14 odpowiedzi w tym temacie

[Airam]

Witam wszystkich bardzo serdecznie. 

Może zacznę od tego, że chcę wrócić do treningu siłowego mam nadzieję po raz już ostatni i wytrwać w tym dlatego też zabieram się na POWAŻNIE.  Trochę czasu temu trenowałem, zacząłem ogólny rozwój ciała (FBW) na siłowni, przedtem swoje ćwiczenia w domu, potem trening siłowy partii Ciała podzielone na Dni, niestety nie było tam diety, białek, witamin itp, i to mnie zgubiło, progres był do pewnego czasu, następnie *trach* i skończyłem... Niestety, ale dziś jest dziś, trzeba wstać z większą wiedzą. 

Wstęp już za nami, przejdźmy do konkretów. Mianowicie, moim celem jest redukcja a bardziej szczegółowo.. Chcę po prostu zrzucić tą "oponkę", która uformowała się przez pewien czas i zacząć konkretnie z widocznymi efektami. 

 

 

Wyliczyłem sobie moje zapotrzebowanie kaloryczne na aktywność jaką mógłbym uprawiać, aczkolwiek potrzebuje trochę pomocy z dietą, ewentualnymi poprawkami zapotrzebowania kalorycznego.

 

Wzrost: 173cm

Waga waha się pomiędzy 71-75 Kg - wagę na 75Kg chciałbym utrzymać.

Tłuszczu przy dużo... 

 

Podstawowa przemiana kalorii: 1824 kcal

do utrzymania wagi: 3101kcal

15% białka - 120g

55% węgli - 427g

30% tłuszczu - 100g

 

Co do diety będę oczywiście bardzo wdzięczny za wasze uwagi, tym bardziej jeśli podrzucicie swoje sprawdzone przepisy, które mógłbym włożyć do swojej rozpiski ażeby mi służyły! (Dziękuję )

Ps. Jeśli chodzi o liczenie gram ile czego co i jak, na razie nad tym myślę, ciężko ustawić swoje makro.

 

1 Posiłek -

 

Białko Węgle Tłuszcz Kcal

(I)

Płatki owsiane 70g 

Mleko UHT 1,5% 

Rodzynki 20g

 

(II)

Jaja kurze L(całe) x2 -

Białko Jaja kurzego x3-\/4

Pomidor 150g +

Pieczywo pełnoziar 50g +

Banan/Jabłko/ Owoc

 

2 posiłek - 

(I) 

Omlet z płatków ows- (Szukam super przepisu!)

 

(II)na szybko w trakcie pracy

Pieczywo pełno 100g + ?

Twarożek wiej. 200g?

Warzywko

 

(III)Standardowo

Ryż/Kasza/ Makaron

Filet z piersi kurczaka 150g?

^^ Bądź jajka smażone(?)

Sałatka bądź inne warzywka, może jakiś sos?

 

Jakieś inne pomysły na obiad?

 

4Posiłek

 

Totalnie jestem zagubiony i nie mam pomysłu. 

 

 

5 posiłek 

Kolacja zakończona albo ciemnym pieczywem z warzywami, albo jajecznicą, a może macie jakieś inne pomysły?

[mocsilamotywacja]

Ilość posiłków to trochę kwestia indywidualna. Osobiście jadę na 3 posiłkach i nigdy nie czułem się lepiej musisz samemu sprawdzić co pasuje ci najbardziej. Nie trzymaj się też tak wszystkiego ściśle, bo się szybko zniechęcisz. Podchodź do tego względnie na luzie i jedz to, co ci smakuje - byleby było zdrowe i pełnowartościowe

[Airam]

Aktualnie tak też jem, czasem wychodzą 3 posiłki, czasem 4-5 w zależności od godzin pracy. Na śniadanko  b. często owsianka, czasem jajecznica, czasem chleb etc w zależności od smaku, jednak wszystko staram się jeść na zdrowo...

[Airam]

Ps. Jeżeli chciałbym zastosować diete  low carb, wtedy węgle spadają do około 107g a białko wzrasta czy wszystko inne zostaje tak samo?

[aniajlover]

Ps. Jeżeli chciałbym zastosować diete  low carb, wtedy węgle spadają do około 107g a białko wzrasta czy wszystko inne zostaje tak samo?

Za węgle wbijasz tłuszcze. Białko możesz minimalnie podnieść, ale minimalnie 

[Airam]

Jak polecasz to podnieść? 130g białka ?? tluszczu- ?? wegli?

[aniajlover]

Ja bym to prościej zrobiła, robiąc tak. 

Węglowodany ustaw na poziomie 100-150g 

Białko ustaw na poziomie 2g na kg mc

Reszta to tłuszcz. 

[kult]

Super, że fajny projekt zacząłeś. Pozostało mi życzyć powodzenia w podążaniu tą ścieżką zmiany

[Airam]

I chyba tak zrobię jak mówisz ania. Teraz pozostało tylko ładnie przygotować pomysły na różne dania. Aczkolwiek, może macie jakieś własne pomysły, którymi chcecie się podzielic?

 

Kult, dzięki serdeczne!

[aniajlover]

Życzę Ci powodzenia Z początku mogą się pojawić jakieś symptomy, bo trochę zmniejszysz ilość węglowodanów, lecz po tygodniu/paru dniach powinno przejść. 

Do dań, ja lubię proste, takie są najlepsze. Jajka na twardo/miękko/jajecznica na smalcu/maśle/oleju kokosowym/sadzone też na tych tłuszczach + warzywa

ryby z warzywami, mięso z warzywami, ryba i mięso mogą być smażone/gotowane/pieczone

[Airam]

Muszę przeliczyć węgle biało i tłuszcz.. Przewaznie jem ryz/makaron z Jajkiem/Kurczakiem a to pierś a to udka i inne różnie przygotowane dania, często ryby inne dodakti typu orzechy rodzynki, dużo warzywa, przewaznie mrozonki, lepiej je przygotować i szybciej + kukurydza/groszek z puszek (te do sałatek). Co sądzisz?

[Airam]

Ps co do owsianek, co jakiś czas na zmiane może być czy to już za dużo węgla, wiem, że to dość sporo ale codziennie jajecznica z ciemnym chlebem badz dalej drugie  danie itp to dużo poza tym 115g węgla to już prawie z samego ryżu mi wychodzi

[Abetalipoproteinemia]

Trzymam kciuki za realizację celu i mam nadzieję, że będziesz częściej pisał tutaj swoje postępy! Może warto założyć dziennik treningowy na forum by mieć to wszystko poukładane?

[Airam]

Tak, prawdopodobnie założę ale aktualnie staram się kombinować z dietą, co i jak. Co warto/co nie etc

[Abetalipoproteinemia]

Tak, prawdopodobnie założę ale aktualnie staram się kombinować z dietą, co i jak. Co warto/co nie etc

 

No i jak tam idzie? Udało się coś konkretnego zaplanować i ułożyć jadłospis ?