5 odpowiedzi w tym temacie

[strat3g]

Czesc! Prosilbym o ocene mojego planu treningowego, ktory znalazlem w necie i zmodyfikowalem go na swoje mozliwosci fizyczne i sprzetowe. Cwicze praktycznie od zawsze, z wiekszymi lub mniejszymi przerwami, ostatnimi czasy to treningi w domu ze wzgledu na wygode i oszczednosc czasu.

Ostatnie 2 miesiace trenowalem FBW z hantlami ale czuje, ze wrocilem do formy i potrzeba mi czegos wiecej. Zakupilem laweczke, ktora ma modlitewnik i prase do nog oraz jest mozliwosc robienia rozpietek. Do tego sa oczywiscie hantle, gryf prosty i mocno lamany.

 

Myslalem jeszcze nad wcisnieciem gdzies brzucha...

 

Oto plan:

 

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

 

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12

wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12

rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10

Triceps:

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x12

wyciskanie francuskie sztangą na lawce poziomej 3x10

odwrotne pompki 3x15

 

Wtorek:

Uda:

 

przysiad klasyczny ze sztangą 4x8

wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12

zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12

wykroki z hantlami 4x10 (na nogę)

Łydki:

 

wspięcia na palcach stojąc z hantlami 4x15

wspięcia na palcach siedząc (ze sztanga) 4x20

 

Środa:

Barki:

 

wyciskanie żołnierskie ze sztanga 4x8

wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15

unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)

super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15

 

Biceps:

 

uginanie przedramion ze sztangą prosta podchwytem stojąc 4x10

uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10

uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x10

 

 

Czwartek: regeneracja

 

Piątek:

Klatka piersiowa:

 

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12

wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x12

rozpiętki butterfly na lawce poziomej 4x10

 

Brzuch:

 

trening od Alsquad

 

Sobota: 

Plecy:

 

wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8

Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce poziomej 3x12

Przenoszenie sztangi za głowę 3x8

wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10

Biceps:

 

uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x10

uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10

uginanie przedramion gryfem lamanym - modlitewnik 3x10

 

Niedziela: regeneracja

[faluś]

Klata i bic przeładowane. Zamiast priorytetu "zaszczujesz" je.

[strat3g]

Co proponujesz? Jesli zmniejszylbym intensywnosc tych treningow to byloby ok? np. klata w poniedzialek lekki trening a w piatek normalny? Fakt, te partie to moj priorytet...

[faluś]

Przedewszystkim proponuję zostawić priorytet tylko na jedną partię np 6tygodni biceps, kolejne 6 tygodni klata. Kolejne co zwiększenie treningu danej partii do 2x w tygodniu ok może tak być, ale intensywność i tak za duża. Lepiej spróbuj jakiś metod którymi nie ćwiczyłeś, np na klatkę wywal wyciskanie leżąc ewentualnie daj go na 20-30p. Możesz też spróbować wstępne zmęczenie czyli przed wyciskaniem robisz rozpiętki. Spróbuj też może regresji czy dropsetów. Może też np na początku trening typowo na siłę, a później jakaś objętościówa. Ogólnie sposobów jest wiele, tak po za tym jakimi ciężarami ćwiczysz na klatę? Jak wyglądał ostatni plan i czy trenujez co seria do załamania, czy stosujesz oszukane powtórzenia i co ile sprawdzasz maxa?

[strat3g]

Czytalem, ze miesnie regenruja sie 48-72h a te mniejsze jeszcze szybciej, stad te treningi x2. Zastosuje sie do zalecen. Wrocilem do treningu po przerwie i aby odbudowac forme zaczalem od FBW z hantlami, tak jak pisalem 2 miesiace.

Laweczke zakupilem niedawno, wiec teraz bedzie moj 2 trening na klate z tym planem. Jak na razie chce wyczuc ciezar z jakim moge pracowac i probowalem z 70 kg, lekki opor przy ostatnich powtorzeniach. A maxa jeszcze nie sprawdzalem, jak bede mial asekuracje to sprawdze.

Dodam, ze waze 90kg i 180cm.

[faluś]

Regeneracja mięśni jak regeneracja mięśni, chodzi tu też o układ nerwowy. Poszukaj sobie konkretnych planów na siłę, zobaczysz że wbrew pozorom nie pracują wcale na maksymalnych obciążeniach i oszukanych powtórzeniach ponieważ by się przetrenowali co skutkuje zastojem siły, a nawet jej spadkiem. Nie muszę też chyba mówić że im jesteś silniejszy tym masz większy mięsień. Oczywiście nie mówię tu o sile na 1 powtórzenie, ale np na 10 czy 20. Na 10 p jak ktoś jest w stanie wycisnąć tylko 50kg to na pewno będzie miał mniejszą klatę od tego co na 10p jest w stanie wycisnąć 100kg Oczywiście mięśnie też można przetrenować, ale tu raczej chodzi o wolniejszy wzrost czy kontuzje w stylu zerwań czy uszkodzeń stawów, niby jeszcze rabdomioliza ale to skrajny bardzo rzadko spotykany przypadek i raczej traktuj go jako ciekawostkę