9 odpowiedzi w tym temacie

[Lewak]

Witam mam 24 lata 178 cm wzrostu 79 kg i mam straszna budowę ciała mianowicie mam duży brzuch rączki jak patyki nogi tak samo szersze plecy . Mianowicie mam pytanie nie stać mnie za bardzo na siłownię i brak czasu dziecko się urodzi za miesiac i ciągle pracuje co zrobić zeby polepszyć sylwetkę w moim przypadku bardzo proszę o pomoc

[RychuP]

Jak nie masz dostępu do siłowni, to zainteresuj się kalisteniką.

Jest taka książka jak "Skazany na trening. Zaprawa więzienna", do tego książka C-Mass tego samego autora i jazda.

Wystarczy kupić do tego drążek rozporowy za 50 - 60 zł, który montuje się w futrynie drzwi, do tego kawałek podłogi, jakiś koc, aby móc robić pompki na podłodze i tzw. inverted rows (tu przyda się solidny stół).

Jak nie możesz drążka rozporowego, to kup sobie na allegro taki, który przykręca się do ściany na wkręty, o udźwigu statycznym do 350 kg.

[Bart-osz]

@Lewak - dodatkowo do aktywności fizycznej o której napisał RychuP, na początek dorzuć dietę opartą na zdrowych produktach, wyreguluj posiłki żeby ustawić sobie metabolizm i uzbrój się w cierpliwość. Pamiętaj że to nie sprint

[Lewak]

A dieta jaka wysoko białkowa węglowodany jestem w tym zielony . A co do ćwiczeń jeśli już bym zdecydował się na te w domu to jakieś przysiady papki ? I czy to poprawi mi sylwetkę?

[Bart-osz]

@Lewak - dieta zbilansowana. Zapotrzebowanie możesz wyliczyć np tutaj http://www.fabrykasily.pl/bmr
Kalkulator wskaże Tobie odpowiednie wartości. Musisz tylko sam określić jaki masz cel oraz wypełnić wymagane pola.

[RychuP]

Tak, pamiętaj jednak żeby nie tracić kg zbyt szybko - optymalne tempo dla osoby o Twojej wadze mieści się w zakresie od 395 gramów do 790 gramów tygodniowo, czyli miesięcznie wychodzi od 1,58 kg do 3,16 kg.

Należy zaznaczyć, że szybsze tempo jest zalecane osobom z wysokim poziomem zatłuszczenia (bardzo grubych), a wolniejsze tempo dla osób, które mają trochę mniej kg do zrzucenia.

 

Wyeliminuj z diety słodycze, fast-foody, słodkie w smaku soki owocowe/napoje.owocowe/nektary owocowe, słodzony nabiał (jogurty owocowe, serki homogenizowane, desery, ryże na mleku).

Zastąp to serem Ricotta (w Lidlu jest bardzo smaczny do kupienia) względnie serem twarogowym chudym/półtłustym, jogurtem naturalnym zmiksowanym ze świeżymi lub mrożonymi owocami.

Ogranicz do minimum cukier i tzw. tłuszcze trans znane także jako utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne/tłuszcz cukierniczy, etc, jak już smażysz, to rób to albo na maśle klarowanym, albo na smalcu wieprzowym, albo na oleju kokosowym)

Do smarowania pieczywa używaj masła 82% tłuszczu, np. osełkowego.

 

Nie bój się jeść jajek - ja przy wadze 71 kg zjadam zazwyczaj 3 jajka dziennie w formie jajecznicy, smażone na maśle klarowanym (mogą być równie dobrze gotowane na miękko, gotowane na twardo lub w formie omleta).

Oczywiście jajek nie wolno popijać niczym co ma słodki smak ani jeść owoców/słodyczy ani w krótkim czasie przed, ani też w niedługim czasie po jajkach - jeśli już musisz jeść owoce, to zjadaj je conajmniej godzinę przed jajkami lub conajmniej 2 godziny po jajkach.

Nie bój się jeść mięsa - 200 g duszonego fileta z piersi kurczaka lub 200 g duszonego fileta z udźca kurczaka wymieszane ze 100 gramową porcją kaszy gryczanej i to wszystko polane sosem bolońskim lub pieczarkowym, to dobra propozycja na obiad - do tego koniecznie jakieś warzywa, np. surówka z kiszonej kapusty.

Możesz też jeść ziemnaki z jakąś rybą morską, albo ryż z rybą.

Jakbyś chciał jeść tłuste ryby morskie, to wybieraj albo makrelę wędzoną, albo śledzia marynowanego w oleju (należy go wypłukać pod ciepłą wodą w celu usunięcia nadmiaru octu ze śledzia), albo łososia dzikiego.

Pij tylko wodę mineralną wysokozmineralizowaną lub jakiś rodzaj herbaty liściastej (biała lub zielona lub czerwona).

Śpij minimum 7, a najlepiej od 7 - 10 godzin na dobę (lub poprostu tyle ile organizm potrzebuje.

Kładź się spać nie później niż o północy, a najlepiej nie później niż 22.

 

Staraj się w diecie łączyć źródła białka (chude mięso, chuda ryba) z jakimś źródłem węglowodanów (np. kasza gryczana/kasza jaglana/kasza orkiszowa, makaron żytni razowy, makaron orkiszowy razowy, ryż basmati, ryż brązowy, ryż biały, ryż dziki, ziemniaki), a do takiego posiłku tłuszczu dodawaj niewiele, a jeśli już to oliwę extra virgin lub olej lniany budwigowy.

Jeśli chcesz zjeść coś tłustego jak np. jajecznica, to nie łącz tego z węglowodanami - wyjątek stanowią kanapki z razowym pieczywem, posmarowane masłem i na nich pokrojone, ugotowane na twardo jajko.

Podobnie w przypadku śledzi na obiad - ja np. dzisiaj jadłem barszcz biały z jajkami i do tego śledzie na drugie danie - jak widać dostarczyłem sporo białka i tłuszczów za to mało węglowodanów.

Krótko mówiąc jeśli jest w jakimś posiłku dużo węglowodanów, to powinno być mało tłuszczów, a jak dużo tłuszczów, to mało węglowodanów.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Lewak]

Ruchu dzięki za propozycje diety i za to ze się fajnie rozpisales dużo mi to pomogło a co do ćwiczeń w domu to jakieś robić i czy to coś da ?

[RychuP]

Zapomniałem jeszcze dodać, że jak masz sporo tłuszczu, to najpierw zająłbym się redukcją tłuszczu, a dopiero później budowaniem masy mięśniowej, nie mniej jednak trening oporowy na redukcji i trening na masie może być niemal identyczny.

Różnica pomiędzy masą, a redukcją tkwi w bilansie kalorycznym diety, czyli jeśli ktoś chce redukować, to od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego wyliczonego na odpowiednim kalkulatorze zapotrzebowania odejmuje ok. 10%, natomiast w przypadku budowania masy mięśniowej bilans musi być dodatni.

Przykład - zerowe zapotrzebowanie (takie przy którym waga stoi w miejscu) wynosi 3000 kcal, aby redukować należy przyjmować z diety 2700 kcal za to jak się chce budować masę należy przyjmować z diety 3300 kcal.

Dlaczego nie należy zabierać się za budowanie masy mięśniowej jak ma się sporo tłuszczu ? M.in. dlatego, że jest gorsza wrażliwość insulinowa i w związku z tym zamiast przyrostów masy mięśniowej przybywało by sporo tkanki tłuszczowej.

Swoją drogą jest taki ciekawy artykuł - wpisz sobie w Google hasło takie jak:

 

articles/1575/chudy-z-brzuszkiem--sposob-na-sylwetke--

 

Drugi wynik od góry, to będzie to co trzeba.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Lewak]

Dzięki wielkie co nieco już wiem ale będę wiedzę powiększać w tym zakresie . A co do treningów to workout to coś dla mnie , zacznę od pasek i różnych ćwiczeniach by pobudzić ciało a po 2 - 3 tygodniach zacznę coś juz naprawdę ćwiczyć.

[RychuP]

W tym dziale na forum:

 

http://forum-kultury...początkujących/

 

przeglądnij w całości wszystkie tematy Przypięte/podwieszone - znajdziesz je pod tym linkiem na górze strony pod linkiem, który podałem, czyli:

 

http://forum-kultury...początkujących/