7 odpowiedzi w tym temacie

[Wolfxzjeee]

Witam!

Chciałbym po krótce opisać mój przypadek i poprosić was o rady, które doprowadzą moją sylwetkę do stopnia pewnej przyzwoitości.

 

Mam 20 lat, mierzę 170cm, a moja obecna waga wynosi 75kg. Przed przygodą z siłownią byłem  szupłej wręcz chudej sylwetki, następnie sporo przytyłem (jakieś 15-20kg), wtedy postanowiłem wziąć się do roboty. Przez ponad 3 lata ćwiczyłem w sumie regularnie, ale bez diety- nie byłem zdecydowany ani na redukcje ani na mase. Bałem się wrócić do wychudzonej sylwetki, a z drugiej strony nie chciałem jeszcze bardziej się zatłuścić. Podjąłem kilka razy próbę liczenia kalorii lecz nie potrwało to dłużej niż miesiąc, półtora... Od listopada tego roku postanowiłem masować do około połowy stycznia 2018, a potem przeprowadzić wreszcie udaną redukcje i powoli dobudowywać się na reversie. Poniżej chciałbym pokazać wam jak się zmieniła moja sylwetka na przestrzeni tego czasu. Właśnie martwi mnie to że zmieniła się nie wiele, choć treningi były systematyczne. Ostatecznie będę się trzmał tego powiedzenia: "Trzeba najpierw zrobić krok w tył, aby ruszyć do przodu".

 

Proszę was o poradę, czy dobrze to zaplanowałem? Chciałbym poznać waszą opinię co o tym wszystkim sądzicie, czy to już na pewno pora na redukcję? Oczywiście jestem w pełni zdeterminowany i gotów do pilnowania diety, bo treningów nie opuszczam

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wyniki siłowe:

 

ławka płaska 5x80kg

siady 5x100kg

ohp 6x40kg

wyciskanie hantlami 8 x 30kg

wiosłowanie 10x65kg

podciąganie (dam radę z 8 razy)

 

Trenuję obecnie według tego planu:

 

Push(siła):

Przysiady 5x5 

Wyciskanie na płaskiej 5x5

OHP 5x5 

Wznosy boczne 3x10-12 

Wyciskanie wąskie sztangi 5x5 

Łydki 3x10-12

 

Pull(hiper):

Podciąganie na drążku 4x10

Ściąganie drążka w.g do bioder (narciarz) 3x10 

Rozpiętki 3x10 

Facepull 3x10 

Biceps hantlami 3x10 

Podciąganie nóg do klatki 4x12

 

Push(hiper): 

Wyciskanie na płaskiej 3x10 

Wyciskanie hantlami skos górny 3x10 

wyciskanie hantelkami siedząc 3x10 

biceps z dolnego wyciągu 3x10 

Francuz 3x10

Allahy 4x15

 

Pull(siła): 

Ćwiczenie na dwójki 3x10

Wiosłowanie sztangą 5x5 

Podciąganie na drążku 5x5 

Odwrotne rozpiętki hantlami 3x10

Unoszenie sztangi lekko łamanej 3x8

trinte 3x10-12

 

 

[Haroldek48]

Odrazu co się rzuca w oczy to ze w planie brak podstawowego ćwiczenia ( ćwiczeń )
Jeśli chodzi o wzrost siły
Martwy ciąg i Wyciskopodrzuty..
Następnie nasowa mi się pytanie jak odbierasz ciężar czy jest to stały ciężar każda serię danego cwuczenia tym samym obciążeniem czy zwiększysz ciężar co serię?

[Wolfxzjeee]

Właśnie wiem, to chyba lenistwo... Wyciskopodrzuty jak to nazwałeś uważam za niepoprawne wykonanie ćwiczenia wyciskanie żołnierskie, które osobiście robię. Wezmę tą radę do serca i wrzucę to do planu, choć uważam że cała moja przygoda z siłownią to nie tylko ten jedyny błąd przez dwa ćwiczenia, o których wspomniałeś.

 

Przed każdym ćwiczeniem wykonuję "serię rozgrzewkową" mniejszym ciężarem a następnie wchodzę na stały ciężar, szczególnie przy trybie 5x5. Przez te 3 lata próbowałem naprawdę wielu treningów typu split, phul, fbw. Obecnie jestem na tym lekko zmodyfikwanym push&phull (właśnie bez martwego). Byłem długo w okresie stagnacji i po wejściu w ten plan dopiero coś ruszyło

[Haroldek48]

Jeśli chodzi o sile funkcionalna to Martwy Ciag nie ma sobie równych
Nigdy nie osiągniesz swoich maksymalnych osiągów siłowych w jakim kolwiek ćwiczeniu pomijając to ćwiczenie ćwiczenie to wpływa na rozwój siłowy calego ciała
Co do ciężaru sprubuj metody rampy czyli z serii na serię dodajesz ciężaru a lizba powtórzeń pozostaje ta sama

[Wolfxzjeee]

W porządku, zastosuję się do porad. Martwy ciąg wdrożę do treningu na pewno. Progresje ciężaru w seriach też uwzględnię. Jesteś w stanie oszacować po zdjęciach, czy połowa stycznia będzie dobrym czasem na redukcje? Jestem już dość podlany tłuszczem.Wiadomo okres świąteczno-sylwestrowy będę jadł sporo także teraz bez sensu zaczynać. Czy najlepiej stopniowo ucinać sobie kalorie np 100-150 na tydzień? Planowałbym zejść maksymalnie do 2000kcal po jakimś czasie i dodać kardio w postaci basenu, bo uważam, że nie ma sensu się głodzić i schodzić poniżej 2k. 

 

Zaraz zrobię pomiary obwodów, żeby jeszcze dokładniej nakreślić wam jak się prezentuje.

Użytkownik Wolfxzjeee edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Szczerze skoro do tej pory miałeś kiepska dietę to nie ma co zbytnio się rozczulac narazie z robieniem redukcji na początku wystarczy zmienić proporcje białka tłuszczu i węglowodanów by nawet nie licząc kcl zjechac z bf

[Wolfxzjeee]

Ok, jeszcze pytanko: jaki rozkład makro byś proponował jeśli chodzi o końcówkę masy oraz redukcję czy będzie się ono różnić? Chodzi mi o optymalny podział, aby dostarczyć do organizmu niezbędne składniki, bo nie wiem czy "diety" opierające się np na wysokich tłuszczach a niskich węglach lub na odwrót mają sens. Raczej wolałbym coś zwyczajnego co nie spowoduje szoku w organiźmie.

 

Jadłem w listopadzie i grudniu na oko i średnio makro prezentuje się tak (dane z apki fat secret):

 

listopad:Tłusz: 113,26g, Białko: 137,07g, Węglo: 303,53g

 

grudzień: Tłusz: 109,30g, Białko: 119,70g, Węglo: 329,82g

 

Choć osobiście musze przyznać, że jadłem za dużo tłuszczy i to nie zdrowych... Chyba trzeba było zwracać na to większą uwagę i ze 30g tłuszczu zastąpić większą ilością białka.

Użytkownik Wolfxzjeee edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Ja ogólnie jestem zwolennikiem diety takiej gdzie nie przekraczam 100g węgli na dobę
A tłuszcz i białko staram się trzymać po równo