1 odpowiedź w tym temacie

[mechanik]

Cześć.

Trenuję od 5 miesięcy. Od początku do teraz trenowałem FBW. Plan ten już mi się znudził i wydaje mi się, że nie daje już takich efektów jak wcześniej. W związku z tym postanowiłem zmienić plan na PUSH/PULL, który sam ułożyłem. Nie mam doświadczenia z układaniem planów dlatego proszę o jego ocenę i ewentualne poprawki. Pozdrawiam. 
 

PUSH LEKKI

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  3s. 12;10;8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim  3s. 12;10;8

3. Przysiady  3s. 12;10;8

4. Wyciskanie sztangielek siedząc  3s. 10;8;6

5. Dipy  3x max

6. Wspięcia na palce siedząc  4x8

 

PULL CIĘŻKI

1. Dzień dobry  4x5

2. Podciąganie nachwytem szeroko  3x max

3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku  4s. 12;10;10;8

4. Uginanie nóg na maszynie  4x5

5. Unoszenie sztangielek w opadzie  4x5

6. Uginanie nadgarstków podchwytem  5x5

7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej  4x15

 

PUSH CIĘŻKI

1. Wyciskanie sztangi skos ujemny  5x5

2. Rozpiętki  4x6

3. Suwnica  4x6

4. Wyciskanie żołnierskie  4x6

5. Wyciskanie francuskie leżąc  5x5

6. Wspięcia na palce stojąc  4x8

 

 

PULL LEKKI

1. Wiosłowanie  4s. 12;10;8;6

2. Szrugsy  3s. 10;8;6

3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc  4s. 12;10;10;8

4. Martwy ciąg  3s. 10;8;6

5. Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy  3x8

6. Uginanie nadgarstków nachwytem  3s. 10;8;6

7. Skłony boczne z uchwytem wyciągu górnego  4x12

[bieniek]

Jesteś zainteresowany budowaniem programu to się chwali.

 

Dorzucam moje 3 grosze może coś z tego Ci się przyda:

 

1. Główne ćwiczenia zawsze na początku

2. Pull ciężki oraz pull lekki zamieniłbym miejscami. W lekkim nie ma zbyt wiele aktywacji.

3. Chcesz mieć 72 godziny odstępu pomiędzy ciężkimi sesjami. Nie wiem czy to tylko tak napisane, ale wygląda jakbyś ładował dwie ciężkie zaraz po sobie. Czyli cięzki pull/lekki push/ciężki push/lekki pull. W ten sposób (pull i pull daleko od siebie) ponieważ mięśnie których nie widać w lustrze to te największe = dużo zaangażowanych grup=dużo fatygi

4. Ciężkie sesje, niezależnie od wagi, powinny być ciężkie dla ciała w sensie prędkości ruchu, co przekłada się na generowaną siłę, a nie opierać się na ilości powtórzeń/serii.

5. Dobrze by było, jakbyś dowalił więcej ćwiczeń wspomagających główne ruchy.

6. Ciężki push moim zdaniem to powinna być ławka płaska. Łamana jako asystent albo w dzień dynamiczny