Witam wrzucam swój plan treningowy na styczeń-luty do oceny ewentualne korekty.
Cel to masa mięśniowa, ale wiadomo że to zależy wszystko od diety.
PONIEDZIAŁEK: Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 8 6 4 2 drop set
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 30st 4x 10-8
3. Wyciskanie na Hammerze siedząc 3x 10-8
4. Rozpiętki z użyciem linek wyciągu dolnego na ławce skośnej+ 15st 3x 12-10 drop set
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 10-8
2. Uginanie na modlitewniku 4x 10-8
3. Uginanie hantli siedząc 3x 10-8
WTOREK : PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rozgrzewka
2. Przyciąganie na hamerze podchwytem jednorącz 4x 10-8
3. Wiosłowanie hantlem 4x 10-8
4. Przyciąganie na wyciągu górnym do klaty 4x 10-8
5. Wiosłowanie sztangą 4x 8-6
6. Przyciąganie „Kierownicy” na wyciągu dolnym 3x 10-8 drop set
CZWARTEK: BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x 10-8
2. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x10-8
3. Unoszenie hantli bokiem 4x12-10 drop set
4. Przyciąganie sztangii/hantli do brody 3x 12-10
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 4x 10-8
3. Uginanie ramion z użyciem linki wyciągu górnego 3x10-8 drop set
PIĄTEK : NOGI
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x 8-6
2. Wypychanie na suwnicy 4x10-8
3. Wykroki 4x
4. Uginanie na maszynie w siadzie 4x10
5. MC na prostych 4x8
6. Uginanie na maszynie w siedzeniu 4x10-8
1. Wspięcia leżąc na suwnicy 4x14-10
2. Wspięcia na maszynie siedząc 4x14-12
FaceBook
