ale wiadomo że maszyny nie powinny być dla mnie raczej podstawowym wyborem. Na treningi wolę chodzić sam bo łatwiej mi jest się wtedy skupić, a pytanie ludzi o asekurację przy takim obciążeniu sztangi to też nie należy do najprzyjemniejszych rzeczy, wiadomo o co chodzi.  Do tego po samej ławce w ogóle nie czuję pompy i jest mi mało.
Do całego planu warto by było generalnie dorzucić jeszcze gdzieś nogi, ale nie wiem jak to sensownie połączyć z koszykówką.
Diety oczywiście się skrupulatnie trzymam.

Użytkownik vernen edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Podpowiem Ci nie ćwicz tyle na klatę, bo ją po prostu "zaszczujesz", po za tym nie skupiaj się na jej sile chyba  że chcesz startować w zawodach. Nie sprawdzaj również co chwilę maxów bo to nie prowadzi do nikąd, hamuje się tym tylko przyrost siły.

[vernen]

W takim razie sama sztanga + rozpiętki na maszynie wystarczą? Reszta planu rozumiem że jest okej?

[faluś]

Nie. Plan jest ogólnie słaby, po za tym samo wyciskanie z rozpiętkami w takiej objętości w przeciągu tygodnia już jest za dużo.

[rafal-kowalski]

Moim zdaniem powinien być to trening typowo FBW i książkowa metoda.. Przede wszystkim trenujesz tylko ćwiczeniami wielostawowymi. Zaczynasz od dużych partii, kończąc na małych. Pierwszy trening zabierz kogoś ze sobą i sprawdź swoje 100% ile dasz radę zrobić z każdego ćwiczenia tzn. robisz wyciskanie na klatkę, max. masz 40 kg, na kolejnym treningu zaczynasz od 60-70% swoich 100% i z każdym treningiem progresujesz z ciężarem. Oczywiście nie dokładasz kolejne 10 kg, tylko np. 5 kg, nie spiesząc się i skupiając na technice. Ja osobiście sam mam problem z klatką, dlatego ćwicząc FBW robię serię łączoną z bramą i skupiam się na maksymalnym dopięciu klatki. Dodatkowo na mnie działa bardzo dobrze trening FBW co 2 dni. Mięśnie wystarczająco się regenerują i zarazem bardzo często poddawane są bodźcom do wzrostu i jakoś to idzie

Przykładowo

A

Robisz: Martwy,Klatkę, Plecy, Barki, Biceps, Triceps, Brzuch 

B

Robisz: Siady, -"-

Ja osobiście ćwiczenia ciężkie jak przysiady i martwy gdzie robię swoje max. robię naprzemiennie.

[vernen]

Dobra a co powiecie na coś takiego:

 

Martwy 5x5

Wyciskanie na ławce poziomej 5x5

Przysiady 5x5

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Modlitewnik 5x5

Podciąganie na drążku z dociążeniem 5x10

1. Abdominal Crunch 10x5 

 

i 3x w tygodniu

Mega będzie kusiło żeby zrobić chociaż jedną serię tych rozpiętek ale skoro mówicie żeby nie katować tej klaty tylko dać jej rosnąć to tak zrobię. Jeśli coś jest w tym nie tak to poprawcie mi to proszę

[faluś]

Przedewszystkim pojedź normalnym zakresem czyli 8-12p a nie 5x5. Drugie co plecy przed biceps i bedzie ok. 

Co do rozpietek mozesz je robic co trening na zmiane z wyciskaniem, ale sobie tak tylko zwolnisz efekty, no ale jak już tam chcesz. Po za tym nie pasuje Ci fbw pommyśl o p&p tam na rozpietlki miejsce si e  znajdzie.